拉伸与否，爬的是两座山？
动态拉伸指的是在运动的动作中拉伸接下来要进行运动的相关肌肉群。具有较强的针对性。比如熟悉的开合跳、高抬腿跑、提臀跑，都属于动态拉伸。
但动态拉伸并不等于热身，在进行动态拉伸前，仍需做一些舒缓的重复收缩肌肉的热身动作，好调动起自己的心率，加速血液向肌肉的流动。（否则可能出现在动态拉伸时就感到身体不适了）
据研究表明，在身体“热”的时候进行最大限度拉伸，有更好的拉伸效率，对提升身体柔韧性和协调性具有更长远的意义。
但任何拉伸动作的第一原则，即：避免疼痛。拉伸强度应为有拉伸感就行，千万不要觉得越痛越好。
拉伸是登山前后不可或缺的一环，但却内含许多学问，比如某些拉伸细节，稍不注意，就会影响拉伸效果，甚至会因进入误区而伤身.......
6大拉伸误区，无效拉伸又伤身
比如，静态拉伸时超过六十秒，会大大降低登山状态。肌肉会因为时间过长、或拉至疼痛时，身体会通过牵引反射来抵抗拉伸。
一觉得身体紧绷，就想通过拉伸来放松身体，但身体并不是所有的组织都需要拉伸。
如果是因错误方式造成肌肉压力过大，进而形成损伤或运动功能障碍的话，紧绷感可能是神经系统维持肌肉位置而产生的（如：颈椎过度屈伸损伤后的颈部僵直），这种情况下进行拉伸可能会使身体持续进入紧张状态，无法放松。
拉伸主要是为了帮助提高柔韧性，修复身体肌肉。
如果身体本来有伤痛，拉伸动作势必会加剧疼痛（超出拉伸所导致的典型的不适感），将大大影响肌肉本身的收缩速率。
最终拖慢身体的修复速度，甚至会让身体状况恶化。
面对有些身体部位长期紧绷时，就需要多花些时间放松肌肉。
拉伸是一种主动恢复，和睡眠一样重要。多睡觉可以恢复身体疲劳，但睡眠属于被动等待身体修复；拉伸则是主动让体内的肌肉舒张开，让气血通畅。这样的主动恢复，能加快身体的有效回血。
所以运动前后都要进行相应的拉伸，动前拉伸可以唤醒肌肉，动后拉伸可以放松肌肉，两者缺一不可。
登山拉伸的20个动作一套搞定
下面这套登山前后的拉伸动作，包含动前热身、运动、动后拉伸，将有助山友参考拉伸，发挥到登山最佳状态。（来源：登山户外运动协会）
建议每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。
01 肩胛伸展
简单且有效的伸展动作, 对肩关节周边的肌肉有伸展作用，涉及外侧三角肌的肌肉，能有助山友提高开肩的灵活性。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
02 上背部伸展
伸展上背部的肌肉的伸展运动，有助于登山时背部拉伸舒展。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
03 阔背肌伸展
此伸展直接作用于阔背肌上, 可选择站立于能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
04 胸大肌伸展
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
05 髂胫束伸展
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织，对徒步者、跑友、登山等户外爱好者，可有助预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
06 梨状肌伸展
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
07 股四头肌三点伸展
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度，是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
08 腿后肌伸展
涉及反复屈膝的运动，像是上下山等运动，皆会造成腿后肌的紧绷，此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力，缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 可维持髋关节柔软度。
做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
内收肌群伸展动作比较用到内收短肌，此外，这个动作容易执行，对舒缓肌肉拉伸有显著的效果。
做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
在需要急速爬坡等登山运动，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险，登山前建议做小腿伸展运动，避免小腿肌肉紧绷。
做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
可借由场地的一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
常被拿来评估踝关节的活动度 (背屈; dorsiflexion)，可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续康复成效的参考。
做法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
可以伸展大腿前侧的股四头肌，但须以站姿来进行伸展，也可在登山前训练身体姿势及平衡感。
做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微地将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间徒步者，进行此动作时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。
做法：以右脚踩高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。
做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；
手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交叉。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
做法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。
以右手握住左腕，缓慢地将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。
做法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。
在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。
做法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的。
这20个登山前后拉伸动作
既能舒展登山肌肉，同时有助高效登山
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