骨关节不用会“病”，不当运动也会损。健步走的秘诀是“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步”，这样的姿态，让肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处关节的大部分肌肉、韧带、骨骼、关节都得到运动。
开篇语
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●运动不当与久坐不动容易损伤骨关节，最简单、最方便、适宜人群最多的运动就是健步走，它是“运动之王”
●特别提醒：女性特别要注意防“老寒腿”
你知道吗？骨关节炎致残率高，在我国约有1.2亿骨关节炎患者，其发病率超过心脑血管疾病。
骨伤科专家指出，久坐不动、运动不当，都可导致骨关节损害。推荐最简单、最方便、适宜人群最多的运动就是健步走，它是“运动之王”，可保人体骨骼健康。
一半以上老人受骨关节病折磨
骨关节病很常见，《2015年中国骨关节炎防治认知白皮书》显示，随着老龄化社会的到来，我国60岁以上老人中，就有一半以上的人不同程度患有该病，女性发病率高于男性。
广东省中医院副院长、主任医师刘军教授指出，骨关节病老年人多犯，一方面是慢性劳损多，外伤累积，另一方面则是气血不足、肝肾亏虚、气滞血淤等内因所致。内外因共同作用下，人体经脉运行受阻，气血运行不畅，最终导致机体气血淤滞、经络痹阻、肌肉骨骼得不到气血的滋养，“不通则痛、不荣则痛”。
老年人肝肾逐渐亏虚，肾精不足、髓海不充，长期劳作导致机体筋骨劳损，一旦叠加外感风寒湿邪侵袭，可导致气血运行不畅，淤血、痰浊等病理改变，因而痹阻经络，产生痛、麻、酸、重等骨关节病临床表现。同时，由于老年人肌肉骨骼韧带退变老化，关节部产生骨赘，可造成神经被压迫、被刺激而使症状加重。
在岭南地区，湿热、脾虚体质人群较多，因此骨关节病患者中，中医证型以气滞血淤为主，其次为湿热淤阻，年长患者多夹杂肝肾阴虚或脾肾阳虚，长期在空调环境下或冬春季节保暖不当，还会导致风寒湿痹阻。
骨关节病渐显年轻化趋势
不过，骨关节疾病不再是老年人的专利，已出现年轻化趋势。由于年轻人运动不当、外伤、久坐不动、肥胖等导致的骨关节炎越来越常见。
在致病因素上，刘军认为，年轻患者多由于欠缺足够的体育锻炼，机体抵御外邪能力下降，受到风寒湿邪外侵，长期工作体位和学习姿势不当、经常熬夜上网等不良生活习惯可导致各处肌肉的慢性劳损，或者由于外伤影响等，导致骨关节疾病发生。
如果关节处经常出现疼痛、肿胀，年轻人群就要警惕是否骨关节出问题，尤其是膝关节、髋关节，活动度和运动量都特别大，与体育运动能力、生活自理能力和劳动能力关系很大，一旦受损，危害甚大。
还要提醒的是，肥胖会加大骨关节负担，增加软骨磨损，健康人群的BMI值在18.5~24.99（中国标准是18.5~23.99），超重时，患骨关节疾病的可能性就会增加。因此，国际医学共识一致认为，不仅对老年人，对年轻人群也是，防范骨关节疾病最关键的是保持合适的体重。
运动不当与久坐不动易伤关节
刘军指出，人的寿命长短与运动功能相关，而后者则与骨关节健康相关。排除其他因素，正确的运动是骨关节最好的“营养剂”。无论是老人还是年轻人，运动不当可导致骨关节损伤，这显而易见。不过，不运动，少动关节，怎么反而害了关节？
“长期不运动，会导致肌肉、韧带、关节囊等软组织因得不到锻炼而萎缩硬化，骨骼、关节软骨得不到合适的应力刺激而提前出现疏松磨损。”刘军说，比如久坐不动的人群，坐姿好像省了劲，可是膝、髋、腰、颈等各处的关节一侧的肌肉、韧带等软组织长时间绷紧，关节软骨局部持续受压，劳损老化将会加速；久坐会令腰背肌肉长时间被拉长，也易损伤而导致酸、疼……
对于中老年人而言，不运动使得骨骼所受应力减少，可致过早骨质疏松。尤其是围绝经期妇女，雌性激素水平下降明显，可致骨量丢失、骨质疏松。不运动，关节软骨得不到均匀的应力刺激也会提前老化。
健步走最宜保骨健
健走、八段锦、蛙泳、俯卧撑等，都是刘军推荐的可用于脊柱与骨关节退行性疾病防治的功能锻炼。不过，他最推荐简单、方便、适宜人群最多的运动——健步走。健步走无须器材，便捷性、经济性高；安全性高，各系统疾病患者只要病情不是特别严重都可进行。经多维度评价，健步走分数最高，被称为“运动之王”，有利于人体的骨骼关节健康。
健步走的秘诀是“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步”，这样的姿态，让肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处关节的大部分肌肉、韧带、骨骼、关节都得到运动，如果老年人或髋膝关节已有轻度不适，经医生诊断后，如果可以，也可双手拿健走杖辅助行走，既减轻了双下肢的负担，也增加了上肢的运动量，使得四肢平衡用力、全身运动。
运动强度最好是人体自感略有气促为宜，也可通过监测心率来控制强度，用运动手环、手机软件等，将心率保持在170-年龄=合适心率左右。
运动时长则建议每次20~60分钟，运动频率建议一般每周最少3次，依据具体情况逐渐增加次数，也可用每天健步走1万步的办法，日行6000步是最基本的运动量，低于此值请加量。
刘军建议，健步路的最佳路径选择是平地，不要走山路或凹凸不平的路（如鹅卵石铺的路）以保护膝关节，更别把爬楼梯作为锻炼项目。健步走容易觉得无聊、漫长，可以听听音乐，打打电话，或者思考、记忆人生什么的，以克服无聊心理。一度流行的后退走，也可作为健步走“花式”之一，还可锻炼到腰、臀肌，不过务必安全至上，小心摔跤。
广州人喜欢爬白云山，可洗肺可锻炼，对于喜“行山”之人，刘军特别支招，关节如果已有不适，应到医生那里查一下膝关节状况再“行山”，“行山”时最好走平缓的斜坡为主，也可适当配合爬阶梯，上下台阶时如遇关节不适或想多替膝关节减压，可做侧步走，走“Z”字步，以变换使用下肢不同肌肉纤维和受力的关节软骨，防止肌肉劳损和关节软骨磨损。
女性要特别注意防“老寒腿”
注意保暖是除了运动外，保护骨关节的另一大要点。刘军指出，骨关节最怕寒与湿，在保暖这点上，爱美女性最要注意，无论冬天寒凉还是夏天在空调房，否则小心“老寒腿”潜伏。
不少女性爱穿裙子或露膝短裤等时装，寒冷天气，如果不穿秋裤保暖容易导致下肢关节受寒，继而血气循环障碍，叠加关节本身的慢性劳损，可诱发骨关节炎的发生。“老寒腿”最易损伤的是韧带的柔韧性、灵活性，导致关节反应差，容易摔跤而致骨折，这对于老年人往往是一大致命因素。
在保暖的同时，还需要注意衣物的松紧度。太松易透风不暖，太紧影响活动度和血气运行，所以女性运动时，还是远离那些过于紧绷的美腿打底裤和牛仔裤吧。
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