斜方肌、肩胛提肌锻炼：双握哑铃式耸肩

2013-07-26 16:14 博主：教练私房话

标签：斜方肌肩胛提肌背部上方肌肉锻炼哑铃耸肩

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    背部上方肌肉、斜方肌、肩胛提肌锻炼方法：双握哑铃式耸肩练习

    双手分别紧握哑铃，双腿分开站立，其间距保持与肩同宽，同时将双腿膝关节微微弯曲。

    将双肩垂直向上抬起，向两耳部位靠拢。

    然后，将双肩缓缓地向下移动，直至初始位置。重复该组动作。

    双握哑铃式耸肩训练对象：背部上方肌肉、斜方肌、肩胛提肌。

    注意：当动作进行至向上抬起阶段时，保持胸部向上挺起；练习时，始终保持下颚处于放松状态；双臂肘关节保持指向身体后方。

    避免：弯曲肘关节，将肩膀部位向上抬起，靠近两耳部位。

    双握哑铃式耸肩练习动作涉及的肌肉部位：
    斜方肌
    肩胛提肌
    菱形肌
    竖脊肌
    后三角肌
    胸锁乳突肌
    头夹肌
    斜角肌
    大圆肌
    小圆肌
    棘下肌
    背阔肌
    桡侧腕屈肌
    屈趾长肌
    胸大肌
    肱二头肌
    肱三头肌
    肱桡肌
    肱肌
    桡侧腕伸肌
    伸指肌

    背部上方肌肉、斜方肌、肩胛提肌训练指导小贴士：

    1.当将双肩向上抬起，向两耳部位靠拢时，呼气：  当将哑铃向下移动时，吸气。

    2.当动作结束时，向下移动哑铃要注意安全，避免受伤。弯曲双腿膝关节以使哑铃向下靠近地面，不要借助背部肌肉发力以完成动作。

    本文出处：www.jsdada.com/bowen/jlsfh_1590.html