问答整理：
1. 问：身体扫描的时候没有感觉
答： 感觉如果经常用，就会进步，不用的话，就会退步（感觉会越用越敏锐，觉察能力也会越精微，所以要多加锻炼）。如果在扫描某个部位的时候没有感觉也没关系，那就换下一个部位，重点是跟自己的身体呆在一起。
2. 问：做正念练习的时候，感觉思绪会飞
答：大部分人早上做练习的时候，感觉较好，注意力比较容易集中，感觉较为清晰，体验较好；但是晚上可能是由于劳累了一天，做练习的时候，思绪容易飘，不容易集中。那就挑选一个适合自己的时间点来练习。
3. 问：now app上身体扫描有不同的版本，有25分钟，45分钟的，请问这些时间上的不同有啥区别：
答：身体扫描可粗可细，可短可长，粗的话可以一分钟，细的话也可以45分钟。
4. 问：正念减压身体扫描为啥是从下（脚部）到上（头部）呢？
答：由于我们的大脑经常会思考很多东西，如果从头开始扫描，可能会头昏脑涨，那么如果从脚开始，就会比较容易进入状态。卡巴金老师把这个身体扫描统一为从脚开始，但是人和人之间有不同，多练习几次，就慢慢就会习惯了，允许自己，给自己多一点时间练习。
5. 问：练习身体扫描没感觉
答：正念就是觉察当下可以感觉到的任何感觉。不要追求或者期待会有什么东西发生，允许自己没有感觉。
6. 问：感觉与身体的连接是很敏锐的，一般早晚都会练习，但是如果睡着的话，就会自责。知道应该接纳自己睡着这个行为，可是还是做不到去全然接纳。
答：接纳自己不接纳。知道现在情绪就是很糟糕的，感觉自己的难过不开心。接纳自己不接纳的感受。觉察当下正在发生的事情。
7. 问：身体扫描45分钟，做着做着就不想做了。会有烦躁的感觉，
答：在做任何练习的时候，如果出现情绪，可能是悲伤或者愤怒的情绪。当这些情绪出现的时候，先不要去感受身体，比如先去感觉烦躁，和那个烦躁呆在一块，通常过一会，他就自然会消失。情绪出来的时候，先感觉情绪，先不用管引导语怎么说。
8. 问：做完身体扫描以后，觉得很舒服，不想起床了。
答：觉察那份不想起来的心情，觉察那份享受的心情，给自己的心一点动力，在心里默念，我要起来，我要起来。
9. 问：做练习的时候您推荐听音频还是不听音频?
答：当觉得音频妨碍练习或宁静，或者说不用音频，更容易专注觉察，这时候就该舍掉音频了。音频如指月之指，指向党项的身心体验。看月是目的，手指只帮助我们找到月亮。清晰觉知当下身心，比听音频更重要。
10. 问：正念过程中有不同的身体感受，该如何处理？
答：如果这个感受给你造成困扰（比如腿太疼了，无法把注意力集中到呼吸上），那就先观察腿部的感受。
如果这个感受没有给你带来困扰，那么静坐的时候，注意力还是要放在呼吸上或者是腹部的起伏上。
11. 问：正念的伸展中，有一些动作和瑜伽动作很像，请问这和瑜伽有什么区别呢？
答：正念的伸展中确实有有哈达瑜伽的动作，和瑜伽的不同在于是，正念的伸展重点不是关注姿势的标准，也不是去超越身体的极限，柔软度。而是透过这些柔软的动作去觉察身体，感觉身体。正念的伸展重点在觉察身体。
12. 问： 上个礼拜情绪没有放大，是否和正念练习有关？
答；正念的练习是有助于培养我们的觉察力，那些情绪，不管是正向的还是负向的。
如果没有觉察到情绪的话，就会被情绪带着走。但是如果觉察到情绪的话，情绪
可能就会消退了。
13. 问：练习的过程中，总是想去刻意的控制呼吸怎么办？
答：无论有没有控制，只要知道就可以了。如果控制的话，控制时间很长的话，会很累。尽量试着不去控制呼吸，让它自然的就好。
14. 问：在练习伸展的时候，越是关注屏住呼吸，就越是呼吸不自然。
答：觉察自己呼吸的状态，发现自己憋气的时候，越是憋得很久，还是容易呼气的。
不要太在意自己屏住呼吸这件事情。
15. 问：身体扫描的时候，是腹部鼓起一个小包；
答：那你是用感觉的，还是看到的？腹部随着隆起，收缩，是很正常的。
练习的时候，如果身体有不同的感受，我们只需要标记 知道，知道，知道。
16. 问：和不舒服的感觉相处是什么感觉？
答：就是不去躲开他，看着他，把注意力投向他。
17. 问：为什么要去体会疼痛呢，而不是换一个不让自己感受疼痛的姿势。
答：生活中有些病痛，比如变化姿势，疼痛依然在。身体的疼痛会引起心理的情绪。比如有些孕妇生孩子的时候，通过教导孕妇用正念的方法去感知疼痛。因为其实只有身体的痛，没有心理的痛。静坐的时候，可以练习和疼痛在一起，可以培养我们面对困难的勇气。
18. 问：静坐的时候如何让自己放松，如果把身体打太直的话，静坐的时候会觉得很累。
答：静坐的是如果身体弓下来的话，会觉得累。静坐的时候要注意姿势是可以帮助自己保持警醒的。保持放松姿势的原因是：用最省力的姿势可以保持很久。太挺直的话，可能会僵硬。较为放松的姿势 挺直的时候肩膀不要用力，并且稍微有些含胸。
19. 问：练习正念后，在面对压力事件的时候，有压力，我像往常一样有情绪，但是情绪不会影响我做事了。困惑的是，遇到压力的时候，我依然会胃疼，难受，胸闷。
答：不是说练习正念后，我们就没有情绪了，而是依然有情绪，生理反应，只不过我们保持觉察，用正念的方式去对待。
20. 问：觉得自己不太好，觉得自己不如别人优秀。
答：每个人的好坏成就都是比较出来的。每一个人都有比别人差的地方，世界第二首富还是比第一首富差的。每个人一定都会比别人差的地方，如果只看到自己比别人差，就不会很快乐。如果用正念的方式，跟和自己所拥有的东西同在，只要还有呼吸，那就和自己在一起。可以选择把注意力放在自己本来就很好的部分。好的部分就远远多于自己不好的部分。给自己鼓励，给自己所需要的，拥抱自己，这是自我关怀的一部分。我们不要只看自己比别人差的部分，我们多看自己好的部分，如果没有比较的话，就没有好坏的差别。注意力在哪里，世界就在哪里。
21. 问：会一直有愤怒的感觉，请问该如何处理？
答：我们肯定有愤怒的事情，但是当愤怒真的来的时候，可以选择把注意力放在别的地方。转移注意力，不去注意他，就不会愤怒。另外一种，就是通过运用改变认知的方式，让自己不再愤怒。或许正念没法帮助我们达到一种完全没有压力的生活，但是它可以帮助我们在有压力事件或者情绪发生的时候，保持觉察，同时有选择权，这样这些压力事情或者情绪或许就不会变得那么糟糕了。
温老师整理：（最后一节课的问答）
22.问：如何界定「控制與不控制」的情緒
答：用RAIN四步驟與情緒同在。也許像隔著窗看天氣的變化。控制就控制，知道後，放掉就好。不論有無控制，都知道就好。沒關係。
23.问：身體掃描，想像腳，踢一下，可以嗎？
答：只要不覺得的累的話，就踢幾下，更有感受，無妨的。
24. 问：早上練習，會有杂念，接下來一天的事…覺得不好，怎麼面對？
答：允許練習過程中發生的一切。雜念就雜念，溫柔帶回。自責就覺察自責，允許自己也仍會自責。不需要是正念完人。只要知道就好。
25. 问：練習結束後，靜坐要回覆正常，花五到十分鐘。
答：表示心很靜定，沒關係。起坐前可以在心理說：我決定要動了。把這五到十分鐘，也當作是練習，覺察其變化
课程精华整理：
1. 真正的正念老师是生活，如何面对生活，如何有智慧的回应生活。
2. 正念行走
老师讲到了正念行走，一种是非正式的行走，也就是在行走的过程中，开放五感，该看的时候看，该听的时候听；另一种是正式的行走，也就是在行走的时候，采用专注的方式，把注意力放在腿部和脚部的感觉上。
正念行走：
（1）日常生活中的行走 在日常生活中，开放感官。听，看，闻，偶尔感觉脚是如何抬起的
（2）专注的行走 走的时候，每次的步伐大概是一个脚掌的长度，走的时候，可以先去感觉，脚是哪里
在移动，哪里在带动。一步踩稳之后，再跨另一步。走到尽头的时候，感觉下站姿，再原地转身。走的时候，感觉哪里在带动这些。一开始的时候，腿会没有力气，到后来慢慢的会很有力气。
3. 正念聆听：
之前的练习都在聆听自己身体的声音，现在练习正念沟通是在练习完全的去聆听对方的声音。大多人都希望自己没有被忽略掉，没有被遗忘掉。和对方沟通的时候，先不着急回应，好好去聆听。注意力在哪里，世界就在哪里。注意力在伙伴的身上，他就是我们的全世界。在聆听的过程中，发现我们自己走神分心，像自己在练习的时候，再把注意力带回来就好。
4. 和情绪相处/和疼痛共处
正念的练习不是去消灭情绪或者疼痛，而是去感知他们。
这个练习培养我们和情绪以及疼痛共处的能力，因为越能够和疼痛，以及各种情绪相处，
可能我们在生活中遇到困难的时候，也越可能有更多的勇气和耐心。
5. 小组讨论：
分享不愉悦的事件：分析什么事，什么原因造成不愉悦，不愉悦的事件是否有持续，是什么东西在让不愉悦的事情持续，是事件本身还是自己的想法。
6.讨论环节：把自己每天的日常事情列下来，分类。哪些事情是让你能够滋养的，让你有成就感，让你得到快乐的。有哪些事会很耗费你的能量的，
讨论结束：温老师的总结
觉察同一件事情，在什么情况下，会变得滋养，在什么情况下会变得耗能。如果可能的话，多做一些滋养的事情，有时候会在忙碌的时候，或者烦躁的时候，会忘记这些滋养我们的事情。如果耗能的事情，我们可以尽可能不做，对于这种没办法避免，但是又是很耗能的事情，觉察我们在做这些事情的时候体验是什么。把正念带进去看看，看是否会有一点的帮助。
有些事情是耗能的，但又是不得不做的，那我们怎么面对呢？为这些事情找到做他们的意义？
比如说也许非常讨厌在上班的时候做一些事情，但是工作这件事情，可以让我们过比较好的物质上的生活，或者帮助家人过很好的生活。去思考这些耗能的工作背后的意义，或许有助于我们更好的把这份工作做下去。
田芳 于 2019/11/4 整理
