跑步运动-损伤和预防

  跑步是当前大众参与度最高的运动项目， 也是运动损伤发生率最高的运动项目， 参加跑步发生运动损伤的概率较高，主要因为平时缺乏运动，对跑步知识、技术、能力和风险的认知不足，没有形成良好的跑步锻炼习惯。

常见跑步损伤

  1、足底筋膜炎（又被称为跖腱膜炎）是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤。跑步脚前掌用力时异常困难，它会限制跑步者脚掌离开地面的能力。造成跑者足底筋膜炎的原因是跑步运动中小腿肌肉过度紧张，长时间的奔跑过度拉伸足底筋膜而引起。

2、踝关节扭伤 是因为踝关节过度向外转动所致。造成关节不稳的首要原因，就是肌肉疲劳或肌肉力量弱。因此可以通过增加踝关节的稳定性、加强踝关节周围肌肉力量、提高身体平衡来阻止跑动中转动或者扭动踝关节。

3、跟腱炎  跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。由于跟腱的横断面较肌肉组织小得多，约1:60左右，故而跟腱组织负担的单位张力远高于肌肉。跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。在跑步过程中，小腿腓肠肌和跟腱反复过度牵张，增加锻炼的强度或频率都会引起跟腱炎。跑者应掌握正确的跑步技巧，合理安排跑步强度。如果跑步期间出现了跟腱剧烈疼痛，这时应立即停止运动，并进行按摩和冷敷，必要时进行医学治疗。

4、胫腓骨骨膜炎  由于跑步过程中连续的屈伸和连续腾空与落地的次数较多，胫腓骨上的肌肉接受过多的牵拉、摩擦，致使胫腓骨膜出现炎症，形成骨膜炎。对于骨膜炎患者应暂停锻炼，并用弹力绷带裹扎小腿，抬高患肢，可用中草药外敷，或是浸泡患部，以促进局部血液与淋巴循环与渗出液的吸收。

5、胫骨应力综合症（外胫夹）是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，因为在肌肉和胫骨之间的连接组织被使用过度引发的运动损伤，沿着小腿内侧出现隐痛，酸痛或疼痛，有时疼痛感一直蔓延至膝盖，通常在胫骨偏下方的位置。疼痛感最明显出现在跑步前，但在跑步过程中当肌肉放松后，疼痛感逐渐消失，和应力骨折不同，疼痛一般发生在剧烈的承重运动后出现。

6、应力性骨折  是骨骼表面出现细小裂缝，是过度使用性损伤的一种形式。胫骨、股骨、骶骨和跖骨是最容易发生应力性骨折的部位。其原因是跑步过程中脚趾骨和小腿胫骨长时间承受身体的重量，同时不断与地面接触、撞击，过度增加跑步量极易出现应力性骨折。因此长时间跑步应加强自身的保护，避免过度，同时增加钙的摄入。

 7、髌股关节综合症  是指髌骨关节软骨的表层下出现变异，导致轻微不适、发炎，甚至在关节内窥镜检查时发现部分变形，常见的成因包括髌股关节劳损、创伤及错位。患者一般会觉得髌骨后面隐隐作痛，特别是长期坐着、下山或下楼梯、膝盖关节大幅度屈曲及进行重复的屈曲或伸展运动时，疼痛便会加剧。当膝关节屈曲时，髌骨会在股骨髁的骨沟内移动，并固定在髁间窝。若某些部分软组织过紧、肌力过弱、肌肉失控都可能导致髌骨错位，使髌骨不能顺畅地在骨沟内移动，从而造成不协调，产生非正常压力，引起疼痛。

8、髌腱炎  髌腱是指连接髌骨 (即膝盖骨) 与小腿胫骨之间的肌腱 。当它受损或出现炎症时，称为髌腱炎。髌腱在腿部的正常活动中起着极其重要的作用。髌腱炎发生时跑者要减少或停止跑步，利用消炎药减轻疼痛，每天冰敷膝盖4~6次，每天15min，同时利用泡沫轴放松股四头肌和髂胫束。

9、腘绳肌拉伤  拉伤原因多是在跑步前由于未做准备活动或准备活动不充分，腿部肌肉瞬间做大负荷运动，因此出现肌肉承受不了强度而被动性过度拉伸。或者在比赛临近终点肌肉处于极度疲劳时期，或加速过程中都可出现大腿肌肉拉伤。

10、髂胫束综合征（ITBS）  俗称跑步膝，是由于髂胫束与股骨外髁摩擦出现的以膝关节外侧疼痛为特征的症候群。髂胫束起自髂嵴前部的外侧缘、后缘与臀大肌肌腱相延续，下端止于胫骨外侧髁的Gerdy结节、腓骨头和膝关节囊。髂胫束共跨过两个骨骼的突出点，即股骨大转子及股骨外上髁，在这两个骨突点上有薄薄的滑囊起润滑作用。当髂胫束在股骨外上髁滑动过多或过于紧绷时，会造成髂胫束本身或其下方的滑囊发炎，导致疼痛。疼痛又造成肌肉紧绷，摩擦的情形就更严重，并形成恶性循环，造成髂胫束局部纤维化、变硬，下方的滑囊水肿、黏连。髂胫束血运差，一旦受伤复原较慢。

11、腰肌劳损   在跑步当中时有发生，它是由扭伤、腰部肌肉劳累得不到有效放松慢慢形成。还有的跑者跑完步不对腰部放松，腰部肌肉长期处于疲劳状态，造成局部肌纤维损伤，久而久之形成腰肌劳损。

12、其他    除了上述损伤之外，常见的问题还有肌肉痉挛、中暑、运动性腹痛等。处理肌肉痉挛的方法一般是将痉挛部位肌肉向相反的方向缓慢拉伸即可，同时也可以饮用含糖热饮。温度较高、饮食与运动时间间隔较短等原因会造成中暑和腹痛，跑步前避免饮食或饮水过多，饭后应休息1.5~2h后才能进行剧烈运动，并做好准备活动，坚持循序渐进，注意呼吸节奏，夏季跑步要适当补充盐分。

跑步损伤的预防

1、合理安排运动强度  选择合适训练强度是降低损伤的重要措施之一。因个人情况制定训练计划，确定训练量、时间间隔，避免强度过大，造成肌肉拉伤或者肌肉疲劳、炎症等慢性疾病。

2、掌握正确跑步技术  认真学习姿势跑步方法，跑步时身体轻松协调，重心平稳，直线性强，节奏均匀，提高自己的肌肉用力能力和放松交替能力，并克服自身生理结构弱点，加强练习，减少损伤发生。

3、必要的准备与放松活动   在运动之前，要进行充分的准备活动，让身体器官处于惰性的状态得到改善，从而唤醒身体的机能。同时运动完的放松活动也非常重要，跑完后不做放松活动会造成肌肉疼痛，轻微损伤的肌肉不能有效恢复，长期如此运动量大的部位肌肉会疲劳，容易造成肌肉劳损，或者一些慢性炎症。

4、场地、天气等因素   在较硬场地上跑步次数过多、时间过长会增加骨膜炎的发病率。跑前做好充分热身，跑后及时放松整理活动。每次跑完睡觉之前用热水浸泡脚和小腿约 15~20min左右，这样可以促进下肢肌肉，韧带和关节血液循环，可以预防跟键周围炎的发生。

5、合理利用跑步辅助设备  越来越多的跑步爱好者依托智能可穿戴设备、跑步类APP 和社交媒体等技术平台，得到了更佳的跑步体验，提高了跑步的积极性和持久性。跑步类APP 带来可视化且能共享的运动数据，直接影响了使用者对自身健康的认识，以及对健康观念的传播，合理利用跑步辅助设备，能够更加准确地诊断和监控自身跑步状态，了解自己的跑步能力，进而更加有效地掌握跑步负荷量度。