借助健身球的5项力量训练增强跑者主要肌肉

 很多跑者把力量训练想象得很难，认为必须到健身房才能进行真正的力量训练。其实，这是一个误解。跑者在家同样可以进行高效的力量训练，下面的5项练习只需借助健身球即可进行。

1、硬拉前举健身球

目标肌肉：下背、腘绳肌、二头肌、三头肌

步骤：双脚比肩略宽而站立，膝盖略微弯曲，骨盆向后倾斜，背部成弓形。双手拿着一个健身球，向上举起超过头顶。在此过程中，只有双臂是移动的，其他部位都保持不动。举动最高点之后停留几秒钟再恢复原始姿势。连续做10-20次。

2、消防栓式

目标肌肉：臀中肌

步骤：摆出跪姿，双手和双膝接触地面。右腿在保持膝盖弯曲的状态下抬起，并向身体外侧尽可能的抬高，然后再恢复原始姿势。在此过程中，只有右腿移动，其他部位都保持不动。重复做20-30次之后，换另一侧进行练习。

3、臀桥

目标肌肉：臀大肌、下背、腹横肌

步骤：平躺在地面上，双膝弯曲，双腿并拢，双脚贴着地面。接着将臀部提升，直到身体从膝盖到臀部在一个平面内。保持几秒钟之后恢复原始姿势。连续做20-50次。

4、仰卧后举

目标肌肉：三角肌、三头肌、前锯肌

步骤：平躺在地面，双膝弯曲，双脚完全贴着地面。双手拿着一个健身球，双臂伸直举起球。双肘略微弯曲，将健身球向头部后方移动，直至接触到地面，然后返回原始姿势，双手依然向上举着球。连续做20-30次。

5、俯卧撑

目标肌肉：胸肌、三角肌、三头肌、腹肌、臀大肌

步骤：趴在地面上，双手和双脚支撑着身体，双手之间的距离比肩部略宽。通过肘部的屈伸来控制身体的升降。身体的后侧要保持在一个平面内。尽可能连续多做。