骨盆前倾是一种体态变化,人的骨盆在中立位是最好的,这样腰椎不会过度前突,减少腰椎间的压力,同时也可以塑造良好的体形。但是骨盆前倾和腰痛的关系还是有待研究的。骨盆前倾其实并不可怕,只是一种体态变化,主要是由于我们的骨盆由于各种原因导致的向前旋转,超过了正常标准。与骨盆位置有关的肌肉有:髂腰肌,臀大肌,竖脊肌,腹直肌。这些肌肉组成力偶,起到旋转骨盆的作用。当这些力偶不平衡时,就会出现骨盆倾斜。出现的力偶不平衡是:腹直肌,臀大肌肌肉力量不足;髂腰肌,竖脊肌往往长度缩短,过度紧张。
因此纠正骨盆前倾需要对力量不足的肌肉进行锻炼,对紧张的肌肉拉伸,让力偶平衡即可,根本不需要做手术!不用担心!
那么如何判断骨盆前倾呢?
骨盆前倾的判断精确并不容易,都是通过徒手和眼睛观察,误差较大。精确点就是拍X片,但是也不建议,除非骨盆前倾十分明显又有畸形、疼痛等,才建议去拍片子,一般情况下,稍微简单的判断即可。
1、手法评估。这需要康复师评估。先来确定一下骨盆的中立位,找到髂前上棘和髂后上棘;站立位时,髂后上棘比髂前上棘高2-3个手指的宽度,这是中立位置。若髂后上棘高度高于髂前上棘2-3个手指宽度,则可以判断为骨盆前倾。
2、站立位侧方观察骨盆三角。找到两个髂前上棘和耻骨联合,他们构成的三角形应该是与地面几乎垂直的,如果两个髂前上棘比耻骨联合靠前,说明骨盆前倾。
3、靠墙站立。靠墙站立,如果腰椎与墙面之间大于五厘米,可以认为是骨盆前倾,或者能伸进去一个拳头位置。
如果有了骨盆前倾,应该如何恢复呢?就要进行相应的肌肉锻炼和牵拉了。牵拉要求保持30秒,2次。力量训练可以进行抗阻训练,12个一组,3组。每周三次,坚持2个月。
1、骨盆后倾练习:仰卧位在床上,进行骨盆后倾压床练习,保持5秒钟,休息,15次,3组。
2、髂腰肌牵拉:
3、背肌放松:采用泡沫轴松解
4、腹直肌训练:
5、臀肌训练:采用臀桥练习等
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