健身

吉林省延边华侨烧伤医院

非营利性医院 国家专利 国药准字:珍石烧伤膏发明研制单位

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在家准备

在家准备碳水化合物的比较重要，提前三十分钟吃点东西，运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，如果链脂肪代谢的能量都不足的话，会影响减肥效果，减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完，准备好运动服装和鞋子。

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伸展

运动前的伸展，以活动身体肌肉关节为主，重点是减少肌肉的粘滞性,增加运动肌群的血流，提高运动表现，并可以减少运动伤害的发生。

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热身

运动前5-15分钟的热身，从缓和的运动开始，不要太快增加强度，感觉非常轻松，身体微微出汗，肥胖人群可以选择自行车、椭圆机等器械热身以降低关节收到的冲击力。大强度训练前，还要针对主练肌肉进行人身，比如进行一组轻重量训练。

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主体训练

主体训练由力量训练+有氧运动组成，首先通过体侧获知个体体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练内容，侧重点和计划调整。

力量练习初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自有重量为辅，因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉会比较有感觉。

力量训练一般健身者：可以首先进行20-45分钟力量练习，然后进行20-45分钟有氧训练，总体健身时间控制在1个小时左右。

力量练习中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

有氧运动：有氧运动一般应该安排在力量训练之后进行，注意检测心率，最大心率的60-70%为减脂区间，最大心率的70-80%为心肺功能训练区间，常见的又洋气些包括跑步机，椭圆机、登山机、动感单车，常见的有氧课程可以分为静态、动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性，肌力、心肺功能，身体组成五方面的锻炼效果也有不同侧重。

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不同人群的训练安排

增记者：在时间安排上，力量练习应占70-80%，有氧训练占20-30%

减重者：时间安排上，力量练习应占30-40%，有氧训练占60-70%

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整理运动

以伸展为主，大概10分钟左右，拉伸的方法是静态拉伸，不要上下弹动，每个部位可以重复2-3次，每次保持15-30秒，一般把肌肉向其收缩的反方向伸展，此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行伸展。

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洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时，就可以了，使用温水洗浴，健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时再蒸桑拿，很容易出现危险。

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营养餐

一般在运动之后就应该补充一小餐，运动结束后30分钟时最佳的补充时间，蛋白质、碳水化合物等，是较为合适的运动后食物，增肌者健身一个小时左右要吃一顿正餐，女性健身者以及减肥爱好者，应该适当补充热量。