仰卧雪橇式拉伸的正确方法

仰卧雪橇式拉伸的正确方法

这种伸展方法可用来增加在屈曲、外展和内旋中的运动范围。

1.牵伸者仰卧，右下肢做最大范围的屈曲、外展和内旋运动。足部跖屈、外翻，足趾伸展。这个起始姿势能加大靶肌肉运动的终末位置。这些靶肌肉包括臀肌、腘绳肌（尤其内侧）、腓肠肌（尤其内侧头）、比目鱼肌、股薄肌、内收肌和胫骨后肌。牵伸者经过几次被动练习，就能够知道在等长收缩和牵伸期间该怎样做。

搭档支撑并稳定牵伸者的腿部。记住，手接触牵伸者可通过本体感觉暗示该向哪个方向推或者拉。搭档手的位置应该配合口令。

3,指导牵伸者开始缓慢地尝试牵伸模式，即先由外旋开始，然后内收再伸展（搭档口令指导：“由旋转开始，然后向下压、向上抬”）。保持肌肉等长收缩6秒钟。确保牵伸者的双臀贴在床面上，并且运动从臀部开始，而不是足部。

4、在等长收缩之后，牵伸者放松，深吸气。放松时，保持腿部在起始位置。呼气时，牵伸者移动臀部加大屈曲幅度，然后外展，接着向内旋转。记住，我们想要的是在一条对角线上3个方向合并的运动。牵伸者增加足部的背屈、外翻以及足趾的伸展。搭档仅给予腿部支撑但不推动加深牵伸。

6,上述动作重复2~3次。

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