年轻时吃过“苦”的人，老了容易得糖尿病？吃对3种苦味菜，辅助控血糖

糖尿病

我国从80年代到现在，糖尿病的患病率逐年升高，1980年糖尿病发病率是0.67%，2022年糖尿病发病率为11.2%。其中60岁以上的人群，糖尿病患病比例升高得更明显，发病率甚至高达30%！这类人群在年轻时都吃过“苦”，为什么老了反而会得糖尿病？

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50到60年代吃过的美食

红薯、苤蓝咸菜、棒子面粥、大米粥、窝头、糙米等。

专家点评：

虽然有粗杂粮，但膳食结构以主食为主，结构单一。另外，粗粮多，膳食纤维过高，也会干扰钙、铁、锌等物质的吸收。此外，由于饮食单一，糖脂蛋比例失衡，会导致人体既有显性饥饿又有隐性饥饿。

吃苦更易得病！甚至影响后代

越来越多的证据表明，如果在生命早期经历过营养不良，成年以后，身体的糖脂代谢异常等慢性疾病的发生风险反而会增高。

而且在怀孕期间吃苦的女性，生育的后代成年以后，糖代谢异常、肥胖、心血管疾病发生的风险也更高。例如妊娠期在1959-1961年期间的女性，后代成年以后，发生腹型肥胖的几率明显增加。腹型肥胖是内脏脂肪增加的一种疾病，内脏脂肪增加会导致心血管疾病或糖代谢异常的发生。

进一步调查发现，胎儿期和儿童期经历了1959-1961年的人群，成年以后，糖尿病发生的风险会增高60%-90%。当这类人成年后经历了我国经济快速发展带来的物质过剩时期，那么糖尿病发生的风险会进一步提高50%以上。

这类人普遍经历过生命营养周期失衡的两次打击：生命早期营养不良与成年以后营养过剩。

生命早期1000天是窗口期

在营养学上有一个生命早期1000天的概念，是指从妊娠期开始到两岁以后是一个窗口期，如果这个时期营养失衡导致了疾病发生，疾病会延续到成年，甚至影响到子代、孙代。

人在非常饥饿的时候，人体会触发自我保护机制，将吸收的营养分布在重要脏器，如肺、心、脑等，而对于一些其它器官营养分布就不足，如肝、胰等，如果这些器官出现营养不足，会干扰后期的代谢发育，导致器官功能不好。所以，小时候没吃好的孩子，长大后抗病能力也比较弱。

节约基因学说认为，人体是吃糠咽菜的基因，而现在吃大鱼大肉、高油高糖的食物，人体无法消耗掉，这也是疾病产生的一个原因。

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70年代吃过的美食

白糖、芝麻酱、麦乳精等。

专家点评：

这类食物以碳水化合物为主，其中芝麻酱的热量非常高，而白糖这类单糖类食物更应该避免。这类饮食结构，有血糖隐患的人要特别注意避免。

70、80年代出生的人群，目前的年龄段在40-50岁左右，这个年龄段人群的血糖特点是餐后血糖升高明显。专家指出，这和吃的食物种类、生命早期的经历有关。

在生命的早期如果经历了营养缺乏，后期又突然经历丰富物质的供应，这类人群更容易偏好高脂肪、喜甜食的饮食习惯，所以这个年龄段的人群餐后血糖升高明显，每天的血糖波动大。

流行病学调查发现，70、80年代出生的人在2000年以后，糖尿病的患病率呈现出快速增长的趋势，从2000年之前的5%增长到2000年后的15%。

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90到10年代吃过的美食

火腿肠、汉堡、面包、鸡蛋、牛奶、可乐等。

专家点评：

首先，精加工的精米白面中缺乏维生素、矿物质、膳食纤维；另外，在加工的过程中会添加很多添加剂，再加上各种饮料，虽然让人吃得很饱，但营养失衡了，这也是糖尿病呈年轻化趋势的一个潜在因素。

专家介绍了抗衡“甜蜜”的苦味三姐妹，常吃有助于降糖、控糖。

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苦瓜

苦瓜中含有铬和类似胰岛素的物质，有一定的降糖作用。苦瓜中还含有多种植物活性物质，如苦瓜素、苦瓜皂苷等，苦瓜素能够促进体内脂肪和多糖的分解与排出。

减轻苦瓜苦味的方法：

①焯水；

②高火急火快炒；

③切片后放冰箱冰镇；

④焯水后放盐杀水，去除水后，苦味会减轻；

⑤将苦瓜切得薄一些再去烹饪。

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苦菊

苦菊热量低，富含烟酸、膳食纤维，可缓解糖尿病患者的习惯性便秘。膳食纤维素可以加快身体排毒，维持肠道菌群，有助于抗癌、控制血糖等。

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芹菜

芹菜是高钾食物，对降压有好处，它还含有丰富的芹菜碱、甘露醇等活性成分，具有降血糖的作用，且富含膳食纤维、钙、铁、镁，可以减缓消化道对碳水化合物的分解吸收，防止餐后血糖迅速升高，有利于稳定血糖。

“吃糖的肉”就是指肌肉。因为肌肉里有很多肌糖原，通过锻炼，肌肉可以把体内多余的糖代谢出去，不让糖变成脂肪在体内储存，因此将其称为“吃糖的肉”。

肌肉是最大的糖分利用器官，也是最大的储存糖的器官，通过训练肌肉，可以把肌肉的容量训练起来。

坐在椅子上，抬起一条腿空悬并伸直，将一张A4纸放在小腿上，如果可以保持15秒纸不掉下来，就说明肌力很好。

平时还可以用上肢训练锻炼肌肉，用一只手的手掌推另一只手的手腕，两只手相互较劲儿，一只手往前推，一只手往后推，一组8个来回。

注意：为了身体健康，不要追求快速减肥，这种体重快速增加又快速减少呈周期性波动的情况，我们称为溜溜球效应。这种减肥方式的危害很大，甚至比一直胖的危害还要大。

有研究表明，这种体重循环可能会导致2型糖尿病的发生，增加心血管疾病的发生风险，甚至增加全因死亡的发生风险！

肥胖以及血糖高的人群不适合吃精制糖，精制糖是指单糖、双糖，如白糖、红糖、糖果、糕点等。

摄入这些食物后，糖会很快进入血液，使血糖波动大。另外，多余的糖在体内会转化为脂肪储存，不仅会引起血糖高，还会引起血脂高。

但是，我们所谓的糖类，在营养学上有一个标准的名字，就是碳水化合物类，糖类是一个大家族，其中有不利于身体的成分，也有对身体有益的成分。

单糖就是我们常说的葡萄糖、果糖、半乳糖；双糖有蔗糖、麦芽糖，蔗糖就是常见的白糖、红糖。

还有一种糖叫低聚糖，也叫寡糖，它是由3-10个单糖组成，低聚糖在肠道中不被消化吸收，吃起来甜，但不会造成血糖波动。低聚糖包括低聚果糖、低聚木糖、低聚麦芽糖等。

低聚糖分布并不是很广，它只在几种食物中有，比如菊苣、竹笋、大豆、洋葱、西红柿等。

现在低聚糖可以作为很多功能型食品的基料替代蔗糖，对于胰岛的负担和糖耐量都有明显的抑制作用，所以对于血糖维持有明显的功效。

但是专家指出，再好的食物也不能多吃，如果吃糖过多，会让人上瘾，会变得爱吃甜食，口感越好吃得越多，反而容易让人发胖！

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