摄入脂肪不会让你变胖，反而可能防止你变胖

作者｜麦子 陈孝和

我们今天继续展开“肥胖是万病之源”系列的饮食篇。

上次我们着重讨论了饮食中的碳水化合物对肥胖症的影响，总之是有喜有忧。

碳水化合物主要通过影响血糖来影响胰岛素的分泌，但反过来胰岛素的应答其实不仅仅只依靠血糖这一条通道。

恐糖人士其实给自己预设了一个前提，即葡萄糖是胰岛素分泌的唯一刺激物。事实完全不是这样的，影响胰岛素水平的因素很多，其中蛋白质就是一个重要的影响因素。

血糖指数也因为更多考虑的是高血糖病人的需要，所以完全没有将蛋白质和脂肪考虑在内，因为它们不会导致血糖水平升高。但是，从减重的角度看，血糖水平不是体重增加的驱动因素，而激素特别是胰岛素和皮质醇才是体重增加的驱动因素。

01. 

 蛋白质 

那么我们就来说说蛋白质吧，蛋白质作为一种宏量营养素，是人体的生命物质。也就是说没有它，生命就不存在。

这也就是为什么，在肥胖症盛行的现代社会，从营养专家到普罗大众，有过恐脂期，有过恐糖期，就是没有人敢恐蛋白质。它的地位可见一斑！

20世纪90年代末，“新的”低碳水化合物节食法与流行的低脂节食法相结合，由此诞生了阿特金斯节食法2.0版。

 02. 

 阿特金斯节食法2.0 

这是一种低碳水化合物、低脂肪、高蛋白饮食方法。但在实践过程中却没有真正达到减肥效果。为什么呢？

胰岛素水平升高导致体重增加，而减少精制碳水化合物的摄入会降低血糖和胰岛素水平。这个推理看起来很有道理，但其实所有食物都会促进胰岛素分泌，蛋白质也不例外。

2.0版阿特金斯节食法假设膳食蛋白不会提高胰岛素水平，因为它们不会提高血糖水平，所以注定失败。

其实早在1966年的一项研究表明通过口服或静脉注射亮氨酸（一种氨基酸）可刺激胰岛素分泌。但这项研究很快就被人遗忘，几十年后类似研究出现时它才再次被人提起。

1986年，米歇尔·诺克博士发现了一些不寻常的事。一位受试者无论是口服还是静脉注射葡萄糖，他的血糖应答都是相同的。尽管采用这两种方法时他的血糖水平相同，但他的胰岛素水平差别很大，口服葡萄糖时他的胰岛素应答能力明显增强。

在大多数情况下，口服给药的效果没有静脉注射给药好。静脉注射给药的生物利用度是100%，即静脉注射后所有药物直接输入血液。

而许多口服药在药物进入血液前已有部分被吸收，或者在进入肝脏时被灭活。因此，静脉给药的效果往往要好得多。

但这个研究得出了相反的结论。通过口服葡萄糖刺激胰岛素分泌的效果要好得多，而且这一机制与血糖水平无关，这个现象有史以来第一次被提及。

深入研究后，人们发现胃分泌一类称为肠促胰岛素的激素，这类激素会促进胰岛素的分泌。

 03. 

 肠促胰岛素 

由于静脉滴注葡萄糖没有经过胃部，因此无法产生肠促胰岛素效应。口服葡萄糖后，50%～70%的胰岛素分泌可能由肠促胰岛素效应产生。

胃肠道不仅起消化和吸收食物以及排泄的作用，它还与神经细胞、受体和激素一起，发挥类似于“第二大脑”的功能。

胃和小肠对食物产生应答，分泌肠促胰岛素。脂肪、氨基酸和葡萄糖都会刺激肠促胰岛素的分泌，从而提升胰岛素水平。

不含任何热量的非营养性甜味剂也会刺激胰岛素应答。例如，人类摄入三氯蔗糖时可将胰岛素水平提升22%。肠促胰岛素效应在吸收营养成分的几分钟内开始显现，大约60分钟后达到峰值。

肠促胰岛素效应解释了脂肪酸和氨基酸是如何促进胰岛素分泌的。不仅仅是碳水化合物，所有食物都能刺激胰岛素的分泌。因此，所有食物都可以导致体重增加。

我们对热量的理解存在巨大的偏差。高蛋白食物可能导致体重增加，不是因为它们所含的热量高，而是因为它们产生了刺激胰岛素分泌的效果。

如果碳水化合物不是唯一甚至不是主要的刺激胰岛素分泌的营养物质，那么限制碳水化合物的摄入也许不像我们想象的那样有效。

用刺激胰岛素分泌的蛋白质代替刺激胰岛素分泌的碳水化合物起不到任何效果，值得注意的是，膳食脂肪刺激胰岛素分泌的效果最弱。这大概也就是生酮饮食法的理论依据.

但是，不同蛋白质刺激胰岛素分泌的能力有很大的差异，特别是乳制品具有较强的刺激胰岛素分泌的能力。

摄入乳制品后，体内血糖和胰岛素效应的反差最大，试验测得它的血糖指数非常低（15～30），然而胰岛素指数非常高（90～98）。牛奶中的糖主要以乳糖的形式存在，然而试验表明纯乳糖对血糖指数和胰岛素指数的影响都非常小。

那么就说明，造成胰岛素水平升高的主要是牛奶中的蛋白质部分，特别是乳清蛋白。

脂肪类食物也会刺激胰岛素分泌，但纯脂肪（如橄榄油）并不会刺激胰岛素分泌或血糖水平升高。

人们很少把纯脂肪当作食物。一般高脂的食物也伴着高蛋白质，比如肉蛋奶等。所以脂肪类食物中的蛋白质成分可能是引起胰岛素应答的因素。

 04. 

 蛋白质 

实验显示，膳食蛋白质，它们的胰岛素应答呈现巨大的差异。

蔬菜蛋白仅最低限度地提升胰岛素水平，而乳清蛋白和肉类（包括海鲜）可明显促进胰岛素分泌。

乳制品和肉类是否有增肥效果呢？

答案很复杂。激素分泌可产生多重效果，刺激胰岛素分泌只是其中的一种效果。肠促胰岛素还能产生一种重要的效应，即饱腹感。所以和精致碳水化合物相比吃这类食物，要想吃得太多，也并不容易。

让我们比较两份热量相同的食物：一小份牛肉和一大份含糖饮料。哪一份食物可以让你长时间不觉得饿呢？

显然是前者—小份牛肉，它让人产生更强的饱腹感。这份牛肉长时间“停留”在你的胃部，你能感觉到减慢胃排空速度的肠促胰岛素效应。而那份含糖饮料不能长时间“停留”在你的胃部，你很快就又饿了。

传统观点认为摄入肉类会导致体重增加，因为肉类富含蛋白质和脂肪，所含热量高。然而最近许多人认为它的碳水化合物含量低，所以会使体重减轻。这个说法正确吗？

在这里，我们不应忽视肠促胰岛素效应对防止体重增加的保护效果。它会减慢胃排空速度，增强饱腹感，使我们更不容易感到饿，下顿饭反而吃得更少甚至不吃。所以总的来，体重并不会增加。

由于肠促胰岛素效应的发现，证实了所有食物都会刺激胰岛素的分泌，因此所有食物都有致肥效果，这也是热量理论产生混淆的原因。

由于所有食物都有致肥效果，人们想当然的认为所有食物都可以用一个统一的物理量:”热量”来测量。这就直接造成了，减少热量摄入的低脂节食法失败，随后出现的高蛋白节食法也是失败的。

所有食物都有致肥效果没错，不过这个物理量不应该是热量。热量不会导致肥胖症，而胰岛素才是导致肥胖症的因素。如果不理解胰岛素的框架理论体系，那么是不可能理解流行病学证据中的不一致性的。

现在我们可以稍稍修正肥胖症的激素理论了，通过添加肠促胰岛素效应的内容，形成一个完整的理论体系。

那么让我们带着这个全新的更科学严谨的肥胖症理论，来看看脂肪对肥胖症的影响。

其实在恐糖之前，人们是先恐脂的，尤其是对饱和脂肪酸和胆固醇，简直嗤之以鼻。那个时候出现好多针对脂肪的低脂减肥法，但无疑都以损害健康为代价偃旗息鼓了。

 05. 

 胆固醇 

●直到现在，还是有很多人谈胆固醇色变，最明显的表现就是不吃鸡蛋黄。其实血液中的胆固醇大多数（80%）由肝脏合成，只有20%来自食物。

胆固醇经常被描绘成对身体有害的物质，必须清除。这种说法实在太离谱了。胆固醇是生物体所有生物膜的重要组成成分。它对保持膜的流动性，维持膜的液晶态，起着非常关键的作用。

正因如此，除了大脑和成熟的红细胞外，人体内其他部位的细胞都有合成胆固醇的能力。即使减少胆固醇摄入，身体也很容易通过自身合成胆固醇。因为，对于生命来说，它太重要了。

●心脏病和饱和脂肪摄入之间看似紧密的联系，其实并非来自科学、可靠的证据，而是通过引用和重复数据得出来的结论。人乳中大部分都是饱和脂肪酸，但母乳喂养却是人类之初，最好的食物来源，即便是婴儿配方奶粉，也是尽量模仿人乳的配置。

●此外，除了饱和脂肪酸和胆固醇，还有单不饱和脂肪酸如橄榄油、地中海饮食就是标准的以橄榄油为代表的饮食，它也多次被证明是非常健康的饮食结构。

●多不饱和脂肪酸里的欧米伽6和欧米伽3脂肪酸是人体必需脂肪酸，由于某种酶的缺乏，人体不能从头合成，只能从外界摄取。

●即便是反式脂肪酸，也要在前面加个”人造”前提，因为天然的反式脂肪酸，如共轭亚油酸，也被证明对身体是有益的。

况且，纵观自然界中没有哪种食物是单一组成，基本上都是多种营养素的复合体，脂类也不例外。显然，营养主义忽视了食物和人类生物学的复杂性。

以牛油果为例，因为它的脂肪含量高，数十年来，营养还原论者认为它是“坏食物”，而现在人们认为它是“超级食物”。因为它富含人体所必需的欧米伽3多不饱和脂肪酸。

从营养学角度来讲，即使一块奶糖和一份甘蓝的碳水化合物含量相同，两者也无法进行简单的比较。同样，即使一茶匙含反式脂肪的人造黄油和一份牛油果的脂肪含量相同，两者也无法进行简单的比较。

那么，我们说回主题，看看脂肪和肥胖症的关系，多年的研究一致证明，膳食脂肪和肥胖症不相关。

人们过去一直关注的是膳食脂肪和心脏病的关系，而肥胖症只是被附带关注的目标。当膳食脂肪被标记为坏物质时，就会出现很多认知失调，也就是先入为主了。

一份针对高脂乳制品所有研究的全面分析报告发现它与肥胖症不相关，该报告同时指出全脂牛奶、酸奶和奶酪对健康的益处比低脂乳制品更多。

摄入脂肪不会让你变胖，反而可能防止你变胖。将脂肪与其他食物一起食用有降低葡萄糖和胰岛素峰值的倾向。如果真要说到作用，它可能有预防肥胖症的作用。

哈佛大学“陈曾熙公共卫生学院”的沃尔特·威利特博士在2002年发表的评论文章的标题说得最好：“膳食脂肪在肥胖症进展中发挥的主要作用是：不起作用”。

作为世界上营养学界最权威的专家之一，他写道：“体脂过多在西方成为普遍现象，但这不是由高脂饮食导致的；减少从脂肪中摄入能量并没有明显的益处，反而可能使问题更加严重。过分强调减少总脂肪摄入量会严重干扰肥胖症控制工作的正常开展，影响人们的身体健康。”

事实证明：低脂、限制热量节食法对体重减轻没有起到任何作用，也没有起到预防心脏病的作用，癌症、心脏病和中风的发病率没有降低；它没有保护心血管系统的功效，患者的体重没有减轻。

低脂节食法完全失败了。

人们最终发现，“皇帝”身上没有穿衣服。