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9个经典动作,给腹部美美容,坚持40天,小肚子神奇地消失了

从现在就开始减肥的朋友,如果你选择了正确的方法,并且坚持了下去,时间一定会给了你美丽的答案,当然,想要拥有平坦的腹部露出迷人的马甲线,当然需要把体脂降下来。

减肥初期,选择温和有有氧+饮食的方法,在坚持一段时间以后效果会逐渐降低,这时候需要换一换运动方法来延缓或阻止平台期的到来。

而这种改变就是增加强度或时间,对于大众的我们来讲,时间本来就是挤出来的,再挤一挤也是有限的,所以选择HIIT会更好一些。同时在一段时间的有氧运动以后,运动能力也会有所提高,来为HIIT做好准备。

如果你的体脂已达标,腹肌会有了一定的轮廓,可是瘦出来的腹肌与练出来的腹肌是不一样的。辛苦努力几个月后,体重下来了,整个人纤细了,可是小肚子还是会影响整体美观

虽然有了模糊的腹肌影子,但还需要更清晰一些,那么是时候来点针对性的训练了。

动作一:直腿卷腹(20次)

  • 双腿抬至90°,臀部离开地面,这时由于双腿举起会刺激腹直肌下部

  • 双手用力上举,尽可能接近双脚,此时做卷腹动作会刺激腹直肌上侧

  • 卷起时腰背部不要离开地面,卷起时呼气,还原时吸气

动作二:仰卧屈膝抬腿(15次)

  • 仰卧,双手置于身体两侧

  • 双腿并拢,双膝弯曲向上抬起至大腿与地面垂直后抬起小腿至整条腿完全伸直

  • 稍作停留后缓慢下放双腿,但双腿不要着地

动作三:卷腹(20次)

  • 平躺屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实

  • 双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置

  • 卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开

  • 卷起时呼气还原时吸气

动作四:V字转体(20次)

  • 坐姿,身体呈现V字

  • 绷紧腹部,背部挺直,屈膝抬腿

  • 双手扶头向一侧转体,同时对侧腿提膝靠近胸部,尽量把手肘与对侧腿靠近

  • 两侧交替进行

动作五:侧支撑提膝(15次,换边进行)

  • 用力撑高身体,身体呈一条直线

  • 上侧手臂举过头顶,腹部发力上侧腿提膝,同时上侧手肘下移,尽量碰触到时膝盖

  • 提膝时呼气,还原时吸气

动作六:前伸卷腹(20次)

  • 平躺屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实

  • 腹部发力卷起,同时双手前伸至双腿中间

  • 卷腹时,下背部保持紧贴地面

  • 卷起时呼气,还原时吸气

动作七:支撑转体(20次)

  • 俯卧,双手撑起身体,双脚分开与肩同宽

  • 保持身体呈一条直线,不要弓背,不要塌腰

  • 腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直,略作停顿,回到起始位置

  • 向两侧交替转体,身体转到侧面时,支撑地面的手臂绷紧,用力将身体撑高

动作八:仰卧交替抬腿(20次)

  • 仰卧,双腿伸直并拢并离开地面

  • 腰部贴地,双手放于臀部两侧,勾起脚尖

  • 双腿膝关节固定,不能出现踢腿动作

  • 双腿交替向上抬起至最高点后还原

  • 也可以降低抬腿高度,加快频率会对下腹肌带来更大刺激

  • 抬腿时呼气,还原时吸气

动作九:支撑侧踢腿(20次)

  • 俯卧,双手撑起身体,双脚分开与肩同宽

  • 保持身体呈一条直线,不要弓背,不要塌腰

  • 一条腿向侧面打开至最大幅度后还原

  • 或两腿交替进行或换边进行

每一个动作都要保证正确的姿势,保证质量比保证数量更有效

如果能力足够,试一试把动作放慢,会给予目标肌肉更好的刺激

动作间的休息最好不要超过30秒,如果感觉不累可以不休息

每天训练15分钟左右即可

在一周的计划内安排2.3天的休息时间留给肌肉来恢复成长。

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