七月流火炙烤大地，街上不断出没各种小清新、小性感的仙女。然而……
并不是所有穿吊带的都有天鹅臂；
也并非所有露肚脐的都有小蛮腰；
更不是所有穿短裙的，
都有一双笔直修长的筷子腿！
为了能够“穿衣显瘦”，很多姑娘拼命减脂，做各种有氧运动和力量训练，甚至控制饮食，然而并不在意位伸，久而久之，就会变成肌肉腿。
肌肉腿VS正常腿形
在我们进行强度大的训练之后，拉伸腿部肌肉可以预防我们腿部肌肉块的形成，让肌肉形成条状，更具有线条感！在我们追求美腿的路上是很重要的一步！
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更有言之，许多有氧运动和力量训练都会对关节造成一定负担，同时，关节的柔韧性也在日常的活动中慢慢受损，所以不管运动前后都要记得拉伸哦！不仅可以缓解训练后乳酸的堆积，减缓肌肉的酸痛感，还可以放松肌肉筋膜，减少肌肉的粘连，让我们的身型更加完美！
那么除了运动过度以外，日常生活中还有哪些情况会产生肌肉腿呢？
长时间的穿高跟鞋；走路的姿式错误，正确的是脚跟先着地。长时间走路、久站，也要拉伸、放松。曾经进行过专业的运动训练。爱穿高跟鞋逛街的美眉们，说的就是你！
SO，本课时将通过伸展我们腿部前侧、后侧、内侧和外侧，全方位拉伸让我们肌肉线条更加修长。当你做完一组高强度的力量训练，或者刚逛完街瘫软在沙发上，深感双腿已经不属于自己的时候，以下课时内容不妨练起来哦！
建议练习周期：每周3次以上的练习.
练习时长：30-40分钟
难度等级： ★★★☆☆
| 体式功效：
这组体式可以帮助我们拉伸腿部线条，放松肌肉筋膜，缓解运动后肌肉酸痛，让我们的腿部更加笔直细长。
| 练习注意事项：
1、练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
2、高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
3、练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
4、练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
5、颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。
练了这套动作，我的腿越来越直，1个月拥有铅笔腿！
▼ 动作解析：
01、金钢座于垫子上，双手向前落于垫子前方，撤双脚向后，四肢推地，进入下犬式。在练习的开始，我们可以选择微曲膝盖，保持背部的延展。呼气，交替曲膝，伸展腿部后侧，进行五组动态练习，保持顺畅的呼吸。缓慢的伸展开腿部后侧。
02、保持脊柱的挺拔，双腿伸直，膝窝下沉，双腿内收夹中线，曲右膝，右脚掌抵住会阴，吸气，双手向上，背部拉长，呼气，双手抓住前脚掌，让左腿后侧充份拉伸。尽量使左膝盖窝下沉，贴近地板。初学者可以借用伸展带进行练习。
| 注意：放松肩部和颈部，不弓背耸肩。
03、将右脚踩到左膝外侧，曲左膝，双手抓脚背，双脚跟贴向臀部两侧，让膝盖保持在一条直线上。吸气，双臂打开与肩平行，呼气，曲双肘，左臂在上，右臂在下，双手与背后相扣，眼睛看向前方。初学者可以在臀部下方垫一块砖，双手若没有办法交扣，可以用伸展带进行辅助。保持5个呼吸，再换侧练习。
| 注意：尾骨内卷，腰背挺直，保持胸腔打开向上，双肘靠近脊柱。
04、解开双脚，进入柱式坐姿，双脚依次向两侧打开最大幅度，膝盖伸直，脚掌回勾，吸气，腹部内收，脊柱延展，双手向前向上举过头顶，呼气，以髋部为折点，身体向前向下，停留在自己能达到的位置。
| 注意：从腹部沟开始，将身体前屈向下。
05、跪立在垫子上。左脚向前迈一步，膝盖伸直，回勾脚尖，双手落在左腿两侧的地板上，吸气，脊柱向前向上延展，背部伸展。呼气，微微下沉身体。保持10个呼吸。
06、将左脚掌压实地面，弯曲左膝，右手落地，重心前移，将右脚靠近臀部，左手向后握住右脚掌拉向臀部，吸气，脊柱拉长，呼气，扭转胸腔向左。保持10个呼吸。
| 注意：髋关节要摆正，左右两边持平。观察前脚膝盖朝向第二、三脚趾的位置，后腿的膝盖如果有压力，可以在下方垫一块毛毯。
07、将两块瑜伽砖放在身体两侧，双手放在瑜伽砖上，调整髋部，使我们的骨盆朝向身体的正前方。随呼气，慢慢伸直左腿，双腿保持尽可能伸直并同时发力，去感受前方腿的后侧和后方腿的前侧的拉伸，在自己极限的地方保持停留，保持10个呼吸。
完成之后，拿开瑜伽砖，收回左脚，回到跪立，从另一侧的半神猴式，开始练习。
08、将身体躺到垫子上，曲右膝，双手十指相交环抱小腿前侧，屈膝的脚放松，直腿的脚依然脚掌垂直地面，右前侧的腹股沟尝试外旋，让右侧腰保持伸展的空间，保持均匀稳定的呼吸。最后，退出体式到仰卧山式，再换侧练习。
09、平躺于垫面，双脚分开略比髋宽，脚趾自然向外打开，双手在身体两侧伸展，掌心向上。保持自然的呼吸，闭上眼睛，从脚趾开始，到双腿、躯干，头部，感受它们慢慢放松下来。停留五分钟。
—End—
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