增肌不增脂！6个建议让你增肌同时尽量不增脂！

冬天，室内有火锅，有氧一次感觉又冷又费事。食物热量高、运动消耗少，这不正是增肌的大好时机吗？

不过增肌的大好时机，并不是你把冬天过成增脂期的借口。想要有效率地增肌，最终达到「又大又干」的水平，体脂率并不建议太高。

需要注意的是，如果你的体重增加过高，增脂量明显远远大于增肌量，此时你获得的力量增长和你后续减脂需要付出的努力相比，可以说是得不偿失的。

增肌不增脂！6个建议让你增肌同时尽量不增脂！

1、维持高强度的肌肉训练

要保持肌肉线条,，必需对于肌肉产生压力,，尽量每次训练都做到力歇， 於working set尽力，不要留力。而且大多数训练都要求进行大重量的训练，6-12下的次数(RM)，不要降低对肌肉的负荷。

2、定期进行有氧运动

有氧运动可以是健步走、 踏单车、楼梯机等等, 目的是提升心肺耐力，增加身体的热量消耗，提高日常的代谢，减少多余热量。一般建议进行20至45分钟，每星期2-3次， 视个别身体实际情况。

3、吸收足够蛋白质

如果您是对肌肉有足够的训练，建议您最好每天吸收大概每公斤体重2克的蛋白质。即是若您是70KG体重，则需要吸收约140克蛋白质左右。这有助我们去维持肌肉修补及生长。

4、不要饿肚子

挨饿会增加肌肉流失的机会，而且阻碍肌肉恢复。而且捱饿会令人血糖不稳，容易暴饮暴食，形成易胖的饮食习惯。最理想是每隔3 - 4小时进食一次, 少吃多餐的方式。

5、不要忽视碳水化合物

有好多人为了消脂会进行低碳水化合物或戒淀粉的节食方式，但往往会有反效果。如果您进行了几天，您开始会观察到肌肉饱满度不足，流失，乏力等等现象。因为碳水化合物一般是肌肉最好的能量源， 缺乏它，就会增加消耗肌肉的机会，及难以增肌。

6、选择正确的零食

其实大多数正餐都不足以令人肥胖，元凶一般是小食、零食、宵夜...... 其实大家只要多选择高纤维、高蛋白质、低碳水化合物，低脂肪、低糖为主要成分就可以，例子有各类蔬菜瓜果，乳酪，燕麦饼，水果，坚果等等，这都可以有助增肌减脂。

我们知道，增肌增重期一方面是饮食方面让我们获得了一定的解放，不用像减脂期那么辛苦，身体的能量储备也相对充足很多，让我们可以进行更高强度、更大容量的训练来获得进步。

另一方面，当体重上升时我们的力量相对来说会获得一定的提升，可以帮助我们突破力量训练的瓶颈，完成更大负荷的力量训练，从而让肌肉获得更强的刺激达到肌肥大目的。