1.宽握颈后引体向上
练习目的：加宽上背部,塑造出背阔肌的完整弧线。
宽握引体向上这个动作能够使背阔肌变得更加宽阔,并旦发展整个上胺带骨。这个练习主要锻炼的是背阔肌的上部和外侧,同时也能扩展肩胛骨,从而使背阔肌更容易变宽。
动作要领：(1)手掌朝下,握住横杠,握距在可行的范围内尽可能地宽。
(2) 身体悬挂在横杠下,然后向上拉起身体,直到后颈触到横杠。这是一个需要非常规范地进行的动作,不要试着蹬腿来帮助背部。在动作顶部位置保持一小段时间,然后再慢慢将身体放下回到起始位置。
2.宽握正面引体向上
练习目的：加宽上背部,塑造出背阔肌的完整弧线。
拉起身体,直到胸部而不是后颈触到横杠,这样你的动作幅度可以略微大一些；做这个练习时,你的动作可以不那么规范,你可以允许你自己稍微地借一下力,以在疲惫时继续做反复动作。
动作要领：
(1)手掌朝下,握住横杠,握距在可行的范围内尽可能地宽。
(2)身体悬挂在横杠下,然后向上拉起身体,试着让胸部的顶端贴近横杠。在动作的顶部位置保持一小段时间,然后再让身体回到动作的起始位置。
3.窄握引体向上
练巧目的：锻炼背部肌肉,加宽背阔肌下部,发展前锯肌。要让背阔肌看起来更长、更宽,这个练习动作是再合适不过的了。并且,它同样能锻炼到前锯肌——那些位于胸大肌外侧下方的指状肌肉。
动作要领：(1)握住横杠(或者是许多健身房都有的三角形把手),双手之间的距离要足够近,两只手各在杠的一侧。身体悬挂在横杠下方。
(2)向上拉起身体,同时让头部略略向后倾斜,以让胸部接触到(或者几乎接触到)双手；身体充分拉伸背阔肌。将动作做到最大的幅度。
4.背阔肌器械下拉
练习目的：加宽背阔肌上部。这个练习允许你用比体重轻的重量来完成一个引体向上的动作。这样你就能用更多的反复来锻炼上背部,如果你觉得需要对这个区域进行更多锻炼的话(这个动作不能取代引体向上,成为加宽背阔肌上部的常规练巧动作)。
动作要领：(1)手掌向下,握住横杠,握距较宽。坐在竞子上,双膝弯曲,放在支撑物下方。
(2)平稳地将横杠向下拉,直到它触到胸部的顶端。注意,要让上背部来完成工作,不要向后摇晃,让下背部参与进来。放松,再次伸展双臂,感受背阔肌的充分拉伸。变式：尝试在颈后做背阔肌下拉。
5.窄握或中等握距下拉
练习目的：锻炼背阔肌,特别是背阔肌下部。
动作要领：(1)以较窄的或者中等的握距握住把手或者横杠,将其向下拉到胸部的顶端。不要向后晃动身体,而要尝试着将注意力集中在用背阔肌完成动作。(2)将双肩向后、向下拉动,胸部挺起。然后,再向上送回把手,直到背阔肌得到最充分的拉伸。
6.俯身杠铃划船
练习目的：加厚上背部。这个练习同样能帮助加宽上背部,另外还能在一定程度上增加下背部的紧致度。
动作要领：(1)采用站姿,双脚间隔几寸,手掌向下握住杠铃,握距较宽。双膝略微弯曲,上身向前倾斜,直到躯干基本与地面平行。保持背部挺直,头部向上抬起,杠铃以一臂远的距离悬在你的下方,杠铃要几乎触到肱骨。
(2)主要利用背部肌肉,向上提起杠铃,直到它触到上腹部。然后,有控制地将杠铃放下,回到起始位置；接下来立即开始下一次反复。做这个动作时,让背部出力是非常重要的,而不要让它成为肱二头肌的练习动作。你要将你的双臂和双手想象成钩子,将其视为把背阔肌的收缩力传输到杠铃上的工具。另外,不要将杠铃向上提到胸部,只将它提到腹部,这样能减少双臂的作用。最后,请确保在任何一种划船练习的第一组动作中都使用相对较轻的重量,以让背部热身起来。而当你做最后一组动作时,你可以用一点点的借力帮助你做完整个动作,但要把这样的借力降到最低程度。
如果杠铃的杠铃片比较大,那么当你做划船动作时,就需要站在一个东西诸如一张长凳上面,这样在你完全放下杠铃时,杠铃片就不会与地面接触。你应该让你的头部向上抬起,背部保持挺直,双膝弯曲,这样你的姿势就接近于举重运动员的大重量提铃动作了。
7.俯身哑铃划船
练习目的：孤立锻炼上背部的每一侧。用哑铃也可以有强度,并让你的背部得到很好的锻炼。使用哑铃,你就迫使身体的每一侧都以其最大的能力工作,而不会出哑较强一侧协助另一侧的情况。对任何上背部不匀称的人来说,这都是个很好的针对弱点的练习动作。
动作要领：(1)每一只手握住一个哑铃,略微弯曲你的双膝,上身前倾,头部向上抬起,背部保持挺直。两个哑铃以一臂的距离悬于双肩下方。
(2)同时将两个哑铃尽可能向上地向身体两侧提起,保持上身的稳定,以避免下背部也参与到动作中来(两个哑铃应该提到你的身体两侧,而不是提至你的胸部下方,以尽可能少地利用到肱二头肌的力量)。接下来,将两个哑铃放下,注意,动作要慢。
8.T杠划船
练习目的：加厚中背部和背部外侧。
动作要领：(1)站在一个东西上面,双脚并拢,双膝略微弯曲。俯身,手掌向下,抓住T杠器械的把手。微微伸直你的双腿,然后将T杠向上提,直到你的身体与地面大约呈45度角为止。保持这个角度不变,将重量继续提起,直到它碰到你的胸部。
(2)将T杠以一臂远的距离放下,不要放到地面上。记住,这是一个练习上背部的动作，不要让下背部或者腿部肌肉发挥过多作用。如果你发现不晃动身体,不让躯干超过一定的角度,就不能提起重量,那就是你使用的重量过重了,这时你应该拿掉一两个配重片。然而,一些细微的移动是难以避免的,但要确保你的背部挺直,或者即使有一点点弯曲,也绝不能弯曲到弓背的状态,那会导致你受伤。如果采用窄握的方式,这个练习就会主要锻炼到背阔肌外侧,因为你的动作幅度不足以让背部内侧也参与到动作中。不过,这个有限的动作幅度也意味着你能使用比杠铃划船时更重的重量。因此,这个动作也是一个很好的强力练习动作。
9.单臂哑铃划船
练习目的：分别锻炼背部的每一侧。与杠铃划船相比,使用哑铃一次只做一侧的划船动作有两个独特的优点：第一,将每一侧的背阔肌孤立开；第二,你可以将重量提得更高,并因此更充分地收缩肌肉。
做这个练习时,使用很重的重量与实现完全的动作幅度相比是没那么重要的,后者有助于增强中背部的块头和清晰度。
动作要领：(1)一只手握住哑铃,上身前倾,直到躯干基本与地面平行。将你空出的那只手放在発子上做支撑。开始时,让哑铃以一臂远的距离悬于身体下方,感受到最大程度的拉伸。转动你的手腕,让手掌朝向你的身体。(2)你的身体保持稳定,将哑铃向上提举到你身体的一侧,集中注意力,用你的背部而不是臂部的力量来完成工作。将哑铃有控制地放下。完成一组动作之后,再换用另一只手臂重复以上过程。
10.单臂拉力器划船
练习目的：发展背阔肌下部。要让背阔肌下部延伸到腰部,这个动作是再合适不过了。
动作要领：(1)选用一个固定在地面上的滑轮,一只手握住把手。如果采用站姿,为了平衡,你可以把与所用的手臂相对的那条腿放在前面,另一条腿放在后面。(采用坐姿时也可以这样。)
开始时,臂部在身体的前方充分伸展；你甚至还可以向内侧转动你的手腕,让大指比小搏指略低,以获得尽可能充分的拉伸。(2)将把手从你身体的一侧尽可能远地向后拉,同时向外转动你的手腕,最后让大姆指在外侧,感觉背部肌肉的收缩。放松,伸开你的手臂,同时转动手腕,回到起始位置。这只手臂做完之后,换另一只手臂重复。对单臂拉力器划船这个动作来说,成功的关键在于动作幅度。在你拉动拉索的时候,将你的肘部尽可能远地带向身体后方一要比你在常规拉力器划船中能做到的远得多。同样,在你再次放松并放低重量的时候,确保你的臂部和背阔肌都得到最大可能的拉伸。
11.坐姿拉力器划船
练习目的：发展背部的厚度,锻炼背阔肌下部。
动作要领：(1)采用坐姿,双手握住把手,用你的双脚紧紧抵住前面的横木或其他障碍物,双膝略微弯曲。伸展你的双臂,身体略微前倾,感觉背阔肌的拉伸。你应该坐得离配重片足够远,使得拉伸的时候,所用的重量落不到最低处。
(2)从这个起始位置,将把手向后拉,直至它们碰到你的腹部；你应该感觉你的背部肌肉做了大部分工作,背部应该向前弓,胸部向外挺出,在将把手拉向你身体的时候,尝试让两块肩胛骨合在一起。不要前后摇晃,这样下背部就会参与到动作中。当把手碰到腹部的时候,你应该挺直坐着,而不是向后倾斜。始终让重量处于你的控制之下,放松,向前送回把手,再一次拉伸背阔肌。
变式：使用两个独立的把手,允许你的手和肘部能够向后拉得更远,从而将大部分压力放在你的中背部。器械划船许多健身房都配备有各式各样的划船机。其中有一些模仿了坐姿划船,另一些则允许你用肘部向后推的方式来做划船练习,从而避免了肱二头肌的收缩动作。这两种刺激背部的方式有一些不同,但若是你偶尔想在你的训练计划中加入多样的动作,以及'突袭'肌肉,那对你而言,它们都是很有用的工具。
12.屈臂杠铃上拉
练习目的：锻炼背阔肌下部和前锯肌,此外还能拉伸胸大肌,扩展胸腔。
动作要领：(1)仰卧在一张水平的凳子上。放一个杠铃在你头后方的地板上。双手伸向头后方,抓住杠铃。
(2)保持双臂弯曲,将杠铃提起,绕过你的头部,到达胸部。将杠铃慢慢放下,回到起始姿势,但不要让杠铃碰到地面。感觉你的背阔肌得到了最大程度的拉伸。做这个动作时,如果用的重量很重,我会让一个人坐在我的膝盖上,来帮助我稳定身体,这样我就能把力量集中在提起杠铃上了。
13.器械上拉
练习目的：锻炼前锯肌和背阔肌
动作要领：(1)抓住你头顶上的横杠。(2)将它向下拉动,感觉背阔肌的收缩。在动作的最后,横杠应该在腹部前方停住,不能再动。
14.硬拉
练习目的：锻炼下背部。硬拉是一种全方位的强力练习动作,它能锻炼到相当多的肌肉,包括下背部、上背部、斜方肌以及臀部和腿部,这是其他任何练习都达不到的。一个强壮的下背部对俯身划船和T杠划船之类的练习动作来说,是特别重要的,因为这些动作都会将大量的压力放到下背部。+
动作要领：(1)将一个杠铃放在你前方的地板上。弯曲膝盖,身体前倾,以中等握距握住杠铃,一只手掌向前,另一只手掌向后。始终让你的背部保持挺直,以使其免于承受过度的压力。如果你的背部弓起,它就有可能受伤。
(2)从腿部力量开始提起杠铃。挺直身体,直到完全竖直地站立。向外挺胸,向后收肩,就像你准备开始认真听讲一样。在放下杠铃的过程中,弯曲你的膝盖,上身前倾。让杠铃碰到地面,然后才可开始下一次反复。
15.负重体前屈
练习目的：孤立锻炼下背部。
动作要领：(1)站姿,双脚分开几英寸,然后像做深蹲一样,将杠铃放在你双肩的后面。
(2)双腿锁定,背部挺直,上身前倾,直到你的身体基本与地面平行,在整个过程中头部要保持抬起。在结束位置保持一段时间,然后再回到起始位置。
16.俯卧挺身
练习目的：发展下背竖脊肌。
动作要领：(1)面部朝下,俯卧在腹背训练凳上,脚后跟钩在后面的支撑物上。双手交叉抱在胸前,或者扣在头后。让你的上身向前、向下尽可能地弯曲,感觉下背部肌向的拉伸。
(2)从这个位置开始,让上身向上抬起,直到它稍微高过与地面平行的角度。为了不过度牵拉脊椎,不要让你的身体再高过这个位置了。
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