跑步运动-解剖基础

       定期跑步有很多好处，包括减肥，缓解压力和保持健康的身体。跑步是一项全身性的负重练习，对强度、力量、协调性和心血管功能都有一定的要求。了解跑步锻炼时使用的肌肉非常重要，我们越了解我们的身体，我们就越能保护它避免受伤。

       一般认为，跑步时常用的有五大肌群，即股四头肌，腘绳肌，臀肌，屈髋肌和小腿后侧肌群。

1、股四头肌：位于大腿前部。 包括：股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。股四头肌负责膝关节和髋关节一起协调工作，伸直膝关节，屈曲髋部。如果想加强股四头肌肌肉可以做深蹲和弓步练习，除了跑步之外，增加肌肉力量可以降低受伤风险并提高速度。

2、腘绳肌：位于大腿后部。包括：半膜肌、半腱肌和股二头肌。腘绳肌可以屈曲膝关节，与股四头肌使膝关节和髋部的运动方式相反。

3、臀肌：主要是臀大肌。使大腿外展、外旋，协调髋关节运动。

4、屈髋肌：包括髂肌和腰大肌。这两块肌肉协同工作，屈曲髋部。髂腰肌往往是严重髋关节疼痛的罪魁祸首。如果在跑步时感到臀部疼痛，应立即停止运动，并去医院检查，在确定它是安全的之前不要再开始运动。

5、小腿后侧肌群：位于小腿后部，膝关节以下。 包括：腓肠肌和腓肠肌。小腿肌肉可以屈曲膝关节和踝关节。可以通过深蹲和跳绳加强小腿力量。

支持跑步的其他肌群

呼吸肌群

       作为一名跑者，保证肺部有足够的氧气供给至关重要。但是，这并不完全取决于你的肺活量。有些优秀的长跑运动员，肺活量相对来说较小。所以，要使肌肉获得尽可能多的氧气，真正的诀窍在于通过训练，提升你的心肺功能。

       呼吸肌包括肋间肌，膈肌和腹壁肌。吸气肌：膈肌 肋间外肌；呼气肌：肋间内肌 腹壁肌；

       平静呼吸时，吸气为主动呼吸，由膈肌和肋间外肌收缩引发；呼气为被动呼吸，由膈肌和肋间外肌的舒张引发。在一定强度的运动(跑步)下，吸气和呼气均为主动呼吸。

核心肌群

       什么是核心肌群呢？从解剖学的角度，人体的核心是脊椎、骨盆和髋关节，他们位于人体的中心，连接上肢和下肢，在力的传导中扮演承上启下的作用；从人体功能的角度，核心的功能是维持身体重心稳定、为上下肢发力建立支点、为上下肢力量的传递创造条件。从这两个角度结合来看，核心肌群的定义：附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群。具体来说，核心肌群包括腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、臀肌、旋髋肌、股后肌群。核心肌群的肌肉共同协作，有效控制和稳定骨盆和脊柱。跑步中，动作有效到位的关键就是保证骨盆的稳定和脊柱的端正。

       在跑步时，腹肌的主要功能是避免躯干在手脚摆动时做出多余的动作，保持核心区域的稳定。

1、身体前部核心区域

       这一区域的肌群功能有很多，腹肌主要稳定人体核心区域，胸肌进行辅助，肩部及手臂虽不属核心，但需要一个稳定的平台才能循环运动，从而为腿部运动提供平衡，在跑步时控制步速。

2、腰背部
       腰背部肌肉对于跑者来说至关重要，但通常缺乏锻炼。它们主要在跑步时保持良好的身体姿势，同时保护脊柱。深层的竖脊肌，控制脊柱，保护其稳定，浅层的背阔肌，保证从肩膀至核心区域全面的稳定。

3、胸椎
        想要拥有正确的跑姿，强壮的背部是关键因素。很多跑友作为白领，成天趴在办公桌前，胸椎难免受到影响，而跑步则要求你充分舒展胸椎，并适当进行旋转运动。由于姿势错误，很多跑者都感觉到胸廓附近肌肉的紧张，这很容易影响呼吸。

4、臀部
        作为重要的身体连接处，必须兼顾稳定性和灵活性。髋关节的活动幅度相较其他关节更大，但是作为一名跑者，你还是需要注意控制它的运动范围，特别是当你的体重都集中在一条腿上的时候。臀部的稳定性来自膝关节和脊柱、骨盆的协作配合，如果不能很好地控制臀部的运动，那么常常会给膝关节和背部带来伤痛。打造结实的臀部是使跑步变得高效并充满力量的基础。

       臀部的运动是建立在众多拮抗肌的成对协作上。它们可以带动和控制反向的动作。当这些配对的肌肉互相取得平衡时，臀部自然能很好地实现自己的功能。而一旦失去平衡，伤痛就会随之而来。（髋部肌肉解剖详见本公众号所发文章。文章定位：公众号-马明医生-医学知识-骨科学-骨科解剖）

腿部肌肉

1、膝关节附近肌群（膝关节解剖详见本公众号所发膝关节9篇系列文章。文章定位：公众号-马明医生-医学知识-骨科学-骨科解剖）
        膝关节是跑者最容易受伤的关节之一。因为在跑步时，我们每向前迈出一步，膝关节都必须承受高达体重8倍的重量。

       要想拥有健康的膝关节，仅仅关注膝关节本身是远远不够的。跑者必须在臀部和脚踝的稳定性、力量性以及肌肉的控制上多下功夫，同时也要努力维持膝关节和臀部周边肌肉的平衡。加强腘绳肌和臀肌练习有助于维持膝部的特殊排列，平衡股四头肌的各种功能。

        屈曲膝关节的动作主要靠腘绳肌收缩来完成，伸直膝关节的动作则主要是靠股四头肌以及臀部肌肉来完成。

        髂胫束没有肌肉的收缩功能，它的紧张容易导致膝关节外侧的疼痛，而这常常是由于臀部或脚部的错误动作以及肌肉力量不足导致的。

2、脚踝和足部附近肌群（足踝解剖详见本公众号所发足应用解剖系列文章。文章定位：公众号-马明医生-医学知识-骨科学-骨科解剖）

        脚踝和足部既为身体提供了稳定的基础，又保证了运动时的灵活性。脚踝和足部是由26块骨头，57个关节组成的复杂结构，能够承重，也能施力，还能够适应不同的地形进行奔跑。脚踝和足部这种错综复杂的关节运动主要是依靠足部和小腿的肌肉来实现。

        在跑步过程中，当足部着地或者身体负重时，它能够将重量分散开。所以你的足型会影响你跑步的姿势，也会影响你的触地类型和跑步技巧。这点在足弓上体现的最为明显。足弓，即足底部曲线，可维持足部的稳定和帮助其吸收冲击。（在以后跑步技巧中会详细讲解）

        足部和脚踝的大部分动作都是靠小腿的肌肉完成的，负责屈曲足踝和提踵；胫骨前肌负责内翻足部及使足背屈等。而足部肌肉则控制脚趾和支撑足弓，形成足部的动态结构。