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健走吧!“运动之王”可保骨骼健



  骨关节不用会“病”,不当运动也会损。健步走的秘诀是“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步”,这样的姿态,让肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处关节的大部分肌肉、韧带、骨骼、关节都得到运动。

  开篇语

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  ●运动不当与久坐不动容易损伤骨关节,最简单、最方便、适宜人群最多的运动就是健步走,它是“运动之王”

  ●特别提醒:女性特别要注意防“老寒腿”

  你知道吗?骨关节炎致残率高,在我国约有1.2亿骨关节炎患者,其发病率超过心脑血管疾病。

  骨伤科专家指出,久坐不动、运动不当,都可导致骨关节损害。推荐最简单、最方便、适宜人群最多的运动就是健步走,它是“运动之王”,可保人体骨骼健康。

  一半以上老人受骨关节病折磨

  骨关节病很常见,《2015年中国骨关节炎防治认知白皮书》显示,随着老龄化社会的到来,我国60岁以上老人中,就有一半以上的人不同程度患有该病,女性发病率高于男性。

  广东省中医院副院长、主任医师刘军教授指出,骨关节病老年人多犯,一方面是慢性劳损多,外伤累积,另一方面则是气血不足、肝肾亏虚、气滞血淤等内因所致。内外因共同作用下,人体经脉运行受阻,气血运行不畅,最终导致机体气血淤滞、经络痹阻、肌肉骨骼得不到气血的滋养,“不通则痛、不荣则痛”。

  老年人肝肾逐渐亏虚,肾精不足、髓海不充,长期劳作导致机体筋骨劳损,一旦叠加外感风寒湿邪侵袭,可导致气血运行不畅,淤血、痰浊等病理改变,因而痹阻经络,产生痛、麻、酸、重等骨关节病临床表现。同时,由于老年人肌肉骨骼韧带退变老化,关节部产生骨赘,可造成神经被压迫、被刺激而使症状加重。

  在岭南地区,湿热、脾虚体质人群较多,因此骨关节病患者中,中医证型以气滞血淤为主,其次为湿热淤阻,年长患者多夹杂肝肾阴虚或脾肾阳虚,长期在空调环境下或冬春季节保暖不当,还会导致风寒湿痹阻。

  骨关节病渐显年轻化趋势

  不过,骨关节疾病不再是老年人的专利,已出现年轻化趋势。由于年轻人运动不当、外伤、久坐不动、肥胖等导致的骨关节炎越来越常见。

  在致病因素上,刘军认为,年轻患者多由于欠缺足够的体育锻炼,机体抵御外邪能力下降,受到风寒湿邪外侵,长期工作体位和学习姿势不当、经常熬夜上网等不良生活习惯可导致各处肌肉的慢性劳损,或者由于外伤影响等,导致骨关节疾病发生。

  如果关节处经常出现疼痛、肿胀,年轻人群就要警惕是否骨关节出问题,尤其是膝关节、髋关节,活动度和运动量都特别大,与体育运动能力、生活自理能力和劳动能力关系很大,一旦受损,危害甚大。

  还要提醒的是,肥胖会加大骨关节负担,增加软骨磨损,健康人群的BMI值在18.5~24.99(中国标准是18.5~23.99),超重时,患骨关节疾病的可能性就会增加。因此,国际医学共识一致认为,不仅对老年人,对年轻人群也是,防范骨关节疾病最关键的是保持合适的体重。

  运动不当与久坐不动易伤关节

  刘军指出,人的寿命长短与运动功能相关,而后者则与骨关节健康相关。排除其他因素,正确的运动是骨关节最好的“营养剂”。无论是老人还是年轻人,运动不当可导致骨关节损伤,这显而易见。不过,不运动,少动关节,怎么反而害了关节?

  “长期不运动,会导致肌肉、韧带、关节囊等软组织因得不到锻炼而萎缩硬化,骨骼、关节软骨得不到合适的应力刺激而提前出现疏松磨损。”刘军说,比如久坐不动的人群,坐姿好像省了劲,可是膝、髋、腰、颈等各处的关节一侧的肌肉、韧带等软组织长时间绷紧,关节软骨局部持续受压,劳损老化将会加速;久坐会令腰背肌肉长时间被拉长,也易损伤而导致酸、疼……

  对于中老年人而言,不运动使得骨骼所受应力减少,可致过早骨质疏松。尤其是围绝经期妇女,雌性激素水平下降明显,可致骨量丢失、骨质疏松。不运动,关节软骨得不到均匀的应力刺激也会提前老化。

  健步走最宜保骨健

  健走、八段锦、蛙泳、俯卧撑等,都是刘军推荐的可用于脊柱与骨关节退行性疾病防治的功能锻炼。不过,他最推荐简单、方便、适宜人群最多的运动——健步走。健步走无须器材,便捷性、经济性高;安全性高,各系统疾病患者只要病情不是特别严重都可进行。经多维度评价,健步走分数最高,被称为“运动之王”,有利于人体的骨骼关节健康。

  健步走的秘诀是“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步”,这样的姿态,让肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处关节的大部分肌肉、韧带、骨骼、关节都得到运动,如果老年人或髋膝关节已有轻度不适,经医生诊断后,如果可以,也可双手拿健走杖辅助行走,既减轻了双下肢的负担,也增加了上肢的运动量,使得四肢平衡用力、全身运动。

  运动强度最好是人体自感略有气促为宜,也可通过监测心率来控制强度,用运动手环、手机软件等,将心率保持在170-年龄=合适心率左右。 

  运动时长则建议每次20~60分钟,运动频率建议一般每周最少3次,依据具体情况逐渐增加次数,也可用每天健步走1万步的办法,日行6000步是最基本的运动量,低于此值请加量。

  刘军建议,健步路的最佳路径选择是平地,不要走山路或凹凸不平的路(如鹅卵石铺的路)以保护膝关节,更别把爬楼梯作为锻炼项目。健步走容易觉得无聊、漫长,可以听听音乐,打打电话,或者思考、记忆人生什么的,以克服无聊心理。一度流行的后退走,也可作为健步走“花式”之一,还可锻炼到腰、臀肌,不过务必安全至上,小心摔跤。

  广州人喜欢爬白云山,可洗肺可锻炼,对于喜“行山”之人,刘军特别支招,关节如果已有不适,应到医生那里查一下膝关节状况再“行山”,“行山”时最好走平缓的斜坡为主,也可适当配合爬阶梯,上下台阶时如遇关节不适或想多替膝关节减压,可做侧步走,走“Z”字步,以变换使用下肢不同肌肉纤维和受力的关节软骨,防止肌肉劳损和关节软骨磨损。

  女性要特别注意防“老寒腿” 

  注意保暖是除了运动外,保护骨关节的另一大要点。刘军指出,骨关节最怕寒与湿,在保暖这点上,爱美女性最要注意,无论冬天寒凉还是夏天在空调房,否则小心“老寒腿”潜伏。

  不少女性爱穿裙子或露膝短裤等时装,寒冷天气,如果不穿秋裤保暖容易导致下肢关节受寒,继而血气循环障碍,叠加关节本身的慢性劳损,可诱发骨关节炎的发生。“老寒腿”最易损伤的是韧带的柔韧性、灵活性,导致关节反应差,容易摔跤而致骨折,这对于老年人往往是一大致命因素。

  在保暖的同时,还需要注意衣物的松紧度。太松易透风不暖,太紧影响活动度和血气运行,所以女性运动时,还是远离那些过于紧绷的美腿打底裤和牛仔裤吧。

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