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自控力:在刺激与回应之间我们可以选择

一个人如果能够控制自己的激情、欲望和恐惧,那他就胜过国王。

——约翰·米尔顿

1.

前阵发生的重庆公交车事件,可谓是一件典型的情绪失控导致的悲剧。

假如那位女士能稍微控制一下,错过站已经成为事实,再怎么责备也无法改变事实;

假如公交车司机能冷静一点应对,克制一下情绪,不要出现相互推搡,悲剧或许也不会发生。

每个人一天中能出现扰乱我们情绪的事情太多了,很多事情的堆积,就会容易出现失控,出现“踢猫效应”。

譬如,很多人的心情会随天气的变化而变化,天气阴沉,很多人的心情也会随之沉重,提不起精神。譬如,高速路上开车错过出口,影响心情,你也许会骂骂咧咧,甚至铤而走险,在高速上倒车,而忘了这是相当危险的举动。

人的行为容易被情绪左右,陷入“情绪陷阱”而不能自拔。

'心随境转'易,“境随心转”难,很多人无法参透。

遇到状况,出现情绪,很多人不能及时觉察,转念,进而控制。

2.

凯利麦格尼格尔在《自控力》一书中描述了当人们面对刺激时的两种力量:一是“应激反应”,一是“三思而行”。

当事情发生了,当你自控力受到挑战时,你的身体一定能感觉到。

你身体内部会发生战斗,有时,应激反应会占据上风。有时,三思而行会占据上风。

科学研究发现,自控力不仅和心理有关,还和生理有关。

大脑和身体要同时作用,你才有力量克服冲动。所以要保持良好的自控力,你必须要把自己的生理、心理机能调整到良好状态。

两种威胁

1、显而易见的的威胁

假设我们来到森林里,看到黑熊或老虎等猛兽。这个时候,你的本能告诉你,这是个危险的处境。因为人类的祖先们早已无数次面对过这类处境了,我们从祖先身上遗传了面对危险要逃命的本能,这种本能就是应激反应。

面对这种情况,你不需要深思熟虑,不需要反复权衡,应激反应就是当下最佳的反应。

人类在进化过程中,形成了自然的安全警报系统。当你看到危险时,信息先通过眼睛进入大脑中的杏仁体,这就是人类的警报系统。警报系统收到信息后,人类会做出及时的反应,会向大脑和身体发出一系列信号,让你产生应激反应。这样你身体里的每一个细胞都得到了消息——该是战斗或逃命的时候了。

应激反应是大自然赐予人类最丰厚的馈赠,当你面对危险时,你不会去做那些无关生死的事情,而是本能的选择离开危险。

2、隐形潜伏的威胁

正在节食的你,在面包店的橱窗里,看到了美味的草莓奶酪蛋糕,让你垂涎三尺。

任务截止日期就要到了的你,却收到了一张你刚好想去看的电影票,让你欲拒不能。

这时,你的大脑和身体处于什么状态中呢?

你的大脑中部会释放出一种叫做多巴胺的神经递质,它随后会进入大脑中控制注意力和行动的区域,这时你的血糖会降低。这些多巴胺会告诉你接受当下的馈赠吧,美食、电影。你会开始想象享受美食或电影时的快感。

好在人类还有一个秘密武器——意志力

意志力,就是选择去做最重要事情的能力。

你会意识到,奶酪蛋糕虽然美味,但是更重要的事是健康。奶酪蛋糕明显有碍你长期目标的实现,当你想到长期目标,你就会妥善处理好这个威胁,这就是你的意志力。

奶酪蛋糕并不是显而易见的威胁,是我们长期目标的隐性潜伏的威胁。这时,你的对手是你的内心。需要的是意志力,一种对抗隐性潜伏的威胁的能力。

外部世界的诱惑威胁,比如垃圾食品、香烟、酗酒、游戏等自始至终存在。真正的问题出在我们自己身上,是我们的欲望、冲动。面对这些威胁,人类还有意志力本能,三思而后行的力量。

美国肯塔基大学心理学家苏珊娜·希格斯托姆发现,当你需要自控的时候,大脑和身体内部会产生一系列相应的变化,帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。

三思而后行和应激反应的区别在于:前者的起因是你意识到了内在的冲突,而不是外在的威胁。你意识到自己还有更重要的事情要做,你知道自己不该做什么。只是外在的诱惑在诱使你去做出错误的行动,让你难受。因此,你需要保护自己,需要自控力。

自控力最有效的做法就是先让自己放慢速度,比如深呼吸。

想象自己真正的目标是什么,而不是给自己加速(比如应激反应)做出错误的决策。

3.

几种提升自控力的方法:

1、绿色锻炼。科学家认为,5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、增强自控力。“绿色锻炼”顾名思义指的是走到室外、回到大自然怀抱中去。

2、保持能量。长期保持自控力是一件消耗能量的事情,必须保持足够的能量。

3、充足睡眠。长期睡眠不足让人产生压力、萌生欲望,容易疲惫,难以专注。

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