对胸部的研究—Supta Virasana仰卧英雄式(转自yama)

    背部靠垫的高度要合适。一般来说靠垫越高，大腿、膝盖和脚腕的压力相对就越小。

    背部的靠垫（脊椎必须置于中线）使我们能在一种放松的状态下研究胸部在这个体式中的展开和变化。

    更理想的是在头部下再放一个小枕头或折叠的毯子，使下巴微微向下指向胸部。

                                                                                                        

    放松并慢慢地闭上眼睛，引导眼球轻轻地往下旋转。

    把肩关节转向肩胛骨的方向，使肩胛骨靠拢些。

    垫高的靠垫末端不应该顶入腰椎造成不适（尤其当你用的靠垫偏硬的时候）。在腰椎下留出一个小小的空间，让腰椎放松地腾空和下沉，并向尾椎骨的方向拉长。

    允许你的膝盖头微微分开。如果发现膝盖过分张开难以收拢，可以在大腿上盖上一条厚实的毯子，包住大腿和膝盖。这会让你感到安稳和塌实。

    在这里理解胸部的三种变化——相对心意的三种提升、深度和自由：

    1）如果手臂放在身体的两侧，掌心朝上（象尸体式那样），这有助于胸部的膨胀。

    2）如果手臂向两侧伸展与肩齐平，这会使肩胛骨更深地溶入身体，胸部会扩展和变得更宽。

    3）如果手臂向头的方向伸展并向下放松的话，这会拉长整个胸部。

    在每一个手臂变化的姿势中保持三分钟，观察胸部的反应。观察不同的胸部状态对肺部、横膈膜、肋骨、腹部、骨盆造成的影响。每间隔一或两次正常的呼吸，做一次深入的呼和吸，然后研究在不同胸部状态下呼吸的变化和感觉。然后让手臂回到身体两侧，回复到正常呼吸，慢慢地把腿伸直。继续躺着，保持正常的呼吸，观察你呼吸的自发的量度、长度、幅度、密度、力度和速度，直至呼吸变得平静、安详、均匀、细腻、光滑、放松、产生自发的节奏。体会专注于呼吸如何带来假我的解脱，带来自由和平和。