很多朋友问：虫虫，你经常说素食好，那么，素食能解决我的顽固神经性问题吗？
我：如何顽固呢？
朋友：顽固了30年，顽固了两代人的偏头疼。
这个情况实在太不好回答，因为偏头疼非常非常难搞，我这次用了两个“非常”，这意味着，即使采用了较健康的饮食和作息，依然可能不完全消除。
但，这不代表我们无计可施。
再次分享自己的故事作为case study，因为——我也曾经是一位顽固神经性头疼患者。
01
痛到铭心刻骨
不用过多描述，有神经性偏头疼的朋友，对这份痛苦应该刻骨铭心。
读小学时我就开始被它的恐怖所“支配”。它在我非常专注的课后，或几小时阅读后，或长途开车后进行了无数次的深度袭击。
简单形容一下，那是一种渐渐扩散的痛感，刚开始像一个小锤子在敲击，通常是单侧太阳穴附近，随着时间推移，这种敲击逐渐变猛，越演越烈。在晚饭后达到疼痛高峰。
痛感是有节奏性的，随着头的两侧（单侧）血管跳动，传递出一次次痉挛性疼痛。
如果一直不处理，足以让我无法学习工作，甚至带来恶心，眼球疼和呕吐感。
唯一能给我带来安慰的是，我终于不需要找借口不做作业了，因为只有赶紧做完，立刻入睡才有机会缓解。
02
头疼顽固不退
很长一段岁月，我陆续尝试了几种办法来缓解：
1、止疼药（这个有效），但只能当次缓解，下次该作还是作；
2、冷热水澡交替刺激（轻微缓解，但多数无效）；
3、按摩太阳穴，以及其他部位穴位（对我来说仅仅心理作用）；
反复折腾后我渐渐死心，因为我妈也有这个偏头疼症。我们一致认为来自家族遗传基因，事情很可能没有什么转机了。
通过检索一些文献也告诉我，这类血管神经性偏头疼，被描述为几乎“终生性”发作。也就是说乖乖在口袋里准备好止痛药吧，这是一个世界性的医学难题。
上篇文章曾分享素食逆转了我胃酸返流。但作为神经系统的顽固问题，也有一丝转机么？
03
终于缓解，如释重负
在2009年，我改变了一直肉蛋奶菜的“全面”饮食，素食逆转了我很多疾病，并且，偏头疼在素食后的确得到了相当缓解。
没错，我这次只用了“缓解”一词。缓解的意思是从既往每月2-3次的发作，变为3-4个月1次。不过，这足以让我感到如释重负。
素食前期，我在服用复合维生素和矿物片，我不能很确定是否素食单一效果。直到2014年7月开始采取大量蔬果为主的饮食，完全没有服用营养补充剂（除了B12），偏头疼一年仅仅1-2次发作，几乎不影响日常。
我开始了这辈子最不头疼的时代。
回顾整个历程，如果用研究词语，这是个“饮食切换，长期的单点试验”：
杂食30年（高脂低碳水）→
纯素4年（中高碳水）+营养补充剂→
低脂高碳水素食4年（蔬果为基础）
三种饮食模式切换。
偏头疼发作三级下降。
04
复盘：偏头疼与血管扩张
翻阅了各种相关新研究，试图结合疗愈过程来解释原因。
偏头疼原因非常学术，用最通俗语言来说——随着神经皮层的高度兴奋，血管会持续收缩，但随后，血管从充盈状态迅速变为“抑制”状态。反弹为“扩张”，血流变缓。
偏头疼血管“先刺激——后扩张”的成因路径，血管与三叉神经共同参与了进程
这种扩张在三叉神经传导下（基因突变者），引发了各种疼痛。所以神经性偏头疼也被称为血管扩张性头疼。
解决办法有三：
1、避免前期刺激，让血管不那么紧缩
2、缓和后期，让血管不“报复性扩张”
3、缓和或切断三叉神经传递因素
05
偏头疼与镁
不少研究表明，偏头疼患者血液和大脑中镁水平偏低。
镁是神经系统中非常重要的元素，低血镁会让血压降低，让大脑神经过分活跃而不是舒缓，这恰恰和偏头疼的几个关键过程有关：皮层兴奋，血管收缩——报复性扩张——三叉神经过分响应[1]。
绿叶菜，水果，豆类均是高镁食物，而我旧的饮食中大量脂肪蛋白低蔬果，镁的摄取是不足的。
需要注意的是，肉蛋奶虽然含有一些镁，但也含有高磷，磷对镁吸收恰恰产生抑制效应。
很可能，以动物脂肪蛋白为主的低镁饮食让本来趋于兴奋的神经加剧，频发了我的偏头疼。
06
不良饮食模式与偏头疼
长链饱和脂肪会抑制镁的吸收。脂肪酸在肠道和镁结合并排出体外，这导致了镁在体内进一步降低。
另外，以脂肪和蛋白质为主要热量来源，身体分泌更多的肾上腺素、皮质醇来燃烧脂肪和蛋白质。肾上腺和皮质醇正是“紧张激素”，让血管收缩，血流加快，大脑皮层高度兴奋和集中。
继后血管开始“桥枉过正”的扩张，引起了缺血性头疼。
我近年后采取低脂高蔬果纯素，无意间符合了高镁-低钠-中低磷-低脂肪这个有利缓解偏头疼的营养大原则。
没错，过高的钠也会引发偏头疼[2]。
相互印证的是2014年发表在J Headache Pain（头部疼痛杂志）一个设计精密，良好的随机对照饮食切换研究。
对42名偏头疼患者采取低脂纯素饮食4周后，无论头疼强度和频次，均得到大幅显著改善[3]。
分组对照，不同阶段并采取不同饮食切换，控制多变量
纯素阶段甚至对比营养补充剂阶段，有更好的改善
07
隐藏的“头痛食物”，酪胺谜团
低脂纯素后一次经历更有意思，有次请客吃了印度菜（素食）。本来很少拜访的偏头痛罕见又出现。为了证明因果性而不是偶尔，我再吃了两次（均准时发作）。
我发现印度菜的咖喱酱中含有奶酪，其成分酪胺值得怀疑。
2008年一个研究中指出，对200名患者问卷调查，引发偏头疼的食物中最常见是奶酪、芝士热狗和酒精[4]。
酪胺是食物的酪氨酸长期暴露空气所形成，刺激身体释放儿茶酚胺影响血管系统，间接导致血管影响消退后扩张导致偏头痛。
需要指出，有限研究还不能充分证明酪胺与偏头痛关系，你可以小心奶酪、陈腊肉、发酵泡菜、腌黄瓜、柑橘类、葡萄酒等富含酪胺的食物，试试能否改善。
08
止痛不如“防痛”
总结我30年的偏头疼疗愈史，最好办法是预防，口诀如下：
低脂纯素，避开刺激（长时间强光，电视电脑），
小心酪胺，咖啡帮助
长时间强光刺激，也可引起皮层过度兴奋后血管扩张
最后，如果确实无法根治，每天提前喝杯咖啡或是不太差的选择（发作后不能喝）。咖啡让我头疼发作频次从每年2次真正降为0，虽然咖啡中断也往往令头疼加剧，但——常备咖啡总比常备止痛药好，不是吗？
奉上这些心得，希望曾经痛不欲生的朋友们非药而愈，摆脱顽疾。
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参考资料：
（1）Int J Endocrinol. Published online 2018 Apr 16.
Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions
（2）BMJ Open. 2014 Dec 11
Effects of dietary sodium and the DASH diet on the occurrence of headaches: results from randomised multicentre DASH-Sodium clinical trial
（3）J Headache Pain.2014 Oct 23.
Nutrition intervention for migraine: a randomized crossover trial
（4）Arq Neuropsiquiatr. 2008 Sep;66(3A):494-9.
Trigger factors in migraine patients.
文：余小虫虫
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