尤其是对于61岁的张阿姨来说，平时自己每天没啥事干，就喜欢带着手机去刷刷步数，一万步已经是基础了，走得多的时候，还会达到两万步，然后每天截图发个朋友圈，等待别人的赞美。
在张阿姨刷步数几个月之后，张阿姨开始发现，自己的膝关节有点痛，但是除了刮风下雨外，张阿姨还是每天坚持刷满一万步数。又过了半个月，张阿姨的膝盖越来越疼，张阿姨终于忍不住了，选择到医院看病。
医生诊断后发现，张阿姨这是由于走路太多，导致膝关节磨损，形成了积液，所以才会出现膝关节疼痛的症状。
张阿姨很纳闷，不是说日行一万步可以强健体魄，走得越多，寿命越长，怎么自己这天天走的，还把膝盖给走坏了？
医生无奈地表示，走路走得多的人跟走路走得少的人相比，身体确实会更健康，但并不是走路走得越多，寿命就会越长，身体健康才是寿命越长的关键。在了解步数和死亡率的关系之前，我们先来说说，步行运动都有哪些好处？
老话说得好，生命在于运动，生命不息运动不止。对于一些老人来说，上了年纪之后不好进行高强度的运动锻炼，只有步行这种比较简单的运动会更适合自己，那么步行运动都有哪些好处呢？
1）可以帮助减肥
步行运动，可以说是最简单的能帮助减肥的运动方法，大概每天只需要进行40-60分钟的步行时间，就能起到燃脂的效果，所以如果上班族想要减肥，但是平时都没有时间，可以选择在上班或者下班的时候步行。
2）可以帮助降血压
研究表明，坚持走路运动，可以帮助降低血压。但是需要注意的是，想要起到降压效果的话，起码得快到这种程度，而且每天得进行30分钟的快走，散步这种程度是不能起到降压效果的。
老年人的膝关节会有一定程度的磨损，所以老年人尽量不要选择长时间快走这种运动模式，有可能会对身体造成一定的负担。
3）可以促进肠道蠕动
对于经常便秘的人而言，可以通过走路来促进肠道蠕动，缓解便秘，运动之后也要记得补充水分。
除此之外，步行运动还能起到强健体魄，提高免疫力的效果。既然步行运动的好处这么多，那么步数跟死亡率之间真的有关系吗？
在大部分人的认知里，会觉得走路能走得更多，并且速度更快的人心肺能力会更强，所以寿命也会更长。而对于那些走几步路就喘的人来说，心肺能力不好，寿命也会更短。那么，事实真的如此吗？单看步数就能反映出寿命的长短吗？
美国《JAMA NETWORK OPEN》杂志中，就曾经调查过步行跟死亡率之间的关系。这次研究主要是针对1.8万名平均为72岁的老年妇女，最后，得出一个结论：如果我们每天走一万步，那么死亡率可以降低15%。并且，该研究最后也表示，老年人如果想要保持身体健康，每天步行7500步的是最好的。
从这个研究中，我们可以知道，步数和死亡率确实是有关系的。很多人也就是看到了这个研究之后，才开始追求每天步行一万步，但这里面却忽略了很多关键性的点。
首先就是，单纯的步数，并不能真实地反映出运动强度。如果你每天的步数不多，这对于身体健康并没有太大的意义。就算你每天都走一万步，这也不能保证你的运动强度达标了，而且对于有些膝关节不好的中老年人来说，每天走一万步，反而会对膝关节有害，对健康无益处。
其次，很多人在计算步数的时候，并不是单纯地统计一个时间段的步数，而是统计一天的步数。比如说我们在工作的时候，这一天当中，我们可能会去厕所、打印文件、买便当等等，这些事情都需要我们通过走路才能做到。而这些行走的强度都很低，基本也只是走了一小会，走姿和站姿都处于一种很放松的状态，等到了晚上一看，自己已经走了一万步了，但这里的一万步中，可能只有几千步是比较有效的，其中大部分都不是真正的锻炼，并不会对健康有益。
所以说，统计步数只能算出你每天的步行量，并不能算出你每天的运动强度，单纯看步数，不看强度，对于身体健康的意义并不大。
知道了走路的强度之后，我们再来说说，我们要如何判断走路的强度呢？
可以通过步频来判断。步频，指的就是在一分钟之内，自己走了多少步，通过步频我们可以很好地看出自己的走路强度。医生建议，要想保持身体健康，一周有5天，每天都得保持至少30分钟的中等强度运动，用步频来表示的话，即每分钟110步以上，130步以下(4.8km/h-6.4km/h)。因此，我们可以大概得出这样一个结论，只有每分钟110步以上，运动强度才达标。
但，并不是所有人都适合这个运动强度的，尤其是60岁以上的老年人，千万不要跟张阿姨一样，每天刷个一万步，这是完全没必要的，这样反而会对身体健康有害。
60岁以上的老人正确的做法应该是，有时间就多走一会，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微出汗为准。同时，在走路的时候，老年人步伐不宜过快，讲究步伐匀称，一分钟最好不要超过60步，走路的时候步子也不要跨得太大，千万不要超过60厘米。
除此之外，每天步行多少，也很关键。
《柳叶刀》上面曾经发表过一篇文章，文章表示，60岁是一个走路步数的分水岭，如果年龄已经超过了60岁，每天走6000到8000步是最好的。刚刚我们上面说到的《JAMA NETWORK OPEN》杂志也说过，老年人每天步行7500步最合适。所以老年人在进行步行运动的时候，千万不要强求一万步，只要在6000到8000这个区间，都可以。
还有老年人走路的姿势、场地也都很重要，因此，在老年人走路的时候，千万要注意以下几点。
1.不要暴走：
跟青少年人相比，老年人的身体机能都在退化，半月板也因为用了几十年而受到了磨损，如果在这个时候还经常进行暴走运动，半月板的磨损程度会加深，关节软骨也会受到损伤。我们本文的事例张阿姨，就是因为经常暴走，才导致膝关节不适，所以老年人步行运动千万不要过于激烈，如果在步行的过程中，出现任何不适的感觉，都要及时停止。
2.注意场地：
老年人在进行步行运动的过程中，一定要注意场地，要选择路况比较好、宽敞、障碍物少和人比较少的地方步行，并且最好要拉上一两个好友一起去，如果出现什么问题，还能及时有人照顾。同时，恶劣天气、身体欠佳的时候，都不要进行步行运动。
在运动的时候，也要选择一双适合自己的鞋，这样可以更好地缓解走路时地面带来的反作用力，还能保护膝盖。运动姿势也要额外注意下，如果姿势不到位，对膝盖的伤害也很大，所以建议老年人在进行步行运动之前，都好好看看网上的走路姿势讲解。
3.注意量力而行：
老年人在进行运动的时候，不要光想着步数和运动时间，千万不能有攀比的想法，每个人的身体素质都不一样，应该要注意量力而行，大概每天进行20-30分钟的步行运动即可，不要为了达到某个“目标”，搞垮自己的膝盖，这样反而是得不偿失。
4.糖尿病患者并不适合：
糖尿病和患有心血管疾病或关节疾病的人群，走路的量与速度都需要低于普通的健康人群，并且糖尿病有一个很严重的并发症，叫糖尿病足，如果长时间进行不适合自己的运动，很有可能会导致糖尿病足，严重时还需要截肢。因此，糖尿病患者并不适合长时间的步行运动，最好在医生建议下进行科学的锻炼。
运动对健康有益，这是所有人都知道的，但是，过度运动并不能给身体带来任何好处。就像张阿姨一样，虽然她每天都走1万-2万步，但是最终她却因为过度进行步行运动而导致关节磨损，所以说，运动最重要的，是要量力而行。
尤其是对于老年人而言，一味地追求数据，这是行不通的，只有选择一个适合自己的运动，并且懂得量力而行，才能更好地保护身体健康，不然只会出现搞垮身体的情况。
同时，大家在运动的时候，也要讲究运动频率，没有必要天天运动，大概每周进行3到4次运动就可以了。身体出现任何不适症状的时候，都要及时停止运动，如果不适症状持续不能缓解，就可以考虑到医院找医生检查，千万不要一直拖，拖到最后反而会加重病情，得不偿失。
运动的时候也要注意姿势和场地，步行运动的时候步子也不要迈得太大，以免扭伤脚踝。运动之后要注意按摩放松，这样可以减少运动后的酸痛和疲惫感。
如果自己已经到了60岁，或者家里有60岁以上的老人，那么在运动的时候一定要小心，千万不要像张阿姨一样，养生的方式多种多样，没必要就死盯着日行一万步。
[1]包元. 方法不对, 这样走路锻炼等于白走[J]. 老同志之友：下半月, 2020(10):2.
[2]贺琳. 怎样走路才算锻炼[J]. 解放军健康, 2017(1):34-35.
[3]刘涛. '走路降压'的锻炼[J]. 2011.
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