膳食纤维的功能

1.促进消化，帮助吸收

膳食纤维能够增加食物在口腔咀嚼的时间，可促进肠道消化酶分泌，同时加速肠道内容物的排泄，有利于食物的消化吸收.

2.调节血脂，预防心血管疾病

膳食纤维可跟胆汁酸结合，将其排出体外，降低胆汁和胆固醇的浓度。。因此经常摄入膳食纤维，尤其是谷物纤维，不仅有利于防止高脂血症，还能预防动脉粥样硬化和冠心病的发生。

3.调节血糖，预防糖尿病

膳食纤维能够延缓肠道对葡萄糖的吸收速度，而且其本身也不会被肠道所吸收，使得进食后血糖不会极速上升。

4.调节肠道菌群平衡，预防胃肠道疾病

肠道内的菌种平衡，是人体免疫力的重要保证。膳食纤维可以在结肠中被益生菌发酵利用，发挥益生元的作用，产生的“短链脂肪酸”（乙酸、丙酸、丁酸），能帮助调节肠道的ph值，有利于益生菌的生长，维持肠道环境健康。

5.控制体重，预防肥胖

富含膳食纤维的食物饱腹感通常更强，可以推迟胃排空，并减少其他碳水化合物的吸收，从而帮助控制体重。

常见的高纤维食物（100g可食部分的不可溶性膳食纤维含量）

麸皮：31.3g

麸皮

谷物：0.1-10.8g，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米（干）、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。麦片：8-9g；燕麦片：5-6g

谷物

马铃薯、红薯等薯类的纤维素含量大约为2-3g。

马铃薯

豆类及制品： 0.1-15.5g，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆（带皮）、豌豆、芸豆（白）、黑豆、红小豆、绿豆。

豆类

无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40g，干红辣椒（尖）超过40g。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

蔬菜

菌类（干）：干制菌藻类食物一般含有较高的膳食纤维，其中松蘑的纤维素含量接近50g，30g以上的按照从多到少的排列为：发菜、松蘑、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的膳食纤维含量也较高，达到21.6g。

各种菌类

坚果、种子类：3-14g。10g以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10g以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

坚果类

水果及制品：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50g，其次有酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

水果

1.慢慢增加高纤维食物的分量，让身体有足够的时间去适应，否则可能造成便秘或腹泻的情况。

2.肠胃功能较差的人不适合摄入大量的膳食纤维，如婴幼儿、老年人、胃肠手术后等生病的人。

3.多种搭配，将一天所需的膳食纤维平均分配到三餐中，并且注意食物的多样性，还应注意蔬菜量应多于水果的量，因为水果中含大量果糖，过多摄入容易造成肥胖。

健康2020，不妨从改变饮食开始吧。

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