 无痛感不健身。要想人前显贵，你必得人后受罪。 想要肌肉想要改变你就必须知道，训练是折磨人的，如果每次你的训练完后没有感觉，那你要好好担忧了。健身就是这样一个涅盘重生的过程，没有经历破茧的痛楚永远不会成为蝴蝶。记住，痛吗？痛就对了。舒服是留给死人的、 当你的正承受肌肉撕裂的时候，你该兴奋欢喜。而不是满心抱怨 简单的告诉你，没有酸痛说明你练的没有效果，你的肌肉没有变强，只是疲惫而已。当你正当痛苦之时，就是你变好之时。我们需要让训练有效就要有肌肉撕裂的酸痛。而面对酸痛我们又要学会解决它、 运动@酸痛！ 相信以上两种状况，都有人遇过，究竟甚么原因造成这两种不同的结果！而且当酸痛出现时，该怎么办？ 肌肉酸痛 首先需要了解的就是什么会导致肌肉酸痛？健身后肌肉的酸疼是由两部分组成的，一是肌肉中乳酸的过多堆积，二是肌肉的轻微撕裂。 简单来说，肌肉酸痛是因为肌肉在运动时 "受伤"，非常微量的撕裂伤 (摄取蛋白质就是帮助修复这些撕裂的纤维)。肌肉生长是在训练后的休息时间，对轻微撕裂的肌肉进行超量恢复 肌肉酸痛有两种： 1、急性酸痛 (Acute Muscle Soreness): 这是运动时和运动后一小段时间感觉到的酸痛，运动后几分钟至几小时之内就会消失。主因是肌肉受刺激造成代谢产物的堆积和血浆液体成分进入肌肉，造成肌肉感觉会肿胀 (施瓦辛格曾说它最爱这个感觉 – The Pump)。急性酸痛在高强度的耐力或重量训练后会产生。这也是我们训练效果的检验。 2、延迟性肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness): 顾名思义，这种酸痛运动完当天并不明显，通常再24小时之后才会感觉到，也可延迟达72小时之久。依我个人经验，通常运动完隔两天以后的早上，是肌肉达到酸痛的高点，因此肌肉要受到刺激，收缩，才会酸痛。 运动时最常见的肌肉收缩有三种： 1、等距收缩 (Isometric): 如掉单杠时，靠着手臂支撑，肌肉却无收缩。 2、向心收缩 (Concentric Contraction): 把哑铃举起，靠的就是肌肉向心收缩，可想为任何会造成肌肉缩短的动作。 3、离心收缩 (Eccentric Contraction): 若肌肉没有离心收缩的能力，我们不可能把哑铃缓缓放下，而会失控的砸到地上。也可想为任何会造成肌肉拉长的动作。 训练后不会酸痛的原因 讲到酸痛，很多人可能会联想到向心收缩：举很重的哑铃杠铃，手臂腿部会很酸。其实，肌肉酸痛的来源是离心收缩！把哑铃举起来虽然会挤压肌肉，但并不会造成酸痛。是把哑铃放下时抗拒地心引力的部份，撕裂肌肉纤维组织，导致於酸痛！ 因此训练后不会酸痛原因如下： 1、速度太快 快速举起然后快速放下的训练方式训练到的不是肌肉，当然还是会有肌肉充血和疲劳的作用(没力)，但对於肌纤维的强化比较没有直接帮助，因此不会酸痛，但只注重於向心收缩部份的人，通常都会使用超过自己关节能承受的力量，增加受伤机率。 所以下次重训，不管是深蹲，握推，举哑铃，都可以注意 “上” 和 “下” 的速度，尝试保持控制。 锻炼身体任何肌肉都要考虑到向心，离心，和等距收缩，才会达到全面刺激肌肉发展的目的！ 2、训练没变化 另外一点就是肌肉受到刺激以后，会快速的调整确保下次作同样的动作或重量时，不会再酸痛 (或减低酸痛程度)。这也是为什么如果永远都举同样的重量，肌肉就不会再受到刺激，只是疲劳。 肌肉酸痛，应该休息多久？该怎么缓和？ 相较於急性酸痛短时间之内就会消失，没有该不该休息的问题，延迟性肌肉酸痛就不一样。 该休息多久 基本上延迟性肌肉酸痛出现并不代表不应该运动，如果你用手指按酸的部份不会更痛，或者身体关节 (手肘内侧，膝盖后方) 都还可以全幅度的伸展，其实就还可以运动。但是经常重训的朋友也知道，通常肌肉组群都会分天练，所以酸的天也会错开，不会让你完全无法运动！ 那肌肉酸痛该怎么缓和呢？ 严格来讲，肌肉酸痛的复原没有办法加快速度，但是有些方法可以帮助削减它的强度 (不包括不运动！) -休息足够： 睡眠足够，身体能自然修复的时间也长一点，缺乏睡眠会让酸痛更显着。 -轻量运动： 酸痛的部位其实不应该完全避免，轻度的锻炼可以促进血液循环，像是慢跑，轻度的按摩，拉筋之类的。也可以搭配冰敷。也可采用积极性恢复 -多喝水： 水多喝，肌肉的代谢产物也就更快排掉，减低酸痛。这点很少人能做到。 -多吃、吃的健康： 吃不够不但是浪费了辛苦的锻炼，身体也缺乏养分去修补受伤的肌肉。如果无法理解 「减肥不是靠不吃」这个道理，怕胖而不吃饭，身体酸痛持续较常而受不了放弃，真的是得不偿失阿！ 【相关推荐】 |
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