本文适合初级和以上健身爱好者
内容标签 箭步蹲 逆向 侧重转换
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箭步蹲、箭步走,可能是除深蹲之外最常见的下肢动作。
通常我们会以杠铃或哑铃为负重,向前迈步或向前走。
这么做并没有错,但它更可能强化了你的股四头肌(大腿前侧),而不是更多训练到臀大肌。
尤其是对于那些想要大翘臀的女性来说,传统箭步蹲并不是最佳方案。
当你往前迈步时,伴随的是你的意识和身体重心都向前移动,那么极有可能——你的前侧大腿股四头肌就是“主动肌”。
想要扭转这个模式,让动作的压力更多集中在臀部而不是腿部,建议使用“后出腿箭步蹲”,这也是前奥林匹亚先生罗尼库尔曼情有独钟的臀部强化动作:
视频讲解版:
●建议用杠铃来学习而不是哑铃,前者会让你更容易控制平衡。
●杠起杠铃后两脚与肩同宽,然后其中一只脚向后迈步。
●迈步的幅度要大一些,更加强调你前侧臀部的伸髋功能。如果幅度过小,你会强调前侧腿的膝部活动(训练到更多股四头肌)
●向后迈出的腿,与前腿依然保持与肩同宽的“横向距离”,如果这个距离太小,你会站不稳
●建议起步时先学习单侧出腿动作(先将一侧训练完毕再换另一侧),掌握好动作形式之后,再尝试轮流出腿的模式。
●后出腿箭步蹲的对身体的平衡要求比传统前出腿高出很多,但伴随的是,它也能激活许多传统形式涉及不到的稳定肌群。如果你刚开始无论如何没法把动作做稳,可先尝试“TRX后出腿箭步蹲”。
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