腰痛，是我们生活中最常见的烦恼之一。
在之前的文章中，我们已经讲过通常情况下，导致腰痛最常见的问题就是“错误的姿势”，一旦姿势改正，疼痛也会得到很大程度的缓解，如果不记得，可以回忆一下：
除了姿势外，今天AT 君给大家介绍缓解腰痛的七步练习方案。
科学研究表明：
※ 如果你是久坐、长时间弯腰工作、搬重物导致的腰痛，只要遵循动作要求和日常姿势要求，一段时间内95%以上的腰痛患者都会得到好转。
但是，以下几种腰痛的情况，在开始练习前一定要先咨询专业人士：
✘ 第一次发生下背疼痛，且在发病10天后不见好转；
✘ 腿部膝盖以下剧烈疼痛，脚部或脚趾感觉乏力、麻木或有针刺感；
✘ 下背部疼痛由近期发生的剧烈事故引起；
✘ 在近期的一系列严重背痛发作之后，膀胱也发生了问题；
✘ 在背痛的同时其他地方也不舒服。
排除了这些特殊情况，下面一起来看一下都有哪些动作吧~
【练习1-俯卧】
主要用于急性背痛发生时的缓解措施。
俯卧平躺，双臂放在身体两侧。头转向一侧，深呼吸完全放松全身肌肉，2-3min。无法放松就很难解除疼痛。
一般每天6-8组，大概每两小时一次，这是练习2 的预备运动。
【练习2-俯卧伸展运动】
主要用于急性背痛发生时的缓解措施，只有做完练习1才可以做。
保持俯卧姿势，将手肘放在肩膀的正下方，用双臂支撑起上半身。先深呼吸几次，尽量放松下背部肌肉。
每次保持姿势2-3min，每两小时一次。
如有不适可加大双肘之间的距离，或在胸部加一个枕头，等待缓解。
【练习3-俯卧伸展运动】
用于急性背痛发生时的缓解措施，在该动作前，一定要做一次练习1、2 。
俯卧面向前方，将双手放在肩膀之下，伸直手臂尽量撑起上半身，注意完全放松髋部、臀部、双腿，使背部尽可能伸展。保持1-2s回到开始的姿势再继续伸直，尽可能增加后伸的幅度。
每组练习10次，每天练习6-8组。
【练习4-站立伸展运动】
如果下背痛发生时，没有躺下来的条件，可以用该练习代替练习3，另外在完全康复后，也可以用该练习来预防疼痛的发生。
两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠近脊椎两侧，双手作为支点，躯干尽量向后弯曲。
【练习5-平躺弯曲运动】
用于急性期过后缓解下背部受伤引起的僵硬感。
平躺在床上双腿弯曲，使两膝缓慢靠近胸部。保持姿势1-2s，然后双腿回到起始姿势。
每组仅重复5-6次，每天3-4组，练习完之后可以再做一组“练习3”来维持腰椎曲度。
【练习6-坐式弯曲运动】
用于急性期过后缓解下背部受伤引起的僵硬感。要在连续“练习5”一周后再开始。
将椅子放平稳坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在腿上，向下弯腰双手抓住脚踝或者触摸脚边的地面，并进一步下弯到最大。
每组仅做5-6次，每天3-4组，练习完之后必须做“练习3”。
【练习7-站立弯曲运动】
用于急性期过后缓解下背部受伤引起的僵硬感。请连续做“练习6”两周后再开始。
双脚分开站直，双臂分开在身体两侧，向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸，并逐渐增加幅度。
每组只需做5-6次，每天1-2组，练习后必须做“练习3”。
如果按照以上方式练习没有反应或改善，可能的原因有两个：
1、单侧疼痛。
如果一侧疼痛更明显，可以尝试调整这样的姿势：
俯卧，将臀部扭向身体比较不痛的一侧大概7-10cm，保持该姿势开始做“练习2”，并在结束后多休息3-5min，做练习3也是将臀部偏向不痛的一侧。之后可能会发现两边变得比较平均，就可以继续进行了。
2、“练习3”时可能骨盆不稳。
采取措施可以是另一个人压住你的下背部，或者腰部用带子固定。
再强调一遍，动作是缓解症状的一种方式，但大多数情况下，姿势的维持才是疼痛发生根本原因。
如果在练习中遇到什么问题、不确定自己做的是否准确或适合，还是建议大家到正规的康复中心进行评估，从而更加针对性的解决问题。
最后，希望大家早日摆脱腰部的慢性疼痛，尽早hi起来~
本文参考资料：《7 steps to a pain-free life》
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