第二章 运动损伤预防与康复
体育锻炼可以增进健康，防治疾病,但也常有运动性损伤、运动性疾病。因此，体育锻炼需要用科学锻炼的知识和实践去实行。这一章主要叙述运动损伤的预防、急救方法,常见运动损伤及处理等问题，以指导你科学有效地进行体育锻炼。 |
学 习 目 标 了解运动损伤发生的原因; 学习运动损伤急救的原则； 掌握运动损伤处理的方法； 常见损伤及处理 易损伤部位的常见损伤原因、症状和处理措施 包扎法、止血法、固定法 急救方法 学 习 内 容 运动损伤概述 运动损伤的概念，发生的原因及预防 预防损伤的练习 预防运动损伤的柔韧性、力量性、灵敏协调性练习
第一节 运动损伤概述
什么是运动损伤？损伤有那些种类以及它是怎样发生的？怎样预防？
一、运动损伤的定义及分类
体育运动过程中发生的损伤，称为运动损伤。运动损伤的分类方法很多，概括起来有以下几种：
损伤组织的种类 运动创伤的轻重 运动丧失的程度 肌肉韧带的捩伤、撕裂、挫伤 四肢、颅骨、脊椎骨折 关节脱位、脑震荡、内脏破裂等 不损失工作能力的轻伤 失掉工作能力需要治疗的中等伤 需要长期住院治疗的重伤 受伤后能进行练习的“轻度伤” 受伤后不能做练习的“中度伤” 完全不能锻炼的“重度伤” 损伤创口缓急等 开放性损伤与闭合性损伤 急性损伤和慢性损伤 原发性损伤和继发性损伤
二、运动损伤发生的原因
造成运动损伤的原因是多方面的，可分为直接原因和诱因。直接原因又可分为内部原因和外部原因；诱因可分为各项技术特点和解剖生理学特点。
(一)直接原因
身体条件 心理条件 年龄：青少年期骨骼发育尚未成熟，对外力的抵抗防御能力较弱。因此，青少年运动损伤最多的是骨折，其次是扭挫伤。 性别：黄种男性身体内脂肪含量平均是体重的13％，而女性高达23％。肌肉含量女性相对少于男性，所以膝关节部的运动损伤发生率女性比男性高。 体格技能：体内脂肪多、体重重的人会使肌肉发达度减小，故身体的灵活性、耐久性相应较差，更易造成损伤。技术不熟练的锻炼者也更易发生损伤。 其它：在身体状况不良的情况下，对意外事件缺乏敏锐的判断和快速准确的保护反应，就可能导致运动损伤。 心理素质从事冲撞性较强的运动，如果注意力不集中或集中时间短，发生损伤的危险性增加。情绪不稳定、易急躁或在运动中犹豫不决的人，容易造成损伤。 方法因素 环境因素 质的因素：有些体育锻炼者由于不顾自身的条件而选择不适宜的运动项目，造成损伤的发生率提高。所以体育锻炼要科学选择适合于自己身体条件的运项目。 量的因素：运动时间过长、运动量过大、频率过高等易导致过度训练。症状表现为：静息心率加快、血压升高、睡眠不佳。它是损伤的主要原因之一。 自然环境：雨后路滑、光线不足、气温过高、过低或过于潮湿等，也能引起运动损伤。 人工环境：锻炼者使用劣质器械，锻炼服装和鞋子不合适，运动场地不平坦等不符合锻炼者年龄、性别和训练水平特点的因素，这些都能成为受伤的原因。
（二）诱因
诱因即诱发因素，它必须在局部负担量过大，技术动作发生错误等直接原因的同时作用下，才可成为致伤的因素。
三、运动损伤的预防
参加体育锻炼的目的是为了增强体能，促进身心健康，而运动损伤的发生往往会使锻炼者的身心都受到一定的损害，因此，防患于未然就显得特别重要。一般来说，在体育锻炼中运动损伤的预防应做好以下几个方面的工作：
（一）思想重视
要从思想上对运动损伤的预防给予重视，并遵守体育锻炼的一般原则，同时，要加强身体的全面锻炼，提高机体对运动的适应能力。
（二）调节身体处于良好的运动状态
1．锻炼前应作好充分的准备活动
准备活动不但能使基础体温升高、肌肉深部的血液循环增加、肌肉的应激性提高和关节柔软性增强等，也能减少锻炼前的紧张感和压力感，这在很大程度上可以预防损伤的发生。
2．锻炼后应注意放松活动
放松活动是指在锻炼后通过放松方法使体温、心率、呼吸、肌肉的应激反应回复到锻炼前的正常水平。根据不同的运动项目进行针对性的放松，可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛，这有助于解除精神压力。
3．自我保护
自我保护就是了解和懂得初步处理锻炼后肌肉酸痛、关节不适的方法。肌肉酸痛的早期可做温水浴、物理疗法或自然按摩。如果加重，应去医疗机构进行诊断治疗。同时锻炼中应密切注意自己的身体反应，及早发现运动损伤的早期症状，以便于早发现、早治疗、早康复。
（三）创造锻炼的安全环境
体育器具、设备、场地等在锻炼前都应进行严格的安全检查，例如女性的项链、耳环等锐利物品在锻炼时应暂时不佩戴；锻炼者应根据运动的项目、脚的大小、足弓的高低选择一双弹性好的鞋子。
（四）注意科学锻炼
科学锻炼包括五大要素，即全面性、渐进性、个别性、反复性、意识性，前三个要素对预防损伤较为重要。
全面性是指锻炼者应对体能进行全面训练，而不是单纯针对某一特定动作的反复练习。
渐进性是指锻炼者应逐步提高运动负荷和增加锻炼时间，以防机体一时不能适应而导致运动损伤。个别性是指锻炼必须因人而异。性别、年龄、体力、技术熟练程度不同，活动量和方法也应不同。
（五）加强易伤部位训练
加强易伤部位和相对较弱部位的训练，提高它们的功能，是预防运动损伤的一种积极手段。例如，为了预防腰部损伤，应加强腰腹肌的训练，增强其协调性和拮抗的平衡性。
第二节 运动损伤急救方法
常用的急救方法有包扎、止血、固定等途径，了解这些方法，有助于在出现突发事件时加以运用。
常用的急救方法有包扎、止血、固定等手段，了解这些方法，有助于在出现突发事件时加以运用。
一、包扎法
包扎有限制伤肢活动，避免加重伤情；保护伤口，预防或减少感染；支持伤肢，使之保持舒适的位置，减轻疼痛和肿胀；以及压迫止血等多种作用。
可以分为环形包扎法；螺旋形包扎法；反折螺旋形包扎法和“8”字形包扎法四种。
（一）环形包扎法（见图
包扎部位：用于包扎肢体粗细均匀的部位，如手腕、
小腿下部和额头等。
包扎方法：先张开绷带卷，把带头斜放在伤体上
并用拇指压住，将卷带绕肢体一圈后，再将带头的一个
小角反折，然后继续绕圈包扎，每圈都盖住前一圈，包
图
扎3-4圈即可。
图
包扎部位：用于包扎肢体粗细相差不
大的部位，如上臂、大腿下部等。
包扎方法：包扎时先作2-3圈环形包扎，然后将
绷带向上斜形缠绕，每圈都盖住前一圈的1/2-1/3。
图
包扎部位：用于包扎肢体粗细相差较大的部位，如
前臂、小腿、大腿等。
包扎方法：包扎时，先做2~3圈环形包扎后，用左拇指
压住绷带上缘，将绷带向下反折，向后绕并拉紧绷带，每圈
反折一次，后一圈压住前一圈的1/2~2/3。
注意事项：反折处不要在创口或骨突上。
（四）“
包扎部位：多用于包扎肘、膝、踝等关节处。
包扎方法：一是，先在关节处作几圈环形包扎后，将绷带
图
斜形环绕，一圈在关节上方缠绕，一圈在关节下方缠绕，两圈
在关节凹面相交，反复进行，逐渐离开关节，每圈压住前一圈的1/2~2/3，最后在关节上方或下方作环形包扎结束。二是，先在关节下方作几圈环形包扎后，将绷带由下而上，再由下而下地来回作“8”字形缠绕，使相交处逐渐靠拢关节，最后作环包扎结束。
二、止血法
据研究，健康成人平均每kg体重约有血液75ml，总血量可达4000～5000mL。若急性大出血达到全身总血量的20%，即可出现面色苍白、头晕、乏力、口渴等急性贫血的症状；若出血量超过全身血量的30%时，将可能危及生命。因此，对外出血的伤员，必须立即止血,这里主要介绍指压法止血的方法。
在动脉行走中最容易被压住的部位称为压迫点。指压法的要领是在出血部位的上方，在相应的压迫点上用拇指或其余四指把该动脉管压迫在邻近的骨面上，以阻断血液的来源而达到止血的效果。
三、急救固定法
急救固定法常用于各种骨折，这里只介绍常见骨折的固定。
（一）锁骨骨折（见图
图
操作方法：先取3条三角巾并折叠成宽带，在双肩腋下填
上棉团或较布团，然后用2条宽带分别绕过伤员两肩在背后打结，
形成两个肩环，再用第3条宽带在背后穿过两个肩环，拉紧打结。
（二）肱骨干骨折（见图
操作方法：用2块长短、宽窄适宜的有垫夹板，分别放在伤臂
图
的内、外侧，屈肘90o角，用3～4条宽带将骨折处上下部缚好，再
用小悬臂带把前臂挂在胸前，最后用宽带或三角巾将伤臂固定于体侧。
图
操作方法：用2块有垫夹板、木板或者硬纸板
分别放在前臂的掌侧和背侧，前臂处中间位，屈肘90o，
用3～4条宽带缚扎夹板，再用大臂带把前臂挂在胸前。
（四）手腕部骨折（见图
操作方法：用一块有垫夹板放在前臂和手的掌侧，手握棉团
或绷带卷，再用绷带缠绕固定，然后用大悬臂带把患臂挂于胸前。
图
（五）小腿骨折（见图
操作方法：用2块有垫夹板放在小腿的内、外侧，
2块夹板上至大腿中部，下至足部，用4~5条宽
带分别有膝上、膝下及踝部缚扎固定。
图
（六）足踝部骨折（见图
操作方法：取一块直角夹板或者比较平整的木板置于小
图
带分别在膝下、踝上和足跖部缚扎固定。
（七）腰部骨折或者扭伤（见图
图
有移动，更不能让伤员坐起或站起，以免引起或加重损伤，
不论伤员是仰卧或俯卧，尽可能不要变动原来的位置。用
硬板担架或门板放在伤员身旁，由数人协力轻轻把伤员搬
至木板上，取仰卧位，并用数条宽带把伤员缚扎在木板上。
若腰部悬空时，应在腰下垫一小枕头或卷起的衣服。若使用
帆布担架时，伤员要俯卧，使脊柱伸直，禁止屈曲。
（八）颈椎骨折（见图
操作方法：若固定与搬运方法不当，有引起脊髓压迫的
危险，可立即发生四肢与躯干的高位截瘫，甚至引起死亡。
图
因此，务必使头部固定于伤后位置，不屈不伸不旋转，数人
协力把伤员搬至木板上，头部两侧用沙袋或卷起的衣服固定，用数条宽带把伤员缚扎在木板上，严禁头颈左右旋转与屈曲。
第三节 常见运动损伤及处理
了解身体各个部位的构造和机能，熟悉损伤易发生的部位以及损伤产生后所采取的恢复手段。
一、运动损伤应急处理一般原则
运动损伤发生的时候，就会引起疼痛、肿胀、炎性反应等症状。为了防止这些症状的加重，所采取的应急手段即被称为“应急处理”。应急处理也可以叫做“RICE原则”，主要包括：制动（REST）、冷敷（ICE）、加压（COMPRESSION）、抬高（ELEVATION）四个方面。
(一)制动（REST）
制动对于骨骼肌的损伤来说的不可缺少的。制动主要是让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血控制在最小的限度内。如果过早的活动患部，不仅会出现内出血等症状，还有可能使其机能损伤进一步加重，恢复的时间拖长。
(二)冷敷（ICE）
冷敷在应急处理中是效果最为明显的。因为冷敷即可以减轻疼痛和痉挛，又可以使血液的黏度增加，减少流向患部的血流量，便于更快、更好的恢复。
(三)加压（COMPRESSION）
几乎所有的急性损伤都可以采用加压包扎的方法。加压包扎常使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行。例如，踝关节损伤时，可用“U”字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用弹力绷带固定。加压包扎可以减轻损伤关节周围的浮肿，还可以促进渗入到组织内部体液的吸收。
（四）抬高（ELEVATION）
抬高就是把患部抬到比心脏高的位置。抬高可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。
二 、应急处理(RICE)的顺序
l 停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。
l 了解受伤的程度。
l 在患部敷上冰袋或者用凉水冲。
l 把患部举到比心脏高的位置。
l 感觉消失或者经过20分钟停止冷敷。
三、 一般运动损伤处理方法
（一）擦伤
症状：因运动使皮肤受搓致伤，擦伤后皮肤出血或组织液渗出。
处理方法：小面积擦伤,可以用红药水涂抹伤口即可；大面积擦伤,先用生理盐水洗净,涂抹红药水,再用消毒布覆盖,最后用纱布包扎。
（二）挫伤
症状：因撞击器械或练习者之间相互碰撞而造成挫伤。单纯挫伤会在损伤处出现红肿,皮下出血，并有疼痛；内脏器官受伤时，则会出现头晕，脸色苍白，四肢发凉等现象，严重者甚至出现休克。
处理方法：在24小时内冷敷或加压包扎，抬高患肢或外涂中药。24小时以后，可按摩或理疗，进入恢复期可进行一些功能性锻练。如果怀疑内脏损伤，则临时处理后，送医院检查和治疗。
（三）肌肉拉伤
症状：通常在外力直接或间接作用下，使肌肉过度主动收缩或被动拉长时引起肌肉拉伤。特别是准备活动不充分，动作不协调以及肌肉弹性、伸展性、肌力差者更易拉伤。
处理方法：轻者可即刻冷敷，局部加压包扎，抬高患肢。24小时后可施行按摩或理疗。如果肌肉已大部分或完全断裂者，在加压包扎急救后，固定患肢，立即送医院手术缝合。
（四）关节扭伤
症状：受外力的冲击或撞击；运动时身体重心不稳向一侧倾斜或踩在他人足上或高低不平的地面上而致伤。伤后局部能力立即丧失，有明显肿胀和疼痛等。
处理方法：伤后立即抬高患肢冷敷，加压包扎后固定休息。使毛细血管收缩，防止肿胀。24小时后即可拆除包扎，可采用热敷、理疗，使毛细血管扩张，促进血液循环。
（五）关节脱位
症状：因受外力作用使关节面失去正常的连接关系，叫关节脱位，又称脱臼。关节脱位可分为全脱位和半脱位两种。关节脱位后，常出现畸形，因软组织损伤而出现炎症反应，局部疼痛和关节肿胀，并失去正常活动功能。
处理方法：用长度和宽度相称的夹板固定伤肢。如没有夹板，可将伤肢固定在自己的躯干或健肢上，防止震动，随后及时送医院治疗。必须指出，如果没有把握做整复处置时，切不可随意做整复手术，以免再度增加伤害。
（六）出血
症状：血液从损伤的血管流出，称为出血。按出血的部位不同，分为外出血和内出血两种。外出血指血液从皮肤创口向体外流出，是运动损伤中较为常见的一种。内出血指血液从损伤的血管内流出后向皮下组织、肌·肉、体腔及胃肠和呼吸器官内注入。
处理方法：(1)抬高伤肢法：用于四肢出血。使出血部位高于心脏，从而使出血部位的血压降低减少出血。(2)加压包扎法：用于小静脉和毛细血管出血。将伤口涂红药水，洒上消炎粉后，垫盖纱布块，用绷带包扎起来 (3)指压止血法：用手指指腹用力压迫血管的出血处将血管压闭塞，断其血流，达到止血的目的。如动脉出血压在出血口的上端，静脉出血压在下端，毛细血管直接压在伤口上。
四、常见损伤部位及伤后处理
（一） 踝关节扭伤
轻度扭伤：韧带没发生断裂 中度损伤：韧带一小部分的断裂 严重扭伤：韧带完全断裂
以上三种损伤中最难以治愈的是轻度的扭伤。中度损伤和严重扭伤应当直接到医院，但是轻度的扭伤却只是韧带过度牵拉而并未发生断裂的松弛状态。经常扭伤、而且在同一部位多次发生扭伤后，韧带则总是处于一种松弛而失去收缩紧张的状态，不能充分起到支撑关节的作用。因为韧带松弛后，关节则会摇晃不定。如果轻度的扭伤得不到完全治愈，虽然经过2-3周的治疗，以为痊愈了，疼痛却还会经常出现。这是因为韧带自身的损伤较早就得到了一定的恢复，但是，关节内的炎症却是不易消失的。还有就是发生轻度扭伤的2~3天后就下地行走造成关节连续承受外力，这也是不能除去损伤初期所发生的关节内炎症的原因。下面着重讲解轻度扭伤。
1．轻度扭伤的原因与症状
发生的原因：根据解剖特点，踝关节是由胫、腓骨下部的关节面与距骨上部的关节面构成。足的屈肌力比伸肌大，内翻肌力比外翻肌力大；加之外踝比内踝长，内踝三角韧带比外侧的三个韧带坚固。因此，内翻比外翻的活动幅度大。此外，距骨体前宽后窄，当足背伸时，距骨完全进入踝穴，踝关节稳定，不易扭伤，而当跖屈时，距骨后面窄的部分进入踝穴前面宽的部分，踝关节相对不稳定，容易发生扭伤。球类运动技术复杂，在练习中技术运动的转换比较频繁，要求不断改变方向、急停急起等，尤其是篮球运动中的抢篮板球，排球运动中的跳起扣球，学生离开地面在腾空阶段，足就处于跖屈内翻位，如果落地时身体重心不稳，向一侧倾斜或踩在他人的足上和球上，或高低不平的地面上，而学生又缺乏自我保护的应变能力，就会以足的前外侧着地猛然内收，引起踝外侧韧带被牵伸而导致损伤。
症状：踝关节扭伤时有“裂帛”样撕裂感，局部肿胀，疼痛明显，患足不能负重行走，出现跛行，踝关节内侧或外侧有明显的压痛；内、外踝有明显肿胀，局部有皮下淤血，踝关节活动受限，行走困难。
2．轻度扭伤发生后的处理
（1）首先要让踝关节停止不动，休息。
（2）冷敷或者用凉水冲洗。冷敷或者用凉水冲洗它能减少局部淤血，有利于损伤后的恢复。冷敷或者用凉水冲洗的时间一般为10-20分钟，但是根据个人的具体情况及体质的不同，冷敷或者用凉水冲洗时间也是不一样，冷敷或者用凉水冲洗的同时也应注意自身的感觉。冷敷或者用凉水冲洗之后，不能进行有痛感的练习。
（3）宜卧床休息，下地时持拐以防止踝关节负重，不能过早活动。
（4） 12~24小时后，到医院做针灸理疗。这种方法是恢复踝关节功能的最有效途径之一。
（5）踝关节后扭伤（一般在2～3天以内），为了恢复关节的活动范围、肌肉力量及正常的机能，应交替进行低温条件下的曲伸练习。踝关节的曲伸应当在你能忍受的疼痛范围之内。
（二） 小腿部
1．跟腱炎
跟腱炎是指，跟腱背侧深筋膜，和腱组织之间的滑膜层，及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。
发生的原因：跟腱的作用就是以足跟为支点发挥最大的力。跑步及跳跃时，身体向上会给跟腱施加很大的外力，尤其在硬质运动场及体育馆里进行练习时，跟腱容易产生疼痛。冲击力大时，由于负担过重会引起跟腱炎。
症状：慢性损伤者，早期在踝关节后下部有酸、胀、不舒或轻微的疼痛感，其规律是活动时发生，休息后减轻，活动少反应较小，活动量大反应较重。随着病情的发展，可以变为持续性疼痛，疼痛的特点是：刚开始活动时比较明显，活动开后明显减轻，而在休息以后又加重，常常由于这种有规律的疼痛，致使患者提踵和后蹬动作受限
处理:其功能恢复的主要目的是增加踝关节的柔韧性、强化小腿部的肌力、纠正跟骨的倾斜度及恢复标准的三点支撑。如果踝关节的三点支撑面得不到恢复，疼痛就不会消失。跟腱疼痛消失后，一定要更换用鞋。长时间穿同一双鞋，鞋变偏时致使三点支撑着地困难，这也是踝关节挫伤及跟腱炎恢复缓慢的原因。
2．小腿部的各种疼痛
包括小腿的各种疼痛。一般是指集中在胫骨后部内侧的疼痛。
发生的原因：小腿前部的疼痛是由于过度锻练所造成的。特别是生长期的小腿骨和肌肉承受不了过强的外力。还有因跑步姿势不对、足尖外翻或内翻，造成小腿骨的扭曲，在这种状态下进行训练必然会引起小腿前部的疼痛。
症状：其中之一为胫骨的后侧面与后胫骨肌肉的连接部因受刺激而引起的骨膜炎。其损伤表现为沿着胫骨的内侧边缘有压痛，活动胫骨肌肉时有疼痛感，也可能是后胫骨肌肉连接部发生了肌肉拉伤的原因。小腿的骨间膜因各种刺激也会引起小腿前部的疼痛，这种情况下的疼痛主要发生在更深的部位
处理: 获得小腿肌肉的均衡和恢复踝关节的活动范围。即恢复小腿肌肉的弹性及进一步提高其柔韧性。减轻对小腿部的外力还必须收紧大腿及臀部的肌肉。为减轻炎症，在练习前后要进行冷敷按摩。
（三） 膝关节
膝关节的损伤包括膝关节的挫伤；半月板的损伤；髌韧带（腱）炎；髌骨软骨软化症；滑膜囊的损伤；髂胫韧带炎等，重点介绍膝关节的挫伤和半月板的损伤。
图
膝关节在承受外力时，支撑髋关
节的韧带发生异常的活动而产生挫伤。
发生的原因：膝关节在承受外力时，
支撑髋关节的韧带发生异常的活动而产
生挫伤。异常的活动是指面对股骨的胫骨
有向外侧或者内侧移动的倾向，发生向内
旋或者外旋、前方或者后方的错位，过度
伸展和组合的活动。相反，股骨面向胫骨活动时也会发生挫伤现象。
症状：在正坐、曲膝、上下楼梯、上下坡道等需膝盖用力时，会有痛感。此外，在变换动作时，如活动后欲坐下时，从坐姿变站姿时，也会有痛感。几乎所有的患者从膝盖前侧到外侧都有痛感，这类疼痛是最典型的膝关节挫伤的症状。
处理: 膝关节的挫伤如果处理得当，稍作休养即可好转。处理不当，随着病情的发展， 该疼痛难以去除。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀剂，局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2－3次，加理疗。
2． 半月板的损伤（见图
图
膝部略屈的位置时，膝关节如果突然内旋、伸
膝或外旋、伸膝，即可能引起半月板损伤。日
常生活中，挑、抬重物；骑自行车匆忙下车站
立不稳之际；激烈的足球、篮球等运动中，运
动员拼抢时，都可能发生半月板急性损伤。
症状：①压痛部位。将膝置于半屈曲位，在膝关节内侧和外侧间隙，沿半月板的边缘部，用拇指由前往后逐点按压，在半月板损伤处有固定压痛。如在按压的同时，将膝被动屈伸或内外旋转小腿，疼痛更为显著，有时还可触及到异常活动的半月板。②患者仰卧，检查者一手握小腿踝部，另一手扶住膝部将髋与膝尽量屈曲，然后使小腿外展、外旋和外展、内旋、或内收、内旋、或内收、外旋，逐渐伸直。出现疼痛或响声即为半月板发生损伤，根据疼痛和响声部位确定损伤的部位。③强力过伸或过屈试检验。将膝关节强力被动过伸或过屈，如半月板前部损伤，过伸可引起疼痛；如半月板后部损伤，过屈可引起疼痛。④侧压检验。膝伸直位，强力被动内收或外展膝部，半月板损伤部位侧关节间隙处因受挤压引起疼痛。
处理: ①急性期:如关节有明显积液（或积血），应在严格无菌操作下抽出积液；如关节有“交锁”，应用手法解除“交锁”，然后用上自大腿上1/3下至踝上的管型石膏固定膝关节于伸直位4周。石膏要妥为塑型，病人可带石膏下地行走。在固定期间和去除固定后，都要积极锻炼股四头肌，以防肌肉萎缩。②慢性期:如经非手术治疗无效，症状和体征明显，诊断明确者，应及早手术切除损伤的半月板，以防发生创伤性关节炎。术后伸膝位加压包扎，次日开始作四头肌静止性收缩练习，2～3天后开始作直腿抬高运动，以防股四头肌萎缩，两周后开始下地行走，一般在术后2～3个月可恢复正常功能。
（四） 大腿
大腿部的损伤有大腿部的肌肉拉伤、大腿部的撞伤和骨化性肌炎，这里重点介绍拉伤和撞伤。
1．大腿部的肌肉拉伤
发生的原因：在外力直接或间接作用下使肌肉过度主动收缩或被动拉长时，易引起拉伤。由于运动前没有准备活动或准备活动做得不充分，肌肉的生理机能尚未达到适应活动所需要的状态，肌肉的弹性、伸展性和肌力很差；疲劳、负荷过度使肌肉机能下降；协调性差，肌肉发僵；动作不正确，用力过猛；气温过低，温度太高；场地不好，这些情况都容易造成肌肉拉伤。
症状：局部肿胀、淤血、压痛，肌肉紧张或痉挛，摸之发硬。严重的肌肉拉伤是肌肉断裂，局部肿胀明显，皮下淤血严重，肌肉的功能出现障碍，在断裂处可摸到凹陷或一端异常膨大。
处理: 早期，受伤后即刻应用冰块或者凉水进行15～20分钟冷敷，局部加压包扎，把伤部抬高。轻者24小时后可进行轻微穴位按摩治疗，瘀血者可热敷。中期，48小时后急性炎症逐渐消退，但仍有肿胀、淤血。此时可进行局部按摩和理疗等治疗，其主要作用使新陈代谢加快，促进组织修复，使淤血与渗出液尽快吸收。后期，肿胀、淤血、压痛等局部症状消除后，但功能尚未恢复正常，此时的治疗目的是增强和恢复肌肉、关节的功能。治疗方法可以按摩、针灸、理疗等，同时应加强受伤部位的力量训练。
2．撞伤
发生的原因：外力直接或者间接作用于大腿部前面肌肉造成的。
症状：大腿部肌肉局部疼痛或者僵直。
处理: 其功能恢复主要以患部的伸展体操为中心，其后转移到肌肉力量的强化上。伸展体操的练习一定要在没有疼痛的范围内进行。强化肌肉的练习也不单单是直线式的肌肉收缩，进行相反方向的肌肉收缩练习也是非常必要的。在练习的前后要进行冷敷按摩。
（五） 髋关节
1．髋关节的脱位
发生的原因：脱位分为前、后脱位和中心脱位三种类型，以后脱位最常见。后脱位是由于髋关节在屈曲、内收，受到来自股骨长轴方向的暴力，可使韧带撕裂，股骨头向后突破关节囊而造成后脱位。
症状：髋关节弹性固定于屈曲、内收、内旋位，足尖触及健侧足背，患肢外观变短。腹沟部关节空虚，髂骨后可摸到隆起的股骨头。大转子上移，高出髂坐线
处理: 病员仰卧，助手固定骨盆，髋、膝屈曲至90度，复位者一手握住患肢踝部，另一前臂放在腘窝处向上牵引，开始先使髋关节屈曲、内收、内旋（使股骨头离开髂骨），然后一面持续牵引，一面将关节外旋、外展、伸直、使股骨头滑入髋臼而复位。
2．腹股沟的肌肉拉伤
发生的原因：腹股沟的肌肉拉伤是由于外力的直接或者间接作用，使肌肉过度牵拉引起的损伤。
症状： ① 股直肌的测试：坐在桌子的边缘上，让膝关节以下的部位自然放松，踝关节加力使膝关节伸直。假如是股直肌发生拉伤，有痛感而且没有力量。② 内收肌的测试：坐在桌子的边缘上，展开受伤的腿使内收肌肉伸直。接下来用手抵押住膝的内侧，让髋关节内收。如果发生了内收肌的拉伤，会有疼痛感。③ 髋腰肌的测试：坐在桌子的边缘把手放在膝的上面加压并让膝关节屈起。如果髋腰肌发生了拉伤，从腹股沟的深层会有疼痛的感觉。还有一种方法是伏在桌子上，让股骨向后伸展及内旋时也会有疼痛感。
处理: 加强肌肉力量为中心，尤其要加强股直肌、内收肌和髋腰肌的肌肉力量。肌肉力量的强化以髋关节的屈伸、外展、内收等一些简单的动作开始，如果有了一定程度的改善，可采用内旋和外旋动作组合起来的较为复杂的练习方法进行肌肉力量的恢复。
（六） 腰部
1．腰部的扭伤和肌肉拉伤
发生的原因：缺乏准备活动或准备活动不充分、不正确；肌肉疲劳；肌肉的柔韧性不足；腹肌和背肌不平衡等因素造成的损伤。
症状：受伤后马上就会有局部的疼痛和压迫感，活动腰部时也会有中等程度的疼痛感。还有经过几个小时后，活动腰部时在其周围的肌肉群会有被限制感的肌肉痉挛的发生。
处理: 损伤后，要停止运动，不论腰部疼痛是否严重，都要在原地仰卧休息。如果条件允许，可取冰快外敷。恢复阶段要加强腰部的训练，如腰背肌练习；背部柔韧性练习等。
2．椎间盘突出
发生的原因：在日常生活、体育活动或者工作中，往往
存在长期腰部用力不当、过度用力、姿势或体位的不正确等
而造成的轻微损伤。日积月累地作用于椎间盘，加重了退变
的程度。突然负重或闪腰：突然的腰部负荷增加，尤其是快
图
速弯腰、侧屈或旋转，是形成椎间盘突出的主要原因
症状：主要表现是有很明显的腰痛、下肢放射痛和坐骨神经痛，脊柱侧弯畸形、腰部压痛伴放射痛等。
处理: 卧硬板床休息，辅以理疗和按摩，常可缓解或治愈。牵引是治疗椎间盘突出的根本方法；其次要加强腰部的肌肉力量锻炼。
（七）肩关节
1．锁骨的骨折
发生的原因：锁骨的骨折是骨折发生率最高的一种。骨折的发生原因如下：肩向外转时用肘触地摔倒或者横向摔倒时肩的外侧受到强烈撞击其力量转移到锁骨。
症状：锁骨位置有肿胀，压痛或畸形，可能摸到骨折断端。伤肩下沉并向前内倾斜，上臂贴胸不敢活动。
处理: 尽量减少对骨折部位的刺激，以免损伤锁骨下血管，只用三角巾悬吊上肢即可。如无三角巾可用围巾或者衣服代替。
2．肩关节的脱位
发生的原因：肩关节的脱位在足球等对抗性体育运动中经常发生。手臂向外翻转90o以上时，加上向外旋的力就会发生脱位。
症状：患处疼痛明显，活动患肢时加重；肿胀；功能出现障碍，关节脱位后结构失常，关节失去正常活动功能。外观上呈“方肩”畸形，肩峰明显突出，肩峰下空虚。
处理: 患者取仰卧位，嘱患者尽力配合，使患者松弛。将患肢缓慢外展、外旋、过肩上举，同时施以由轻到重的牵引力，在牵引过程中可适当轻度旋转患肢，当有入臼感时，即将患肢内收，内旋贴胸。检查方肩畸形消失，即复位成功。
（八）肘关节
1．网球肘
“网球肘”是体育活动中最常见的一种肘关节损伤，多发生在网球、羽毛球等项目中。由于它在网球运动中的发病率最高，所以人们习惯叫它“网球肘”。
发生的原因：我们在打网球、羽毛球的时候，如果用力过猛，球的冲击力作用于腕伸肌或被动牵扯该肌，即可致伤。
症状：“网球肘”的主要症状是肘关节外侧剧烈疼痛，并向前臂和上臂放射。这种疼痛多在旋转前臂时加剧。例如，用手拧毛巾时就感到异常疼痛，甚至钥匙开锁也困难。
处理: 首先要立即停止手臂用力的某些运动，或休息三四个星期后症状可自行缓解。也可每天用热毛巾或热水袋热敷2～3次，每次半个小时。局部按摩也是一个很好的方法。
2．肘关节的脱位
发生的原因：肘关节的脱位是在肘过度伸展的状态下手臂伸出摔倒而用肘起固定作用时被强烈扭伤所引起的。
症状：最常见的脱位是肘尖的变形，肘尖向后方突出。
处理: 见一般运动损伤脱位的处理方法
3． 肘关节肌肉拉伤和扭伤
发生的原因：肘关节肌肉拉伤的机制是肘和手伸出摔倒时，肘由于过度伸展而造成的。肘的扭伤是肘过度伸展、前臂向外被扭曲所造成的。
症状：局部有疼痛和压迫感，活动肘关节时也会有中等程度的疼痛感。
处理: 损伤后，要停止运动，不论腰部疼痛是否严重，都要在原地仰卧休息。如果条件允许，可取冰快外敷。恢复阶段要加强腰部的训练，如腰背肌练习；背部柔韧性练习等。
处理: 见一般运动损伤肌肉拉伤和扭伤的处理方法
（九）手和腕关节
1．腕关节的骨折
发生的原因：摔倒时掌心触地引起的。
症状：尺骨和桡骨下端发生断裂。
处理：腕关节的功能恢复是以可动区域和肌肉力量的恢复为目的的。可动区域的恢复主要进行腕关节的伸展操和掌心的伸张。肌肉力量的恢复主要以腕关节肌力的恢复为中心。腕关节的强化以握力的恢复为目的，握的方法及腕关节的屈曲、伸展、尺屈、桡屈的方法都是非常必要的。
2．手指骨的骨折
发生的原因：手指被踩、被球击中、被强力扭曲等情况下。
症状：指骨的节骨和掌骨的骨折中手指屈、伸时的筋腱也会受到损伤。
处理: 手指的功能恢复是以肌肉力量的恢复为目的；手指的强化以用手指做摘、夹动作为主，同时也应该进行打开手指的训练。最为重要的是握、捻动作的完成。
3．棒球指
发生的原因：主要发生在篮球、排球、棒球等球类运动时，手指的前端触球，使牵拉手指的腱剥落而引起的损伤。
症状：手指的前端（主要是第一指关节）感觉到刺疼，用手触摸时，有压疼感。
处理:应急措施应当是首先冷敷，用凉水冲洗或者用冰块敷，时间大约15至20分钟，以手指感觉到有点麻木为准。每天两次，严重者可每小时敷一次。其次用两块硬纸板或者夹板在手指两侧对损伤的手指进行固定，待到炎症疼痛减轻时，可用热毛巾湿敷。
第四节 预防运动损伤的身体练习
一、肩关节
（一）力量练习
1．坐式划船练习
练习时使用屈臂练习台，坐姿，两腿伸直，上体垂直于地面，两手正握操纵杆，与肩同宽，两手尽力向胸部方向拉操纵杆，然后停顿约10秒钟，重复20～30次。采用较慢的动作速度和中等负荷。
2．颈后推杠铃
坐姿，直背，双手握杠铃杆，比肩稍宽，两手中速向上推，直到肘关节完全伸直为止，下降时采用慢速，中等负荷，重复20～30次，3～5组。
3．“丁”字形下拉
练习时采用“丁”字形拉力台，跪姿，两手握操纵杆，中速向下拉操纵杆到颈后部位，至最大幅度处保持约10秒钟，慢速恢复到开始状态。中等负荷，重复20～30次，3～5组。
（二） 柔韧性练习
1．肩关节内收
两臂在头后屈肘，左右手互抱肘外侧。小臂和肩用力内收，左右手相互用力向内侧拉，肩关节充分伸展。至幅度最大处保持约10秒钟，重复3～5次。
2．体前屈与两臂伸展运动
这是肩关节的反向运动。两手在体后，十指交叉相握，上体前屈，肘关节伸直，两臂尽量上举，保持在头的正上方，至幅度最大处保持约10秒钟，重复3～5次。
3．吊肩
肋木、单杠反吊悬垂。要求 开始可吊不动，至幅度最大处保持约10秒钟， 然后加摆动做，肩放松拉开。重复3～5次。
4．拉肩
背对肋木站立，两臂上举，两手握肋木，抬头挺胸向前拉肩。要求胸部前挺，肩放松，幅度由小到大。至幅度最大处保持约10秒钟，重复3～5次。
（三）协调、灵敏性练习
1． 两臂反向绕环
一臂向前，一臂向后反向绕环，最快速度，20次，重复3～5组。练习时肩关节要放松，不要用全力。
2． 俯卧撑击掌
以最快速度做15次，重复3～5组。
3． 仆步抡拍
采用武术动作中的“仆步抡拍”动作，以最快速度做15次，重复3～5组。练习时肩关节要放松，不要用全力。
二、腰部
（一）力量练习
1． 连续收腹举腿向左向右绕过高物
人体悬垂在肋木或单杠上，两腿伸直，一次向左，一次向右绕过同伴的手，连续做15次，重复3～5组。随能力的提高要调整绕过的高度，动作速度要慢。
2． 双手持重物腰绕环
双手握杠铃片10～20公斤或沙包重物等。两腿左右分开稍宽于肩，双手持重物由胸前经体侧、后、体侧绕回胸前，然后再相反进行。连续左右进行20次，重复3～5组，动作速度要慢。
3． 肩负杠铃转体、体前屈
用50%～70%的重量左右转体或体前屈6～8次，重复3～5组，动作速度要慢。
4．山羊负重挺身
练习者俯卧在山羊上，穿适当重量的沙衣，同伴帮助按住下肢，做俯卧挺身起练习15～20次，重复3～5组，动作速度要慢。
（二）柔韧性练习
1．腹背转体摆臂
两腿开立比肩稍宽，两臂侧平举，上体前屈转体的同时，作右手握住踝关节，接着用左手握住右踝关节，在最大幅度下停顿约30秒。练习约5～10次，重复3～5组。
2． 上体成反弓
背对墙站立，间距一米，两脚左右开立稍宽于肩。上体尽量向后面伸展，两手触墙，支撑身体。腰要展开，膝、肘关节尽量伸直。
3．坐位体前屈、侧屈
利用网柱单人直腿坐，两膝伸直，两手握柱，做上下、向前、后及左右方向做振动屈体，至幅度最大处保持约10秒钟，重复3～5次。
4． 仰卧成“桥”
仰卧开始，两手反掌于肩后撑垫挺起胸腹，两臂伸直顶肩，拉开肩成“桥”，停顿约30秒，重复3～5次。也可由同伴帮助，逐步过渡到独立进行。随训练水平的提高，手和脚的距离逐渐缩小。练习时要腿伸直，腹部上挺，挺胸拉肩。
（三）协调、灵敏性训练
1． 跳跃摆腿
支撑腿脚步尖轻跳一次的同时，另一腿屈小腿后摆，大腿同时双臂后上振摆，支撑腿第二次跳时后屈的腿前摆，大小腿甩直的同时双臂前下摆与前摆腿形成折叠动作，此腿再跳时换成另一条腿支撑，同时后摆原支撑腿，以下动作同上，重复3～5次。
2．连续跪跳起
在软垫或沙坑内，双膝跪地，身体重心坐在两踝上，用上肢肌和腰腹力量突然上收与突停使人体跳起来，然后以双脚在垫上成蹲撑。然后从蹲撑再轻跳还原成跪撑，连续做20次，重复3～5组。
三、踝关节
（一）力量练习
1．勾沙包练习
坐在高台上，小腿悬空，在脚趾处勾一重5～10公斤的沙包或重物，脚掌主动上勾沙包30～40次，两脚交替训练，重复3～5组，以增加脚背及踝关节上面肌群的力量。要求勾沙包时活动幅度要大些，大腿与小腿都不可帮忙。
2．拨5～10公斤杠铃片
把杠铃片平放在地上，以脚跟为轴以脚掌内侧或外侧拨杠铃片前进30次左右，重复3～5组。（内外各一次或连续往内、外均可），但两脚次数要基本相同。
3．负重提踵
两脚左右开立，与肩同宽，前脚掌着地，身体成半蹲姿势，两臂自然下垂，然后提踵，身体伸展，两臂尽量向最高点上举，以足尖不离地为止，反复进行40～60次，重复3～5组。
4．全蹲走
两脚自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿势，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前30～40米，重复3～5组。要求以两脚的踝关节与脚掌力量进行，重心小起伏，膝不参加蹬伸。
（二）柔韧性练习
1．脚背屈
坐在地板上两脚伸直，两手抓脚尖，使脚尽量做背屈。至最大限度后，保持8～10秒，重复3～5组。
2．屈伸练习
站在台阶边，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后用中速慢慢降低脚后跟。当脚跟降到台阶平面以下时，以最快速度提踵，幅度越大越好，提踵到最高点时暂停一下，然后再按慢下快上的动作节奏重复练习30～50次，重复3～5组。
3．压脚背练习
坐在地板上，两脚伸直，同伴按脚背下压，重复练习30～50次，两脚交替进行，重复3～5组。
（三）协调、灵敏性训练
1．用脚争夺沙包
在规定区域内，二人相互用脚争夺沙包。
2．绕环练习
一腿支撑，另一腿以脚尖着地，以踝关节为中心向内作绕环运动30～40次，再向外作绕环运动30～40次，然后换脚，重复3～5组。要求尽量放松协调，并加大动作幅度。
3．拨球练习
一腿支撑，另一腿用脚步前掌轻踩在篮球上，以踝关节为中心，脚前掌拨动篮球，使篮球向内作匀速转动半分钟，换腿作上述练习，尽量使篮球原地转动。
四、膝关节
（一）力量练习
1．静蹲（站桩）
半蹲，两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，膝角约130°左右，上体自然竖立，两臂前外平举，开始时练习约五分钟，逐渐增加到15～20分钟，每日1～2次。据测定，静蹲以后膝关节内侧皮温可增至4～5°，因此，血脉疏通而“通者不疼”，这是防治膝关节劳损的有效方法。
2．杠铃负重半蹲练习
肩负杠铃，两脚与肩同宽，脚尖稍朝外，慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行为止。停顿，恢复开始姿势，重复5～10次，做3～5组，动作速度要慢。
3．屈腿练习
俯卧，两腿伸直，同伴将手放在练习者的左踝上，当同伴用手下压练习者的左腿时，练习者尽量向后屈小腿（至少屈到与大腿垂直的位置），重复5～10次，换右腿做同样动作，共做3～5组。同伴要施加阻力，使练习者伸腿的动作持续2秒钟，屈腿4秒钟。
4．伸腿练习
俯卧，左腿尽量后屈，同伴把手放在练习者的左脚前面，当同伴施加阻力时，练习者的脚下伸。重复5～10次，换右腿做同样动作，共做3～5组。同伴要施加阻力，使练习者伸腿的动作持续4秒钟，屈腿2秒钟。
（二）柔韧性练习
1．弓箭步压腿
小腿与地面近垂直，前腿大小腿之间大于90°，后腿伸直前脚掌撑地。两脚支撑点左右分开约10～20公分，上下振动20次后，换另一条腿，共做3～5组。
2．并腿跪地仰卧
并腿跪地，慢慢成仰卧姿势，保持约1分钟，重复3～5次。
3．并腿抱膝蹲立
两脚并拢，下蹲抱膝，保持约1分钟，重复3～5次。
4．仰卧屈腿压双膝
仰卧屈腿，同伴帮助压练习者的双膝，保持约1分钟，重复3～5次。
（三）协调、灵敏性练习
1．垫步高抬腿
左腿连续轻跳两次，右腿大幅度高抬一次，两臂同时上下配合摆动一次。连续高抬15～20次为一组，重复3～5组。要求大小腿收紧，大腿尽量高抬，可抬至与同侧胸相碰，上体不可前倾，下放时用脚尖轻轻点地，接着继续上抬。
2．跳跃绕腿
左腿轻跳两次，右腿伸直向内或向外划圆一次，连续划10个圆后换另一条腿。要求直腿绕圆开始要小些，但一定要逐渐加大，绕向左右两侧。全身配合要协调放松，每跳两次绕一圈的比例不可变。
3．跳跃放松
左腿直腿轻跳一次，同时右腿在右侧身后以腿尖点地，然后左脚再轻跳第二次，右脚在右侧身前以脚跟点地一次，第三次左腿轻跳时，右腿从身前到左腿前外侧以脚尖点地，第四次稍用力轻跳，同时右腿向右侧身前踢起。然后换右腿支撑轻跳，顺序同上，两腿各踢跳5～6次为一组，重复3～5组。
本章小结
体育运动过程中发生的损伤，称为运动损伤。运动损伤的原因可分为直接原因和诱因。直接原因又可分为内部原因和外部原因；诱因可分为各项技术特点和解剖生理学特点。
运动损伤常用的急救方法有包扎、止血和固定方法，了解这些方法，有助于在出现突发事件时加以运用。
应急处理的一般原则主要包括：制动（REST）、冷敷（ICE）、加压（COMPRESSION）、抬高（ELEVATION）四个方面。
介绍身体各个部位容易发上的损伤及其处理方法。
介绍身体易损伤部位的身体练习方法。
思考题 %造成运动损伤的原因是什么？ %造成运动损伤的直接原因有哪些？ %造成运动损伤的诱因有哪些？ %怎样判断运动损伤的种类？ %身体不同部位的损伤原因有没有共同的特点？ %包扎的方法有哪几种？ %冷敷的基本要点有哪些？ %预防运动损伤的措施是什么？ %那一种运动损伤最难治愈？ %踝关节扭伤后的初步处理方法是什么？ %运动损伤的身体锻炼包括哪些方面？ %慢性运动损伤的力量练习应采用哪种练习形式？ %防治运动损伤的柔韧性练习有什么要求？
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