传说中的西斯深蹲！健身神话，并非遥不可及

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：西斯深蹲 柔软蹲 股四头肌 颈膜

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西斯深蹲（sissy squat），取名自希腊神话人物“西西弗斯”，是一种对训练者各项身体素质均有较高要求的动作——力量，柔韧，协调，平衡，训练经验等......

 

它是一个被设计来“拉伸股四头肌”，“强化股四头离心收缩效果”的动作，同时也有很好的扩张股四头肌筋膜作用。另外，它还能比传统深蹲更加强调股四头肌近髋段的训练。

在职业健美界，这个动作很受欢迎，通常被作为股四头预先疲劳动作、筋膜扩张动作（筋膜过紧可能会成为肌肉增长瓶颈的一大原因）。

一般人无法完成这个动作通常体现在：

●不具备最基本的股四头肌力量

●不具备最基本的核心力量

●膝、髋活动受限

●体重过大

●实操技术问题

视频讲解版：

●训练目标是整块股四头肌（但你的意识要特别强调近髋段），这个动作不会让臀部和腘绳肌得到什么压力。

●你需要在动作全程保持大腿和躯干呈一条直线，没有夹角，如果在动作过程中，这里形成了夹角，意味着你的髋部缩进去了，股四头近髋段松掉了，筋膜拉伸效果消失了，动作难度也降低了。

●下蹲时，脚后跟是必然抬起的。

●全身肌群需要做出协调：下背反弓，后链肌群紧张。你不应该在极度颤抖的状态下完成这个动作。

●如果你很难做到以上细节，建议使用腿屈伸器械来做它的变式，这更简单，可以作为一个过渡动作。