运动谣言太多？跑步理论各异？
各位跑友小伙伴在搜寻运动知识时是不是都有这样的困惑：这个说早上跑步好，那个说晚上跑步好，有的说要累积跑量，又有的说跑太多也不好……TM信谁的好？懵圈脸.JPG……
So，我们从《Runner's World》特辑中为大家筛选出了21条“有用+靠谱”的跑步运动建议，大部分经过研究证实/专家推荐/跑友们长年累月的检验，跟着这几条做，准没错！
吃得对，成绩好
车子要想跑得快，肯定得加满油阿
THE DAY BEFORE 比赛前1天饮食建议
马拉松赛前你的3大目标就是：1.储存足够糖原; 2.摄入水份; 3.避免让你比赛当天扑街的食物。
▶ 选择高碳水，低脂肪的食物，加入适量蛋白质，不要每次吃得过饱，给肠胃造成负担。
▶ 最好不要胡吃海塞、暴饮暴食，不然第二天你的肠胃可能受不了，而且晚上容易睡不着。
▶ 不要尝试稀奇古怪的食物，还是吃平常的食物种类和平常的份量。
▶ 别喝酒。就算是小酌一杯也会让你第二天的状态下降。
▶ 避免让你产生“气体”的东西，比如豆类、西兰花、红薯等，辣的东西也少吃，不然第二天你可能会一路排气一路跑。
▶ 经常喝水，可以随身带个便携水壶随时补水。
RACE DAY 比赛当天饮食建议
比赛这天请给自己充足糖原，吃顿元气满满的早饭。
▶ 比赛前2~4小时吃饭，一定要包含大量碳水。
▶ 不要吃油煎类的东西，薯条、油条、油墩子什么请绕道，可颂面包、很甜的糕点也请避免，高油高糖的食物不仅消化起来慢，万一堵在你胃里会很难受。
▶ 如果因为紧张或是其他原因吃不下东西，可以用奶昔、酸奶来代替，液体类的东西比固体食物好消化。
▶ 比赛前两小时至少喝500毫升水，运动饮料、果汁也可以，开跑前再补充125-200毫升。
跑步时喝什么最好？绿茶！
喝绿茶可能比你喝咖啡吃巧克力更有用
很多人运动前喜欢喝咖啡或吃巧克力，利用咖啡因来刺激身体，提升速度和耐力。但经过专家研究发现：用绿茶当运动补给效果更好，茶叶里的儿茶素抗氧化成分可以帮助减缓运动时的肌肉损伤。
PS：把茶包在水中泡3分钟左右即可，不要泡成浓茶哦
跑后恢复到底有没有用？
你信，它就有用！
市面上流传的各种运动恢复产品和服务到底有没有用？科学研究的结论是：只要你相信有效果，那就有！就算没有任何实际生理作用也没事，就像安慰剂一样，也能对身体恢复产生积极的帮助。
科学家曾经做过一项实验：让实验对象进行高强度运动训练，每次分别间隔了15分钟的恢复性措施：第1种是冰水浴，第2种是温水浴，第3种是涂“恢复按摩油”，研究人员特意告诉实验者们第3种按摩油对运动恢复有非常有效的帮助（但事实上按摩油就是普通的液体香皂而已，本身没啥功效），结果令人吃惊：伪装成运动恢复按摩油的液体香皂在身体恢复和缓解疼痛的数据上都表现出色，几乎和冰水浴的效果差不多。
嗯……感觉以后卖运动恢复产品是门稳赚不赔的生意！
超有效的岔气克服办法
跑步岔气了？10秒搞定它
每次跑到一半都能感受到那种熟悉的痉挛？下面这种方法可以快速克服跑步时的岔气现象：
▶ 向前弯腰并收紧腹部肌肉，减轻支撑腹部韧带的压力
▶ 然后用嘴进行呼吸，深深地呼气-吸气-呼气-吸气…利用肺部的空气来按压放松你痉挛的呼吸肌。
爱岔气的小伙伴试用完毕后请来告诉我们效果
马拉松天王的耐力训练秘籍
基普乔格的耐力训练方法也就这些了！
作为马拉松天王级人物的耐力名将基普乔格，在访谈中介绍了自己的训练方式，来欣赏大神的一周训练课表：
▶ 节奏跑
每周一三五进行约1小时的节奏跑训练，选择较快但是能Hold住的配速。基普乔格：“当你以较快配速长时间奔跑时，你的身体会得到锻炼，在跑比赛时身体不会那么早就感到累。”
▶ 跑道间歇
每周二进行跑道训练：15组1千米的快跑间歇，每组间3分钟的恢复休息时间。基普乔格：“如果你可以在短距离上越跑越快，那么你跑长距离慢慢地也会越来越快。”
▶ LSD版跑山
每周四进行30-40公里的长距离跑练习，选择稳定配速。长跑可以让跑者的身体强壮有力，配合山地的话更能锻炼心肺力。
▶ 间歇训练
每周六进行法特莱克训练跑：2分钟全力快跑+1分钟慢跑恢复，重复20次左右。
大神，周日你是休息吗？
坡度跑的奥义
俗话说得好，经常跑山好处多
美国奥克兰大学的研究证实进行六周的坡度跑训练可以将你的5公里成绩提高2%。5公里提升2%，那就意味着：
如果你目前5公里的最好成绩是35分钟，跑六个礼拜的坡，然后你的5K成绩可以提高42秒！
单车和跑步的训练CP
找个好基友，来试试这款交叉训练组合
双人CP跑步单车训练组合
☝ 找个好基友，一起热身15分钟
☝ 跑者A骑车出发，跑者B以10K的配速开跑追赶
（2公里后……）
☝跑者A扔下车子以10K配速开始跑步，随后跑者B则赶到2公里处拿车，开始骑车反超
总之就是两人不断交换骑车和跑步两种方式，不断相互反超追赶，直到有人累瘫哈哈哈
水中跑步，其实不难
清凉解热、对关节还没压力
受伤了？那你可以试试去游泳池里跑步。别把水中跑步想得非常高大上or高科技，其实只需要配上一个浮力腰带，在水里跑既能保持运动量又不会对关节造成压力，而且是种很奇妙的体验，时间以30分钟为宜。
淘宝上一个浮力腰带也就几十块……
任何时候，倾听自己的身体都很重要
来自精英运动员教练Mick Woods的建议
倾听自己身体的反馈，说到底就是要知道什么时候该让身体休息，身体告诉你累了，你就让它歇着呗。
建议每天早上测量和记录自己的静息心率，如果你的静息脉搏每分钟要比平时快10跳以上，就说明你处于训练过度的状态，目测可能会挂，那么这天就别瞎折腾了，好好休息吧。
从零开始跑步，只需8周
谁说开始跑步很难？很受伤？
甭管你以前是撸铁的、骑车的、滑雪的…还是压根儿不运动的，只要是从零开始跑步都应该做到这几点：
▶ 至少每周出去跑三次
▶ 可以参考这张8周的训练表格循序渐进：
特别是没有运动基础的小伙伴，照着这张表，可以让你从零开始慢慢能够连续轻松地跑30分钟。
短距离训练不能少
不管你平时爱跑几K，都应该练练短跑
这里所谓的短距离训练是指1~1.5公里的跑步距离。甭管你是跑5K的选手，还是练全马的人，都应该在训练中加点短跑间歇，放心，效果看得见！
▶5公里训练
如果你进行的是5K跑训练，那么可以加上几组1.5公里间歇短跑，2~3组为宜，每次慢走或慢跑4-5分钟作为间隔，配速要比你的5K配速快。
▶10公里训练
同理，可以加上3~4组1.5公里间歇短跑，也是慢走或慢跑4-5分钟作为间隔，以5K的配速来跑，每次都尽力保持住配速。
▶马拉松训练
同理，4~6组1.5公里间歇短跑，配速介于10K配速和半马配速之间，相对于上两种强度没那么高，所以间隔休息的时间也要缩短，慢走或慢跑3-4分钟即可。
是不是看起来很容易？但实际跑起来也会很累
疼痛等级指南
疼到什么程度应该干什么，看这里
Level 1疼痛在跑完当天或第二天消失
处理对策运动后进行轻柔拉伸，适当冷敷
Level 2跑步或运动时能感受到疼痛，但尚能忍受/坚持
处理对策拉伸、冷敷，可以考虑休息停跑1~2天
Level 3跑步中始终感到疼痛并影响到你正常跑步
处理对策停跑休息、冷敷、适当借助消炎药，也可以考虑去医院治疗。
Level 4疼痛已经让你无法跑步甚至在不跑步时也很疼
处理对策停跑休息，冷敷、必须去医院治疗。
跑步前如何拉伸
拉伸这么简单的事儿，你还真不一定会
基本上在世界跑圈范围内已经达成了这样一种共识：跑前做静态拉伸（保持某个固定的拉伸姿势或动作30秒以上）其实会影响运动表现，动态拉伸才是运动前的最佳热身方法，可以放松肌肉、扩大关节活动范围、提高心率、身体温度以及血流量，总之能帮助你更顺利地开跑。
总之就是得动起来，这套动作大家可以学习一下，边动边拉~
久坐会抵消运动效果
靠！那我不是都白跑了？
生活中有很多这样的跑友，平时都在办公室久坐不动，到了周末或空闲的时候才会出去跑几圈。美国德克萨斯大学的研究指出：每久坐2小时就能抵消一次20分钟高强度运动带来的健康益处。建议人们在工作时时常动一动，比如换个姿势，倒个茶，接电话的时候也可以走走。
吓得我赶紧从位置上起来上了个厕所……
你的运动水壶究竟有多脏？
额，还记得上次洗水壶是什么时候么？
跑步、越野、健身……很多时候我们会带个水壶及时补水，但不少人会忽视水壶的清洁。研究发现跑者的水壶里很容易滋生假单胞菌。所以每次运动完，最好把水壶内的残留物清干净，并且每周用清洗剂和热水彻底洗一遍后自然晾干。
假单胞菌喜欢潮湿环境，在脏抹布和毛巾上也可以经常发现它们。
长跑王的跑步建议
来看看莫法拉平时的跑步习惯
吃健康的粗粮
大神平时最爱吃Ugali（东非和南部非洲几个国家的主食，一种浓稠的玉米糊）莫法拉介绍说：“Ugali里面有丰富的碳水，再炖一锅洋葱、西红柿、鸡肉、卷心菜等这种类型的蔬菜汤，是很纯粹健康的碳水和蛋白质组合。”
用冰水浴进行运动恢复
莫法拉非常推荐冰水浴，冰水浴对运动恢复很有帮助，只是要取决于你受不受得了这种透心凉的感觉。莫法拉：“我长跑之后都会进行10分钟冰水浴，之后再洗个热水澡，身体会感觉非常舒服、肌肉被彻底放松，就好像做了次推拿按摩一样。”
穿压缩袜
根据2007《运动科学报》的一项研究中指出：在10K的路跑中，穿著压缩袜可以减少运动后的延迟性肌肉酸痛。莫法拉：“我的小腿肌肉相对比较紧，所以在大量的长跑训练中，压缩袜可以有很大的帮助。”
大神的某些建议可能非我等凡人可以承受……
经常跑一跑，也能十年少
不是说非得跑个十几二十公里才算跑步
想要健康，每周得跑几公里？
答案是：就算每天只跑个10分钟，也能非常有效地降低你患心血管疾病的风险，效果和每周跑十几二十公里的效果是一样一样的。
美国一项大型研究调查了55000个成人，他们发现跑步的配速、距离、频率，在促进身体健康方面的数据没太大差别，只要规律地跑跑就能把患病的风险降低一半，无需追求长距离。
大家可以考虑从明天开始，每天上班跑到地铁站……刚好10分钟
如何确定马拉松比赛的配速？
如果想在比赛当天PB，平时配速怎么练？
建议使用亚索800跑法来确定或者训练自己的全马配速：
10x800米亚索间歇训练
如何操作每次800米的完成时间和间歇时间都要对应你的全马目标完赛时间，也就是说：假如你的全马目标是3小时29分钟完赛，那么每次800米都要在3分29秒跑完，并且每次跑完间隔3分29秒的恢复时间，一共10组。你可以先从4组x800米间歇开始练，每两周增加一组，5组x800米、6组x800米、7组x800米、8组x800米……直到一次可以跑10组800米间歇。
交叉训练可以帮助身体休息恢复
游泳、单车、划船了解一下
所有运动专家都表示：
▶ 每周至少停跑一天对跑者有百利而无一害
▶ 容易受伤的跑者应该尽量避免连续的跑步训练
在不跑步的时候，你可以做点游泳、骑行、划船、椭圆机等运动交叉训练，有助于增强你的有氧运动能力，让不同地肌群得到锻炼。
各类伤病适合的交叉训练建议
跑山的技巧
前英国越野跑冠军Keith Anderson总结的跑山技巧
▶ 跑山坡的过程中要保持你的体力均匀，而不是从头到尾保持相同的配速，别为了追求配速让肌肉迅速疲劳，积累太多乳酸。
▶ 不要用力大幅度摆臂。放松肩膀，跟着步伐自然挥臂。
▶ 尽量保证身体直立，不要给核心肌群太多压力。坡度越抖，步伐应该越小，步伐过大会过度消耗你的体力。
你是不是长短腿？
谁愿意说自己长短腿呢？不过有的跑者就是啊
双腿长度的不平衡有时候也是导致你频繁受伤的因素之一，如何判断自己的双腿长度是否一致？
▶ 首先你需要有个水平仪
▶ 坐在地面上，下背部靠在墙上
▶ 把膝盖弯曲起来靠近胸，脚掌全掌着地，脚跟并拢（参照下图）
▶ 把水平仪放在你的两个膝盖上，如果水平仪里的气泡不在中心位置，那么就说明你的膝盖可能有1厘米以上的长度差。
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