「腰椎间盘突出症」，应该能算上“妇孺皆知”了。
作为导致腰痛、腿痛的最常见原因之一，这个病最高危的人群就是青年和中年人，而且男同胞们身上更常见。不仅突然的腰部外伤会把椎间盘突出来，长期缓慢的反复轻微损伤甚至劳损也会让它突出来，这也是为什么腰椎间盘在竞技体育运动员和“肥宅们”身上都可能突出的原因。
好在，「腰椎间盘突出症」虽然发作起来疼起来要命，但是这个病的预后（后期的发展和结果）大多都很好。尽管它可能像感冒一样反复发作，但是却很少有致残的，连需要手术治疗的都很少（约10-20%[1]）
正是因为「腰椎间盘突出症」可能反复发作，但预后大多较好的特点，所以对于腰突患者来说，病程的大部分时间里，更多的还是需要自己在家在生活中注意各种小细节的保养。
那么，除了在医院接受医生的各种手术、物理和药物治疗以外，「腰椎间盘突出症」回到家后在日常生活中，有哪些重要的细节需要格外注意呢？今天咱们就来聊一聊这个话题。
1、 「活动」与「卧床」
对于「腰椎间盘突出症」患者，尤其是急性期的患者来说，轻微的弯曲旋转腰部，甚至于保持站立的姿势，都会引起或加重疼痛麻木症状。但是，长时间卧床不仅可能继发各种并发症（感染、下肢静脉血栓等），更会让腰部肌肉力量减退，延缓我们的恢复时间。
那么，我们回家后，到底是该活动呢？还是卧床休息好呢？
实际上，如今医生们都会建议患者：
在可以忍受的范围内，尽可能的维持日常活动。只要可以不卧床，就尽量不卧床。如果可能，最好还要进行一定强度的锻炼。
因为患者自己能耐受的活动，不仅不会加重病情，反而可以有效的防止肌肉力量下降，甚至还可以帮助缓解腰背部肌肉痉挛带来的不适。
医学界也早已有不少科学实验研究，验证了这么做的安全性和有效性。比如：
2004年，著名医学杂志BMJ上发表的一篇随机对照实验研究[2] 就得出了下面的结论：
对于腰痛患者来说，在改善疼痛症状和腰部功能方面，仅仅靠「维持日常活动」，就能达到与「标准化物理治疗」相似的效果。
而2010年，Dahm教授团队发表在考克兰数据库的系统评价[3] 就认为：
与维持日常活动相比，卧床休息的患者在病程中不仅要承受更多更重的疼痛症状，而且后期功能恢复也比保持活动的人更差。
当然，有些突出大病情较严重的急性期患者，确实一点都动不了，只能卧床休息。对于这类患者，一般推荐用两种较舒适的卧床姿势：（1）仰卧位，在膝关节和头下各放置一个枕头，将肩部抬高；（2）侧卧位，位于上方的膝关节屈曲，在两侧膝关节之间放置一个枕头。而且，即便是这类患者，也建议：应在症状好转后，尽早的回归适度的正常活动。
是的，只要能动，就别躺着。
2、「活动」与「姿势」(((1)))
一个最简单而明确的要点就是：避免做引起疼痛或让疼痛加重的动作，尤其是旋转和弯曲腰部。
换句话说，就是：如果做某一个动作/运动，会突然的引起腰痛，或者让腰痛的程度突然加重，那么就一定要记住这个动作，并在以后尽可能的避免做这个动作。
对于腰椎间盘突出症的患者来说，步行和游泳是我们推荐的两种体育锻炼方式。
（2）使用正确姿势
你需要记住：腰部长时间处于一种姿势都是不利的，无论是长时间的坐着、长时间的弯腰，甚至长时间挺直腰都是不利的。
除此之外，不正确的搬动重物方式，频繁搬动重物或搬动过重的物体都可能导致腰痛的加重。我们需要学会正确的弯腰和搬东西的技巧。比如：搬动重物时，应下蹲，膝关节屈曲，将物体尽量靠近身体，并使腹肌维持紧张以保护腰部较弱的肌肉，防止其拉伤。
除此之外，如果没办法必须较长时间坐着，那么使用符合人体工学设计的腰垫和坐垫，可以一定程度的缓解久坐带来的不利影响。
3、「床垫」与「护具」(((0)))
床垫太软的确对腰不好，尤其是腰椎间盘突出症的患者。而一直传说的“睡硬床板对腰好”，其实也是不对的。对于腰椎间盘突出症患者来说，中等硬度的床垫才是首选，因为它可以更好的贴合腰部正常曲线，更好的承托不同睡姿下的腰部应力，更有利于睡眠。
（2）腰部护具不是戴的越久越好，能不戴就不戴。
的确，腰围可以通过限制脊柱活动起到缓解疼痛，预防急性加重的作用。但是佩戴腰围也限制和阻碍了患者进行日常活动，会不同程度的减少腰背部肌肉力量，而且还会强化患者对腰部问题的心理负担。
所以，骨科医生一般不会把“佩戴腰围”作为常规推荐，反而会建议患者在能耐受的情况下，尽可能不戴。除非是在病情发作而又不得不工作或参与各种活动时，患者在工作活动时可以临时佩戴腰围保护，而在结束后回家休息时也应尽早去除。
参考文献：
1. 周谋望，岳寿伟，何成奇，等. “腰椎间盘突出症的康复治疗”中国专家共识. 中国康复医学杂志. 2017, 32(02): 129-135.
2. Frost H, Lamb SE, Doll HA, et al. Randomised controlled trial of physiotherapy compared with advice for low back pain. BMJ, 2004, 329: 708.
3. Dahm KT, Brurberg KG, Jamtvedt G, et al. Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database Syst Rev, 2010, : CD007612.
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