2018 年 5 月 21 日
維他命B群（B vitamin ）是所有營養成分中族群最龐大也是效果最廣泛的一種，共有8種被正式認可成分
B群在人體中主要做為為輔酶，是能量製造（主要為合成三磷酸腺苷(ATP)）、合成脂肪酸及胺基酸時的必須成分，若是缺乏將嚴重影響生理功能，提升多種疾病的發生率
由於食材過度加工，現代人常難以從飲食中獲取足夠B群，因此許多醫生與營養專家建議，為了維持正常生理機能，可適度補充維生素B群保健食品
維生素B群的主要分類 :
維他命B群成成員中的數字，是依據被發現的數字而定，而這個複雜組合，只有當全員到齊並加上其他天然輔助因子都存在時，才能發揮最大效果。
包括B1 (硫胺素／thiamin) ，B2 (核黃素／riboflavin) ，B3 (煙鹼酸／niacin) ，B5 (泛酸／pantothenic acid) ，B6 (吡哆醇／pyridoxine) ，B7 (生物素／biotin) ，B9 (葉酸／folic acid) ，B12 (鈷胺素／cobalamin)
維他命b群功效
維他命B群被推薦的實證功效(好處)有哪些？
１．有益憂鬱症
憂鬱症的主要症狀為強烈憂傷感、焦慮、喪失食慾及對任何事物失去興趣，假如未即時治療將使人喪失生活能力
據估計，此類與精神有關的疾患，光是在美國及英國，就有近7成的患者未接受治療，而因為汙名化及文化差異，這類情形在亞洲地區更是嚴重註３
早期曾在研究中指出，葉酸及維他命B6缺乏會提升血液的高半胱氨酸（Homocysteine ），而過高的高半胱氨酸會大幅提升憂鬱症罹患率（相較於最低者）註１
一則臨床研究發現，相較於單獨使用藥物治療憂鬱症，合併使葉酸（5-MTHF形式）除了能提升改善率，從單獨使用藥物的16%提升至40%，還能使所需改善期從原本的150天大幅降低至85 天。註２
更重要的是單獨使用藥物組的退出率是34%（因不良反應），是合併使用葉酸組的2倍（17.9%）
3種有益於憂鬱症的保健食品(第2種很少人知道)
２．降低空氣懸浮微粒（PM2.5）傷害
空氣懸浮微粒（ambient particulate matter (PM)）定義為微小固體顆粒或液滴形式懸浮在空氣中的物質，這些微粒來自人類和自然的活動。它是一種具有不同大小和化學成分的異質混合物，來自汽車排放、道路灰塵、工業廢氣、森林火災、風吹沙、火山噴發和海洋飛沫
最近的一項全球疾病負擔研究表明，PM2.5暴露每年導致320萬人死亡，
且與心血管疾病如：心肌梗死、心律失常、缺血性卒中、血管功能障礙、高血壓和動脈粥樣硬化密切相關。
一則單盲安慰劑控制交叉試驗（為期8周，對象為10位無抽習慣，且無服用任何B群維生素或藥物的健康成年人）指出，暴露於懸浮微粒PM2.5對心臟自主神經功能和免疫系統有不利的影響（增加靜止心率、心率變異性、白細胞總數、淋巴細胞計數），而藉由補充維生素B群能抵銷這類不良影響。註１
＊結論：補充維他命B群有助於降低空氣懸浮微粒（PM2.5）對於心臟功能及免疫細胞的不利影響，但受限於小樣本數，仍需更多研究進一步確認
３．降低骨折風險？
骨質疏鬆是60歲以上年長者常見的骨代謝異常疾病，雖然以女性為好發（占40%），但據調查，男性的髖部骨折好發率也達30%，相關併發症及致死率也遠高於女性
以往研究指出，血液中同型半胱氨酸（Homocysteine）濃度過高，常與骨折事件（因骨質疏鬆所引發）呈現正向關係。註１
而B群中的維他命B12及葉酸由於是代謝同型半胱氨酸的重要輔因子，因此在假設上常認為可藉由補充來降低骨質疏鬆風險
一則大型隨機對照試驗（追蹤期7.3年，參與者為4810位中壯年以上女性，且有相關心血管危險因子）指出，補充維他命B群（葉酸、維他命B6及B12）無法降低骨折風險及改善骨代謝指標。註２
＊結論：截至目前，尚無證據能證明補充維生素B群能降低骨折發生率
４．有益腦中風
腦中風主要特徵為腦血管的缺血或出血症狀，根據美國統計資料，每年約有80萬中風案例，其中60萬屬復發性中風，是引發殘疾因素的首要原因
一則文獻統合分析（Meta-analysis，包含7則隨機對照試驗，參與者為9846位中風患者）指出，補充維他命B群有助減少復發性中風的發生率（幅度達36%），並降低血液中同型半胱氨酸（plasma homocysteine）水準。註１
＊結論：補充維生素B群或許能降低復發性中風發生率，提升中風次級預防（secondary prevention）的品質
５．改善過胖與減肥
在這個豐衣足食的年代，吃得太多動的太少幾乎是多數人的生活型態，因此變胖似乎免不了，但肥胖帶來的問題已不僅傷害自身健康，甚至還會波及到下一代
根據調查，目前處於生育年齡（reproductive age）的女性的肥胖率約在40%到60%之間，而肥胖會提升多種不孕和妊娠併發症風險，包括妊娠期高血壓、糖尿病、出血，並增加新生兒異常機率（巨大胎兒、神經管缺陷等）。註17
一則營養流行病學調查（對象為1,131位8–15歲兒童）發現，血液中vitamin B12及葉酸（folate）濃度較高，通常有較低的身體質量指數（Body Mass Index）及全身體脂含量（total body fat mass）。註18
當考量到飲食也發現，攝取較多的維他命B1（硫胺素／thiamine）、維生素B2（核黃素／riboflavin）和葉酸也與較低的身體質量指數顯著相關。
而背後機製作者認為與維他命B群參與碳水化合物及脂肪代謝，維持粒線體正常運作，並改善脂質和脂蛋白代謝有關。
６．降低胰臟癌（pancreatic cancer）發生率
胰臟癌是癌症中致命率較高的一種，根據美國調查，胰臟癌在常見癌症中排行第11位，但卻是造成癌症相關死亡案例的第5位
胰臟癌常見症狀包括腹部或背部疼痛、體重異常減輕、黃疸(皮膚和眼睛發黃) 、食欲不振、噁心、糞便偏白色和糖尿病
一則前瞻性世代研究（prospective cohort study，追蹤期16.3年，參與者共63,257人）指出，飲食中維他命B6及膽鹼的攝取量與胰臟癌發生率呈現反向關係，攝取量最高的對象能分別降低48%及33%的罹癌風險（相較於攝取最少者）。註１
背後機制可能與維他命B6及膽鹼參與身體中的單碳代謝（One-carbon metabolism）有關，這過程能提供甲基，是DNA合成及修復的重要因數，單碳代謝異常與是癌症形成的因素之一
７．降低DDT農藥傷害
生育率下降是目前先進國家急須面對的問題，而此現象背後除了結婚率降低，不孕也是背後重要原因
造成不孕的一項原因是便是環境汙染。研究指出，DDT是近半世紀的知名的農藥和殺蟲劑，後來因發現難以分解，且破壞生態，因此在世界大部分地區已禁用DDT（但部分國家仍用於控制瘧疾）
雖然此類農藥禁用已久，但仍可以在土壤或水偵測到DDT的存在，再經由食物鏈進入人體
血液中DDT濃度過高會降低雌激素及黃體素濃度，此兩種荷爾蒙對於受孕及維持懷孕狀態扮演關鍵角色。註２
一則觀察型研究（prospective cohort study）指出，孕期前足量攝取維他命B12及葉酸，能降低DDT農藥帶來的不良事件（如早期妊娠失敗(流產)），並增加臨床懷孕率。註１
８．有益帕金森氏症（Parkinson’s Disease）
帕金森氏症是一種老年神經退化性疾病，主因是大腦退化導致無法分泌足夠的多巴胺所致。
多巴胺是負責將命令傳至肢體的化學物質，當不足可能引發肌肉僵硬、動作遲緩、震顫、姿態不穩等症狀
一則文獻統合分析（Meta-analysis）指出，自天然飲食中攝取較多維他命B6有助降低35%的帕金森氏症風險，但B群中的維他命B12及葉酸則未展現出關聯性。註１７
而背後機制與維他命B6所具有的抗氧化功能，降低氧化壓力有關
９．有益精神分裂症，現已改稱思覺失調症（schizophrenia）
精神分裂症（思覺失調症）是一種慢性且複雜的嚴重精神病（由神經傳導物質失衡所造成），常見症狀如妄想、幻覺、雜亂無章的言論或行為及認知能力受損。
而患病者通常只帶有單一人格，而非屬人格分裂，這是大家對此病的常見誤會
一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含18則隨機對照研究，參與者共832人）研究發現，相較於單獨藥物治療對象，額外的維他命B群補充劑（包含B6、B12與肌醇）有助於減少精神分裂症症狀，而效果又以疾病早期使用較顯著。註１
另外，有些跡象表明營養補充對於有相關基因變異或營養缺乏患者較為有益
１０．降低結腸直腸癌（colorectal cancer）風險
結腸直腸癌是癌症在癌症排行榜中常居前三位，尤其是在西方國家更為常見，而造成原因大部分與環境相關，例如抽菸、喝酒、飲食等，其中不良飲食習慣占最大宗
大腸癌從無到有（腺瘤發展為癌症），約需要5-10年的時間，一般來說，若診斷時的病灶處於原位，5年存活率高達90%，若屬於遠端轉移性癌症，則低於10%，因此早期發現非常重要
一則大型前瞻性世代研究（prospective cohort study，對象為88,045位停經後婦女）發現，日常從飲食或補充品攝取較多的維生素B6與核黃素，有助降低結腸直腸癌的發生風險（相較於攝取最少者）。註１５
背後機制認為與維生素B6與核黃素攝取不足造成的高半胱氨酸（homocysteine）濃度上升有關，過高的高半胱氨酸是引發結腸直腸癌的風險因子之一。註１６
3種有益大腸癌的保健食品(第1種最多人關注)
１１．增加抗壓力
壓力是現今社會上最常見的破壞力量，其中最常見是來自於工作上的壓力。統計發現，員工若有較高的工作壓力，則與健康有關的支出會大幅提升 50% ，也造成許多行為問題（如酗酒或不斷抽菸）。註６
世界衛生組織也曾報導指出，光是在美國，與工作相關的壓力就造成三千億美元的經濟損失（生產力下降、怠工或離職），相當於年度GDP 的2.6%
在一則雙盲對照研究中發現（為期12周，針對60名受試者），維他命B群能除了能降低受試者的壓力指數，還能減少與沮喪、憤怒及敵意感有關的情緒。註４
另則統合分析（Meta-analysis，包含8則，總數為1292人的隨機對照試驗（Randomized Controlled Trial, RCT））也指出：服用維生素及礦物質補充劑確實有助於降低認知壓力、輕微精神症狀、疲勞等症狀，相關結果更進一步發現，當中B群成分如能提高劑量會有更好的改善效果。註５
讓你有超強抗壓力的3種保健食品
１２．心血管疾病
心血管疾病（Cardiovascular disease）是所有疾病中發病率與死亡率最高的，據估計全球每年約有1700萬人死於此疾病（約佔總數的30%）
而由於肥胖與人口老化，心血管疾病的發生率正持續攀升，40-59歲的人口盛行率就達到40%，60歲以上甚至有超過70%的發病率，令人不得不戒慎恐懼。註１２
一則觀察型統合分析（Meta-analysis）發現，只要血液中的高半胱氨酸（Homocysteine ）濃度能降低25%，就能減少11%的冠状动脉性心脏病及19%的中風發生率。註９
而日常服用葉酸（劑量從0.2－5 mg）具有降高半胱氨酸的效果，幅度可達13%－28%，值得注意的是，若額外加入vitamin B12則能多降低7%。註１０
雖然B群維生素具有顯著調降高半胱氨酸的效果，也確實發現能降低中風發生率（針對某些族群）
但截至目前為止，大型的統合分析（Meta-analysis，包含24則，總數57,952人的隨機對照試驗）尚未發現B群維他命對於防治心血管疾病有顯著功效（包括降低心血管事件、總死亡率、心肌梗塞等）註１１
4種有益於心血管疾病的保健食品
１３．降低失智症風險
失智症是一種漸進式記憶損失及認知功能受損有關的疾病，具有多種發病機制，其中以阿兹海默病及血管型失智較為常見，在85歲以上的人口中，約占20%
雖然失智症至今仍無法根治，而一旦罹病雖令人害怕絕望，但醫療的進步似乎也帶來希望，服用藥物已可延緩疾病惡化，而越來越多證據也顯示，若能及早注意飲食及生活習慣或許有助於阻止或減緩發病
在一則研究（針對 96 位未出現失智症狀的血管型認知受損患者），發現血液中高半胱氨酸濃度過高會提升4.2倍被診斷出失智症的機率。註１３
另一則世代研究（Cohort Study）則指出，血液中vitamin B12濃度較低者，與高半胱氨酸有關的失智症或無失智型認知受損（cognitive impairment without dementia）會增加1.61倍；而vitamin B12濃度最高者，能降低6%的風險值。註１４
3種降低失智症風險的保健食品(第1種最常見)
服用維他命B群有副作用嗎？
B群維他命屬水溶性成分，在一般建議劑量下鮮有嚴重副作用發生。但短期內服用大劑量可能出現頭暈、頻尿、黑色大便、便秘、腹瀉、腹痛、噁心、嘔吐、皮膚紅腫和瘙癢等症狀
在少數較嚴重情況下，服用者可能出現嚴重的過敏反應，可現象包括發癢、紅疹、局部腫脹、呼吸困難等，此時請立即停用，假如症狀持續，請立即就醫
安全注意事項（禁忌）
避免一次服用過高劑量B群維他命（勿超過瓶身建議標示），且購買時請注意成分上的數值，假如因特殊需求要服用超出上限值upper level (UL)，請在合格醫療人士監督下使用
舉例來說，一則雙盲對照研究（為期36個月，針對238位糖尿病腎病變患者）發現，服用高劑量B群（含有葉酸 2500 mcg，vitamin B6－25 mg， vitamin B12－1 mg）出現腎功能降低（以腎小球過濾率GFR衡量），並可能提高心肌梗塞（myocardial infarction）及中風發生率。註１５
由於維生素B2 (核黃素／riboflavin)帶有螢光黃的特殊結構，因此口服後排尿會呈現深黃色，此屬正常現象，無須過度擔心
避免與藥物一同服用（可能產生交互反應）
