400米跑运动员的主要能量来源是乳酸系统供能，与其相对应的速度耐力素质则是竞赛取胜的关键。本文从理论与实践上对影响速度耐力的各方面因素进行分析，通过文献资料结合个人400米训练的实践，从机体供能的特点、训练方法、营养对策等方面揭示速度耐力对400米跑成绩的重要作用和影响并提出自己的观点。
关键词： 400米跑 供能系统 训练方法 营养对策
人体运动能力的高低主要取决于运动过程中能量的供给，转移和利用。运动生理学根据人体运动时的营养代谢供能的特点分为三大供能系统：磷酸原系统（ATP-CP系统）、糖酵解（HL）系统和有氧氧化系统。400米跑时磷酸原系统的供能占20%~25%，乳酸能系统的供能占55%~65%，而有氧代谢比例只占15%~25%,所以要提高400米跑的运动成绩必须努力发展供能速率较快的无氧供能的能力，最大限度的减少有氧代谢供能的比例。在制定训练计划时，应结合供能特点及供能方式在运动中的重要程度合理安排各项训练手段所占的比例。训练设计的指导思想应有利于在竞赛中充分挖掘磷酸原供能的潜力；努力提高乳酸系统供能的能力；高度重视提高人体产生乳酸的能力；耐受乳酸的能力和消除乳酸的能力。
一、速度训练
（一）灵敏素质与柔韧素质的训练
灵敏素质的提高可以使运动员对外界信号做出迅速的反应，表现出动作准确、反应变换迅速。这对短跑项目的起跑来说是至关重要的。柔韧性练习则可使运动员的各关节活动范围和活动幅度增大，对抗肌之间的协调性增加，减少因动作僵硬而造成的不必要耗能。在跑进中步伐要流畅自然，上下肢协调摆动，与全身动作相配合，尽力增加肌肉工作的经济性。
（二）步频和步幅的训练
这两个条件任意一个增加都可以使速度加快。步频可以通过跑的专门练习、下坡跑、牵引跑、小梯步跑，60米加速跑来提高。而步幅的增加必须重视柔韧性的练习，在 ４００ 米的训练中应该特别加强大腿屈肌群、伸肌群、小腿腓肠肌和跟腱的柔韧练习。加强柔韧性的练习，不仅提高步幅，而且对防止肌肉拉伤，避免肌肉痉挛，增加关节活动范围起重要作用。
（三）放松跑训练
４００米跑工作的肌肉中血流量加大，血液循环加快，输送更多的氧，从而满足三磷酸腺苷再合成对氧的需求，并快速降低局部血乳酸浓度。这就要求肌肉在收缩后，马上放松。在技术动作上，要求肌肉协调用力。肌肉用力与放松能否迅速有节奏2的转换，是克服人体内外阻力、节省能量、使动作轻松有力、肢体各环节配合默契、获得较高运动速度的重要条件。
二、力量训练
（一） 爆发力的训练
在 ４００ 米跑项目中，起跑和起跑后的加速跑是提高全程跑成绩的一个重要因素。在各方面的训练中，爆发力量是其中的一个决定条件，起着关键性的作用。根据运动生物力学和力量素质的生理学原理，用重负荷和轻负荷同步训练法（ 即重负荷后立即进行相同动作的轻负荷练习）来发展爆发力，使肌肉有快速运动的能力，在爆发力训练中要求尽可能快的、爆发式的完成动作。
（二）力量耐力的训练
400米跑中最后的冲刺阶段是全程跑中最艰苦的阶段，除了坚强的意志品质外，力量耐力是影响冲刺的主要因素。从生物化学的观点来看，肌肉的力量首先决定于肌收缩蛋白收缩的数量和性能，也就是与肌球蛋白的数量、性能有关。其次还与肌肉中所储存的能源物质有关。由于肌球蛋白不仅是使肌肉收缩的物质，而且也执行着一种重要的ＡＴＰ 分解酶的机能。由于肌肉力量增加也必将使肌肉中的 ＡＴＰ、ＣＰ、糖元等能源物质的储备量增加，延长能源物质的使用时间，减少最后冲刺中的感觉。在训练初期，采用跳跃训练、循环训练、负重训练等手段发展力量耐力。在训练中后期，要结合专项性质，各种强度、负荷的跑、上坡跑、爬山等手段来训练力量耐力。这样就更接近400米的实际，专项性比较强。
三、速度耐力训练
400米跑运动员的专项效率关键是发展运动员的专项速度耐力。其专项速度耐力通常是通过间歇跑训练获得的。不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢供能能力、磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力、糖酵解与有氧代谢混合供能能力和有氧代谢供能能力得到有效地发展和提高。
（一）一般性间歇跑训练：
一般性间歇跑训练的包括有速度变化的持续跑，训练如果运用得当对于发展400米运动员所必须具备的高水平的有氧负荷能力是有效的。经研究证明266米是发展400米运动员无氧耐力的最适宜的距离。例如，高速跑266米（用95%~100%的力量），最后较大步幅跑266米（75%的力量）。这个练习的间歇时间是以运动员的脉率下降到120次/min为依据。当运动员脉率下降到120次/min，即可进行下一次练习直到完成计划规定的次数。在运动员具备了较高的基础耐力水平后，即可开始400跑的专项训练
（二）大强度的间歇跑训练和反复跑训练：
大强度的间歇跑训练可发展运动员的高质量的无氧负荷能力，而反复跑训练通常为发展运动员的加速能力和速度水平。研究认为大强度的间歇跑训练最佳的距离为133米。例如高速跑133米，然后慢跑133米，反复四次为一组。每组练习的间歇时间为运动员的脉率下降到120次/min。反复跑训练的最佳距离为66米，例如40米加速跑，然后用最大速度跑66米，最后减速跑40米两训练的间歇为运动员的脉率减至120次/min所需的时间。 详情可加扣：162-457-5606.
四、赛前训练
在准备参加一个重要的比赛时，教练员应在比赛前3-7天逐渐减少训练量和训练强度。可以加速运动员对比赛的适应性，即调节运动员心理和生理机能，达到良好竞技状态。赛前完全性休息是不利于减少运动员的精神压力，也不利于减少肌肉组织中的乳酸物质，在赛前用75%的力量做一些轻微性练习，则有利于运动员的心理和身体处于良好的竞技状态。在赛前和比赛期间还应对运动员的心理素质进行特殊训练。运动员参加高水平竞赛其专项心理素质训练的要素是：
（1）建立和保持良好竞技状态
（2）发展视感和放松能力
（3）在大赛前显示各种竞赛水平
（4）理解400米跑的技术结构，把400米跑分为三个技术环节，即起跑加速部分133米，途中跑部分133米，最后冲刺部分134米
五、运动员的营养对策
（一）提高机体肌糖元的含量
肌糖元的含量是限制乳酸原供能的重要因素，有人认为肌糖元的三分之一是以无氧酵解的方式提供能量，所以增加肌糖元的含量有助于提高糖酵解供能的能力，常用的方法是先进行力歇性的大运动量训练使肌糖元几乎耗尽，再连续三天摄入高糖食物（膳食），此时体内糖原的合成代谢非常活跃，可使糖原的储量显著增加以提高机体糖酵解供能能力。有人认为高糖膳食之前给2~3天的低糖膳食，使机体继续耐受糖饥哦的刺激，然后再以高糖膳食促进糖原的超量恢复更佳。
（二）补充肌酸
肌酸是一种主要存在于骨骼肌中的天然有机化合物，在骨骼肌能量供应中起着十分重要的作用。肌酸和磷酸肌酸一同组成肌酸池，是能量利用和储存的重要物质。补充肌酸能够提高短距离动力性高强度运动的运动能力。400米跑运动员补充肌酸可以提高肌肉中肌酸池水平，加速肌酸—磷酸肌酸能量穿梭系统的效率，加速运动后磷酸肌酸的恢复及提高磷酸肌酸的储备从而延长400米跑中的磷酸原系统供能的时间推迟乳酸的产生，减少日乳酸的积累。
5.3补充碱性盐
在400米跑过程中。机体对酸的消除能力个耐受能力是影响运动能力的主要因素。除了机体内乳酸代谢消除乳酸外，血液中的碱储备可以有效的中和H+，降低PH值的改变幅度。400米跑运动员可通过赛前NaHCO3或柠檬酸盐等碱性盐，提高血液中的碱储备增加血液中的缓冲H+的能力，促进骨骼肌中的H+和乳酸向血液的释放，从而缓冲细胞内PH值下降的速度，推迟疲劳的产生。
六、结束语
400米运动成绩与供能关系的特点告诉我们：竞赛的实质是速度耐力的较量，运动中的能量供应主要来自无氧乳酸供能：因此在训练中要充分挖掘运动员的磷酸原供能潜力，利用有效手段提高糖酵解供能能力提高人体耐受HL的能力，提高补充肌酸、碱性盐等营养对策来推迟运动性疲劳的产生，加速恢复提高运动员的运动成绩。
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