专家教你真正靠谱的补钙方法！

*仅供医学专业人士阅读参考

对于内分泌科患者来说，有那么一件事，它可能和「多喝水」一样重要，那就是——多补钙。今天，小编教你如何正确补钙！

 

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补钙不是老年人的“专利”吗？

这类人群是骨质疏松“青睐”的对象：

• 长期应用糖皮质激素、抗风湿药的患者等。很多患者需要服用激素来控制病情，激素虽能控制炎症活动，也能引起骨质疏松。此外，抗风湿药物如甲氨蝶呤等，长期使用也会导致骨质疏松。

• 中老年人群。人的骨量通常在30-40岁时达到一生中的高峰期。随着年龄的增加，性激素分泌减少，尤其是女性绝经期前后雌激素水平下降，导致骨质疏松。

• 长期的关节炎症患者。无论是类风湿关节炎、强直性脊柱炎等以骨关节病变为主的风湿病，还是干燥综合征、系统性红斑狼疮等可造成多系统损害的风湿病，患者继发骨质疏松都极其常见。

• 不爱运动的人群。长时间不活动，肌肉会萎缩，骨骼中的钙质也会流失。患者由于关节疼痛，活动量相对减少，骨质疏松也就慢慢“找上门来”。

“十有九疏”在现代社会看来已经并不稀奇了，而且骨质疏松性骨折的危害巨大，是老年患者致残和致死的主要原因之一。所以内分泌科科医生也不厌其烦地要求患者重视纠正骨质疏松治疗，于是各种“补钙”制剂也就成了内分泌科患者的常用药。

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补钙是不是多多益善，每天需要补多少钙？

钙的摄入量并非是越多越好，《中国居民膳食指南》建议我国成年人每天摄入钙800mg。成人对钙的可耐受最高摄入量是每天2000mg。摄入的钙越接近可耐受最高摄入量，危害健康的风险就越大。对于长期接受激素治疗的患者，目前推荐每日摄入钙总量应在1200-1500mg左右。

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可以通过食疗补钙吗？

最安全、最经济的补钙品还是来自于食物，其中，含钙量高、吸收性也好的食物首推乳类，牛奶更是其中的主力军。风湿免疫病患者可每日饮用300ml左右牛奶。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源；其次是蛋类、尤其是蛋黄中钙含量高，其他像大豆类制品、硬果类食物（如花生仁、核桃仁），海产品如虾皮、虾米、海带、紫菜，带刺骨制成的鱼松、肉松，蔬菜中的金针菜、萝卜、香菇、木耳等钙含量都比较高。

表1 具体高钙食物的钙含量

备注：以上食物均为生重

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如何选择合适的钙剂？

目前钙剂品种很多，具体选择何种钙剂因人而异，安全性评价需要具体分析。

表2 常见钙剂优缺点

另外需注意的是钙吸收需要维生素D的参与，如果没有维生素D参与，人体对膳食中钙的吸收还达不到10％，维生素D是钙的忠实伴侣，可以促进肠道钙吸收。人体内维生素D的来源一是从膳食中摄取；二是通过阳光的紫外线照射皮肤合成，沐浴阳光可以促进维生素D的活化，让钙最大程度地被吸收。

 

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何时服用钙剂效果最佳？

补钙的小诀窍是选择剂量合适的钙，分次服，早晚服，更利于吸收。晚上和早晨是摄入钙剂的最佳时机。因为血钙水平在夜间较低白天较高，此时补钙吸收就会增强，补钙效果更好。钙还有镇定作用，有助于睡眠。

 

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长期补钙有副作用吗？还需要注意什么？

“是药三分毒”，钙制剂确实有一些副作用，如碳酸钙制剂会引起胃肠道刺激等副作用。有部分患者会引起便秘的症状，对于这部分患者，改用咀嚼片或液体钙可能对避免上述不良反应会有所帮助。

但适当的预防抗骨质疏松治疗，长期收益远大于药物副反应。定期到医院的专科门诊随访，监测血钙、尿钙水平以及与骨代谢相关激素的变化，调整补钙方案。专科医生也会根据病情选择适合的钙制剂，所以不必过度担心药物副作用。

注意1：少喝酒、浓茶、咖啡等，少抽烟，它们都会影响钙的吸收，加速骨质丢失；

注意2：钙剂与其他药物易产生相互作用，故应用钙剂期间：

• 避免使用异烟肼与四环素类抗菌药物，以防其与钙离子形成不溶性的络合物，减少吸收；

• 避免钙与铁联用在胃肠道形成难溶性复合物，影响吸收；

• 避免钙与镁联用产生拮抗作用；避免钙与强心苷联用引起强心苷中毒。

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适当运动可以促进钙吸收吗？

实践证明，长期进行体育锻炼对维持机体的钙平衡具有重要作用。运动对骨密度的影响程度高达5％~25％，运动可以增加骨密度、骨质量，预防骨质疏松，运动与补钙结合比单纯补钙效果更明显。运动的类型、方式和运动的量应根据个人具体情况而定。

 

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补钙常见的误区，你中招了吗？

①喝骨头汤补骨：错！ 

一碗骨头汤的钙含量仅2mg, 如每天补600mg钙，需喝300碗汤，且骨髓中含大量脂肪对老年人无益。理想的钙源是牛奶和奶制品。

②补钙一定会增加患尿结石危险：错！

至今没有确切的证据阐明补充钙剂与肾结石的关系。膳食中限制草酸盐摄入，多饮水可有效减少肾结石发生。

③长了骨刺就不能再补钙了：错！

骨刺是骨质增生的表现，易生长在承重部位。骨刺的发生与体内缺钙有关系，并非体内钙太多，补钙有利于症状缓解。

④钙与其他微量元素一起补效果更好：错！

大量的二价钙离子可能会对锌、铜、铁等微量元素产生竞争性抑制，干扰它们的正常吸收。

⑤血钙正常说明不缺钙：错！

即使骨钙丢失20%-30%，血钙仍可正常或偏低。相反，血钙过低未必就一定表明体内缺钙，如甲状旁腺功能减退早期等，因此需要进行综合评价。

⑥牛奶和钙剂同服大大增加钙吸收：错！

牛奶和钙相结合容易形成凝块造成钙吸收减少，因此应避免二者同服。钙制剂应嚼碎服用，因药片表面积增大，有利于钙的吸收。

⑦补钙时一次摄入大量的钙最好：错！

如果每天要补充较大剂量的钙（比如1000mg）时，尽管一次性摄入更方便，但分两次或三次服用比一次性服用吸收效果更好。

⑧补钙能治愈骨质疏松：错！

单纯补钙不能绝对有效地防治骨质疏松症。在治疗骨质疏松时一定要结合使用促进钙吸收的活性维生素D、抑制破骨细胞活性的阿仑膦酸钠等。

⑨补钙引起血管硬化：错！

血管硬化是血脂在血管内膜沉积，不是钙在血管内膜沉积形成钙结石。有研究表明，补钙可以降低血脂。

参考资料：

[1]张晓.重视风湿病治疗中糖皮质激素诱发的骨质疏松[J].中华内科杂志,2008(05):357-358.

[2]吴轰. 风湿病中的骨代谢障碍及治疗[C]. 2006:51-54.

[3]Denise Rotta.Osteoporosis in Inflammatory Arthritides: New Perspective on Pathogenesis and Treatment，Front Med (Lausanne). 2020 Dec 1;7:613720.

本文首发丨医学界风湿免疫频道

本文作者 | 杰尼

责任编辑丨曹前