这么多年，你的午觉方法其实都不对

原创余周伟睡眠与科学收录于合集#午睡 3 个 #职场 23 个

你现在吃过了中饭，打了个哈欠，想着要不要去午睡一下。

你躺下，闭上眼睛……

一觉醒来，准备继续下午的工作。然而，你却发现自己头脑昏昏沉沉，完全不在状态。你内心疑惑：怎么睡一觉起来反而更崩溃了呢？

最常见的原因在于：你午睡的方法不对。一个成功的午睡，最重要的就是俩字：时间。

这里的时间包括2层含义：

午睡时长。

午睡的时间点。

先说午睡时长。

假设，你现在吃过中饭，接下来有5种选择：

不午睡

午睡5分钟

午睡10分钟

午睡20分钟

午睡30分钟以上

你觉得，哪一种方案对下午的状态最好呢？

研究结果发现，选择午睡10分钟的人在醒后整体认知表现最好，而且，这种好处会持续长达155分钟（2个半小时）。

其次是选择睡20分钟，这部分人在醒后表现也还可以。

午睡5分钟怎么样呢？时间太短，与完全不午睡的对照组相比，5分钟的午睡并没有带来多少好处。

更糟糕的，是午睡超过30分钟那组人。睡得太久的话，醒来后你反而容易出现“起床气”——头脑昏昏沉沉。这种现象叫做“睡眠惯性（Sleep inertia）”，

睡眠惯性持续的时间长短不一，短的十几分钟，长的会有1小时，从而影响你下午的工作状态[1]。

为什么会有“睡眠惯性”？这要从睡眠周期说起。

表面上看，睡觉是一闭眼一睁眼的事情，其实没这么简单。

整个睡眠过程，是由4种有着不同脑电图特点的“睡眠阶段”组成的。刚刚进入睡眠时，是两个浅睡眠期（N1和N2）；然后进入深睡眠（N3）。最后，进入一个非常特别的阶段，叫做“快速眼动(REM)睡眠”。绝大多数生动的梦境就发生在这一期，因此，“快速眼动期”也常常被人叫做“做梦期”。

这4个阶段每过一段时间就循环一次，平均来说，大概每90分钟一个循环。

（红色：深睡眠；黄色：做梦期）

当处在浅睡眠期的时候，你是比较容易被唤醒的。如果你进入了深睡眠，就没那么容易醒了。如果你被强行唤醒，那你就容易出现“起床气”。午睡超过30分钟，恰恰就是容易进入深睡眠的时间。

所以，如果想午睡后能迅速进入工作状态，那我建议你不要睡太久，10-20分钟最好。

再说午睡的时间点。

假设，你下午不需要按点上班，工作时间比较自由，现在有两种午睡方案：

12点吃过中饭，先去睡会。

12点吃过中饭，先不睡，等下午2点以后更困了再睡。

你选哪一种？答案是：看你想要什么。

如果你想晚上能正常睡觉，那我建议你选择第一种。研究发现，午睡时间如果太晚（比如超过下午2点或3点），那么在大概率上，会容易干扰你晚上的睡眠——不容易睡着。至于具体原因，目前认为还是和前文说的睡眠周期有关[2]。

如果你在下午2点之前小睡，那么你的浅睡眠比例会更多一些；相对的，如果你在下午3点以后再去打盹，由于积攒了更多的“困意”，你的“深睡眠”比例可能会更多，或者你会更快进入深睡眠。

这就会带来一个“副作用”：晚上的睡眠动力不太够，没那么困，在平常的睡眠时间点不容易睡着。这就好比是吃饭，下午点心吃多了，晚餐就什么食欲了。

当然，有时候我们也会利用这种“副作用”。比如，今晚你需要上夜班，或者需要加班赶个文案，那你就可以故意选择第二种方案：下午3点后去睡会。

如果没有这种需求，大多数睡眠专家还是建议：午睡时间要选择在下午2点之前。

说到这里，我要提醒一下：不是所有人都需要午睡的！也不是所有人都适合午睡的！

如果你说，哎呀，我中午哪怕是躺10分钟都不行，起来一样是昏昏沉沉。那你不要午睡。如果困了，你需要找其他方法来调节，比如喝茶，喝咖啡，或者去阳台户外走一走（利用光线唤醒自己）。

还有，如果你晚上容易失眠，或者是那种“天生睡眠能力就不稳定”的人，白天也不要午睡。

最后给个警告：

如果你发现，自己最近的午睡需求突然变得更大了，比如说：中午或下午特别困，午睡睡得比前“死”，那你要小心是不是身体出现了某些问题。最好找医生评估下。

总结：

1、午睡不要太久，10-20分钟最好。

2、午睡最好选择在下午2点前。除非你晚上准备加班熬夜。

3、不是所有人都需要午睡。

4、如果午睡需求突然变化，需要找医生评估。