担心练臀会粗腿？5个动作科学练臀，改善扁平臀，有效翘臀并瘦腿

在我们减肥的初期，瘦在很大程度上会成为我们的第一个要实现的目标，但瘦了好看了吗？当然不是，我们更要在瘦的过程中注意身材的比例，更加注重紧致的皮肤与完美的线条感。而要比例协调腿的长短会占据着重要的地位，但是想要在成年以后把腿变长是不可能的，但是我们却可以通过针对性的训练来把臀线抬高而从视觉上拉长双腿，所以需要我们做的就是练臀。

练臀的作用也不仅仅是从视觉上改变双腿长度这一点，还会从整体上改善身材比例，会让我们的腰部显得更细，会让臀形本身变得饱满圆润，会让我们的身姿更加挺拔。除了对于外形的影响以外，练臀作为力量训练当然也会有着一切力量训练的好处，比如提高肌肉含量，而肌肉含量的提高会直接地提高基础代谢，从而让减肥效果更好；比如，练臀可以改善髋关节灵活性从而减轻对于膝盖的压力；比如练臀可以促进下肢备注循环而缓解手肘冰凉问题。

另外，说到练臀就一定要说到腿的问题，因为多数的臀部训练动作都是与腿一起的，也正是因为如此，会有很多的朋友担心练臀会把腿练粗。事实上，腿粗的主要根源还是体脂率高，从而腿部的脂肪含量高而引起的腿粗，而并不是由于腿部的肌肉含量高而引起的腿粗。所以你想要瘦腿，需要做的是减脂，而不是去担心腿部的训练。

因为对于女性来讲，即使是想要通过增加腿部肌肉的方法把腿练粗，都会非常的困难，在日常当中我们的这点训练量，哪怕是负重训练所起到的作用也是通过对腿部肌肉的训练把双腿变紧致，而双腿变紧致的过程也是一个瘦腿的过程。

还有，想要把臀练翘，使得臀腿比例协调完美，就一定要练腿，尤其是大腿后侧的腘绳肌对于整个臀部的形状起着重要的作用，所以练臀的好处那么多，为什么让没有必要的担心而放弃练臀呢？所以，下面分享5个常规练臀动作，在这组动作当中，如果没有杠铃或者壶铃都可以用哑铃来代替。

动作一：杠铃深蹲

• 双脚打开与肩同宽，双手握住杠铃置于肩部，背部挺直，腹部收紧
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或者自己能承受的最大幅度后起身还原
• 动作过程中背部始终挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：单腿高位臀桥

• 仰卧，肩部与头部贴地，一条腿屈膝脚踩在高处，另一条腿向上伸直，臀部悬空
• 发力向上顶起臀部至上半身与支撑一侧大腿呈一条直线，稍停
• 慢慢下压臀部还原，还原时臀部不要着地

动作三：健身球臀桥腿弯举

• 仰卧，肩部与头部贴地，双臂置于身体两侧着地
• 双脚并拢，小腿和脚踝压住健身球，双腿伸直
• 臀部发力向上顶起至身体呈一条直线，大腿后侧发力将球向身体方向拉动至动作顶点
• 稍停后，伸直双腿还原

动作四：壶铃摇摆

• 双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，挺胸收腹，双膝微屈
• 臀部后移也膝下蹲，肩膀下沉，双手握住壶铃
• 用力推动臀部向前，起身并将壶铃摇摆至前方，但不高于肩膀，然后再屈膝向下

动作五：俯卧腿弯举

• 俯卧，上半身贴紧顶面，保持身体稳定，双脚夹住哑铃
• 保持上半身与大腿固定不动，向上弯举小腿
• 至动作顶点稍停后，慢慢下放还原

热身以后开始动作，每个动作15次，动作间休息45秒左右，每次做3组，循环进行。如果在减脂期间结合有氧运动，在此动作以后再进行30分钟的有氧运动效果会更好。