怎样可以锻炼菱形肌

        

        菱形肌

        部位：斜方肌深层。

　　起点：第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突。

　　止点：肩胛骨内侧缘。

　　功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸（脊柱胸段后伸（背伸））。

背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。

　　除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。

　　颈后引体向上

　　两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。

　　锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。

　　划船运动

　　两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。

　　此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚２０厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。

　　单臂划船

　　右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚１５～２０厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。

　　此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。

　　反弓练习

　　俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。

　　锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后

背部菱形肌受损的原因及功能锻练：

1.最主要的原因是不良的身体坐姿。在缺水缺氧的环境中，维持单一姿势时间过长，尤其
是上半身前倾的“含胸”坐姿，这在伏案工作者中最为常见。含胸在医学上称为“上交叉
综合征”，实际上属于一种肌肉不平衡；胸大肌过紧及缩短，相对的肌肉———菱形肌和
斜方肌中下束则被拉长及软弱，直接影响脊椎正常生理弯曲，使胸椎向后弯曲更多，这样
很容易造成下背痛。严重的还会导致肌肉痉挛，也是菱形肌扭伤的表征，即一般人所经常
感到的背部肌肉痛。您需要引起重视的是，介于脊椎骨与肩胛骨之间的菱形肌是最容易扭
伤的肌肉，也是上半身易向前倾长期累积的结果，严重的不仅会导致椎间盘突出，背痛难
忍，甚至会压迫神经，连带影响到颈痛。长时间重复同一动作，如敲鼠标、开车打方向盘
也会造成同样的问题。

2.个体生理机能退化也是引发腰酸背疼的一大“杀手”。随着年龄增加，肌肉韧带纤维化
、钙化引发了骨质增生，相伴而生的病兆还有退化性关节炎、僵直性关节炎、脊髓管道狭
窄、脊椎滑脱、脊柱侧弯等。这类情况多出现在中老年人身上。

3.空调也是隐形杀手之一。办公室、飞机、出租车都是长年使用空调、冷气的封闭空间，
极容易成为寒湿性弊病滋生的温床。

腰酸背疼三种表现：

1.颈肩综合症。指颈肩部肌肉扭伤，痉挛。如在电脑前工作一段时间后，会感觉颈、肩部
酸痛，脖子忽然不能转动。

2.腰背部劳损。指腰、背肌肉群的扭伤、痉挛、韧带扭伤，以及同时存在的关节问题和椎
间盘突出。

3.腕部劳损。这是颈椎严重压迫神经的典型并发症。手指和手掌断断续续发麻、刺痛，手
掌、手腕或前臂不时的有胀痛的感觉，拇指伸展不自如，且有疼痛感，严重时感到手指和
手部都虚弱无力。

腰酸背疼三阶段：

第一阶段：姿势不良期。即颈背部的疼痛源于姿势不良，在这个阶段，组织结构仍完整正
常，但姿势却有了偏差，某些肌肉长时间处于拉长状态，终必导致疲乏，产生酸痛感。

第二阶段：功能失调期。这是因长期姿势不良、退化性关节炎，引发软组织受损，较多表
现为充血、水肿。此时，脊柱结构虽无大碍，但软组织已产生改变，必需花费较长时间矫
正，方可恢复。

第三阶段：结构失序期。第二阶段出现的红色警报如不及时处理，或反复发作，就会造成
局部纤维化，使病情不可逆，菱形肌钙化造成背筋膜炎，而骨性关节炎患者则会出现关节
软骨的破坏。这阶段脊椎骨的排列或椎间盘的位置已发生改变，肌体处于虚弱的状态，疼
痛加剧、抽筋、发麻、突发性疼痛频频造访。动作笨拙，无法承担如开瓶盖一类的日常生
活工作，严重的还会出现呕吐、头晕的症状，生活质量大大下降，工作效率也随之降低。

长时间坐在电脑前很少运动的上班族，长时间重复同一动作的出租车司机、鼠标手，经常
坐飞机的商务一族，是腰酸背疼的高发人群。

腰背酸疼八招自救

1

首先要改正错误的姿势，尤其是坐姿。保持背部挺直，伏案一两个小时就应站起来做一些
肌肉的伸展运动。

2

对菱形肌和斜方肌中下束做针对性锻炼尤为重要。例如，以坐姿划船的姿势来进行。运动
时，保持背部挺直及收紧腹横肌，手臂微屈。首先肩胛内收，但手柄不向后拉，然后肩胛
外展（肩胛骨打开），但背不能弯曲。做1－2组，每组锻炼重量可逐渐增加。

3

平时要特别注意，不要在天热时过于贪凉，空调的凉风正是您健康的破坏者。

4

要想有效改善腰背肌肉，游泳是个不错的选择，它的运动方式对脊柱的健康大有裨益。

5

善用小技巧，改变自身的生理曲度。坐着时，不妨在腰和靠背椅之间塞上一个小软垫，协
助支撑腰部，减轻腰部的负担，从而改变腰椎的生理曲度，矫正已经变质的曲度。

6

要保护颈部，睡觉时枕头的高度也是有讲究的。最适合人体的枕头高度在6－10cm之间，高
于、低于或不用枕头都不利于颈部韧度的伸展。

7

要想治愈背痛后不复发，最重要的是不要长久维持单一姿势，应该时不时调整并保持良好
的坐姿。

8

医师提醒您，以上日常生活中需要注意的小细节，都只针对腰酸背疼的早发阶段。症状一
旦严重，建议您最好还是采用针灸、推拿等综合性物理疗法治疗。