打开APP
userphoto
未登录

开通VIP,畅享免费电子书等14项超值服

开通VIP
增肌不增脂!6个建议让你增肌同时尽量不增脂!

冬天,室内有火锅,有氧一次感觉又冷又费事。食物热量高、运动消耗少,这不正是增肌的大好时机吗?

不过增肌的大好时机,并不是你把冬天过成增脂期的借口。想要有效率地增肌,最终达到「又大又干」的水平,体脂率并不建议太高。



需要注意的是,如果你的体重增加过高,增脂量明显远远大于增肌量,此时你获得的力量增长和你后续减脂需要付出的努力相比,可以说是得不偿失的。


增肌不增脂!6个建议让你增肌同时尽量不增脂!


1、维持高强度的肌肉训练


要保持肌肉线条,,必需对于肌肉产生压力,,尽量每次训练都做到力歇, 於working set尽力,不要留力。而且大多数训练都要求进行大重量的训练,6-12下的次数(RM),不要降低对肌肉的负荷。



2、定期进行有氧运动


有氧运动可以是健步走、 踏单车、楼梯机等等, 目的是提升心肺耐力,增加身体的热量消耗,提高日常的代谢,减少多余热量。一般建议进行20至45分钟,每星期2-3次, 视个别身体实际情况。



3、吸收足够蛋白质


如果您是对肌肉有足够的训练,建议您最好每天吸收大概每公斤体重2克的蛋白质。即是若您是70KG体重,则需要吸收约140克蛋白质左右。这有助我们去维持肌肉修补及生长。



4、不要饿肚子


挨饿会增加肌肉流失的机会,而且阻碍肌肉恢复。而且捱饿会令人血糖不稳,容易暴饮暴食,形成易胖的饮食习惯。最理想是每隔3 - 4小时进食一次, 少吃多餐的方式。



5、不要忽视碳水化合物


有好多人为了消脂会进行低碳水化合物或戒淀粉的节食方式,但往往会有反效果。如果您进行了几天,您开始会观察到肌肉饱满度不足,流失,乏力等等现象。因为碳水化合物一般是肌肉最好的能量源, 缺乏它,就会增加消耗肌肉的机会,及难以增肌。



6、选择正确的零食


其实大多数正餐都不足以令人肥胖,元凶一般是小食、零食、宵夜...... 其实大家只要多选择高纤维、高蛋白质、低碳水化合物,低脂肪、低糖为主要成分就可以,例子有各类蔬菜瓜果,乳酪,燕麦饼,水果,坚果等等,这都可以有助增肌减脂。



我们知道,增肌增重期一方面是饮食方面让我们获得了一定的解放,不用像减脂期那么辛苦,身体的能量储备也相对充足很多,让我们可以进行更高强度、更大容量的训练来获得进步。

另一方面,当体重上升时我们的力量相对来说会获得一定的提升,可以帮助我们突破力量训练的瓶颈,完成更大负荷的力量训练,从而让肌肉获得更强的刺激达到肌肥大目的。



本站仅提供存储服务,所有内容均由用户发布,如发现有害或侵权内容,请点击举报
打开APP,阅读全文并永久保存 查看更多类似文章
猜你喜欢
类似文章
【热】打开小程序,算一算2024你的财运
如何才能减脂不减肌?4点建议,让你瘦下来后避免复胖
知乎高赞:瘦到90斤的5个超简单步骤
增肌太难?那是方法不对,6个步骤让你快速增肌
营养 | 三招让你拥有美国队长的身材
天气冷了,这才是正确的增肌方式!
肌肉男速成“十条”
更多类似文章 >>
生活服务
热点新闻
分享 收藏 导长图 关注 下载文章
绑定账号成功
后续可登录账号畅享VIP特权!
如果VIP功能使用有故障,
可点击这里联系客服!

联系客服