健身｜一面墙+9个动作 在家练出好身材的最省钱方法

墙壁锻炼九式

倒立行走

背对着墙壁，将身体往前弯曲，用两手撑住地面，脚慢慢靠着墙壁一步一步踏上去到身体呈水平状（角度视各人能力和体能而异），之后再往回踏恢复到开始的姿势。一组 8 - 12 下，中间休息 1 分钟，做 3 组。

锻炼部位：胳膊、肩部、腹部、核心。

倒立侧踢腿

先按照第一个动作上墙，然后右膝往左前方提起，左膝往右前方提起，左右算 1 下。一组 8 - 12 下，中间休息 1 分钟，做 3 组。

锻炼部位：胳膊、肩部、侧腹部、核心。

倒立后抬腿

上墙后，将左、右脚轮流往后抬起。左右算 1 下，一组 8 - 12 下，中间休息 1 分钟，做 3 组。

锻炼部位：胳膊、肩部、臀部、核心。

平板支撑加俯卧撑

跪在地上，双手放在地板上，比肩宽略宽。用脚慢慢踩住墙面，撑起身体，保持 30 秒。如果觉得难度不够，可以在接下来的 30 秒，做俯卧撑直至力竭。

锻炼部位：胳膊、肩部、背部、核心。

双手后支撑

坐地将双脚踩在墙上，小腿和地面平行，手掌撑于肩膀下方，手指面对墙壁。抬起臀部，高于地面（根据自己能力），持续 1 分钟。

锻炼部位：胳膊、背部、腿部、核心。

靠墙蹲

背靠墙坐，膝盖弯曲 90 度。在髋关节水平上抬起和伸展右腿。保持 30 秒，然后换左腿 30 秒。

锻炼部位：核心、臀部。

冲刺跑

站在离墙约 1 米的地方，抬起右腿，把脚放在墙上。左膝深弯伸臂，身体像左扭转，右手伸向左脚处。左右交替，持续 2 分钟。保持核心稳定，不要摇晃。

锻炼部位：核心、臀部、腿部。

支撑转体

右手放在肩下，双脚踩墙，左脚右脚交叉。身体扭转向，伸展左臂至天花板，回落身体转正，换右臂，持续 1 分钟。

锻炼部位：核心、胸部、胳膊。

下犬式

跪在地上，双手放在地板上，比肩宽略宽。缓缓将脚向上踩，收紧腹部，高抬臀部，将重量集中于脚趾，持续 1 分钟。

锻炼部位：肩部、背部、核心、臀部。

最热门减肥塑形文章

（点击关键词可跳转）