核心肌群的十五个锻炼动作

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。

在训练之前，请注意几个训练注意事项：

1.在开始新的训练之前，让你的身体逐渐适应并热身，放松心情。

2.训练过程中请保持正确的呼吸，屏住呼吸是错误的方法。

3.慢慢来，速度不要快，但是要保持一定的节律。

4.质量大于数量。

5.找一个训练伙伴一起训练，增加乐趣，互相鼓励。

这组计划可以锻炼所有的核心肌肉群，包括15个不同的动作，每个动作做多少次以及组间休息时间根据自身情况而定。

对于初学者，建议每个动作做10次，中等强度为15次，高级强度为20-25次，精英强度是25-30次，组间可休息30秒—1分钟。

1、标准仰卧起坐（Standard Crunch），注意将意念集中于腹部，如果觉得脖子用力很多，说明腹部肌肉比较弱，记得宁愿减少动作次数，也不可脖子用力或身体扭曲。

2、屈膝仰卧起坐（Knee-up Crunches），注意动作要慢，使背部一直紧贴地板。

3、臀部上举（Hip lifts），注意腿部伸直，尽量保持90度，均匀呼吸。

4、侧身仰卧起坐（Oblique crunches），注意是侧向运动，不要前倾，感受腹部侧方肌肉的燃烧。

5、侧身平板支撑（Side Plank Dips），注意身体保持一条直线，臀部下降时接触到地板，但不要依靠到地板借机省力。

6、侧身腿部伸展（Oblique Leg Extensions），注意动作要规范缓慢，此法可拉伸梨状肌及臀部肌群，是一个很全面的动作。

7、背肌伸展（Supermans），注意是上抬左臂、右腿与右臂、左腿交替进行，每侧上抬到最高点时停住2秒，可有效锻炼背肌和腰肌，对缓解慢性腰痛很有好处，但不要勉强，注意适量，循序渐进。

8、平板支撑上举腿（Bridged Leg Lifts），注意左、右腿交替上抬，腿部不用抬太高，臀部不要上举，保持水平。

9、俯卧撑（Pushups），注意头部一直朝前看，不要抬臀，身体保持直线，肘部是向后弯曲，不要侧弯。

10、平躺触踝（Heel Touches），注意左、右手交替触摸脚踝，呼吸均匀。

11、平躺蹬车（Bicycle Crunches），注意模拟蹬自行车的感觉，动作缓慢，肘部触到对侧膝关节。

12、半躺旋体（Half Up Twists），注意左右交替旋转上半身，动作不要变形。

掌握要领了吗？

让我们一起行动起来！

来源：康复汇