当你现在正在经历腰痛的时候，或者疼痛总是反反复复，那你肯定最想要做的就是躺在床上。然而，在国际医学研究发表的研究发现，任何一种运动 - 无论是核心强化、有氧运动还是伸展运动 - 都是缓解疼痛和减少下一次背部疼痛再一次发作的最佳方法。

首先温和伸展的好处是，它比较容易做，很容易学习到，如果你现在就有腰痛或者已经坐的时间比较长了，那么下面这五个动作就是你可以尝试的，做了之后你一定会觉得轻松很多，长期坚持，一定有意想不到的效果。

在开始之前要记住一些提示

尽量保持每次拉伸至少10秒，最好是30秒或更长。缓解疼痛的好处会增加做这些伸展的保持时间。
再次建议您不要急于做动作，而是要开启舒缓的音乐，并利用这段时间作为放松的机会。
别忘了呼吸！这可能听起来很幼稚，但是均匀的呼吸却是伸展中非常重要的一部分。

宝贝式

这种常见的瑜伽姿势可以轻柔地拉伸腰部的肌肉，如果您处于疼痛状态，腰部的肌肉就会收的比较紧。

怎么办：双手放在地板上，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下方。双手直接伸到你面前，伸展双臂，将手掌平放在地板上。慢慢地将臀部放回到你的脚后跟，当你的手臂进一步伸展时，将头部和胸部放下。如果这个伸展对自己来说幅度太大，可以在你的腹部下方放一个枕头，把自己垫起来一点，减少腰部肌肉的伸展。留在这里20至30秒甚至更长时间。

猫/牛拉伸

牛式

猫式

这种动态运动使下背部的肌肉向两个方向移动，以儿童姿势为基础，帮助延长紧张的肌肉，缓解酸痛。

怎么办：双手放在地板上，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下方。在此位置，你的脊柱应与地面平行。然后，缓慢的顶高你的背部，在你的肩胛骨之间拉伸你的中背 - 类似于猫拱起腰使背部向后伸展。保持5秒钟，然后放松，让你的肚子向下倾斜，轻轻弯曲你的腰部并保持5秒钟。重复这些动作30秒或更长时间。

下背扭转

这种运动不仅有助于伸展你的下背，还有助于拉伸臀部，当你经历腰痛时这些肌肉都可能收紧，最终导致更多的疼痛。

怎么办：首先平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将手臂向外打开到身体呈“十”位置。轻轻地将两个膝盖向一侧滚动时，将肩膀保持在地面上。保持在这里20至30秒，然后返回到起始位置并在另一侧重复。如果伸展对你来说幅度太大，那么当你向两侧扭转时，在你的膝盖下放一个枕头或一叠毯子。

膝盖到胸部拉伸

与此处的其他部位类似，此举可延长收缩的腰部肌肉。

怎么办：首先躺在你的背上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将双手放在膝盖下方或者膝盖窝后方。慢慢将双膝放在胸前，用双手轻轻拉膝。在此保持20至30秒，然后返回起始位置。

骨盆倾斜

当您患有下背部疼痛时，您可能会觉得整个骨盆区域都是僵硬的。这个伸展可以帮助你开始轻轻地慢慢恢复骨盆的活动度。

怎么办：首先躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。尽量放松你的腰部，让它保持在中立位置（腰下面可以放下自己的手指的空隙）。然后收缩下腹部的核心肌肉，然后通过稍微向后倾斜骨盆将你的背压到地板上。重复12到15次。

总结

在做这些动作的时候，一定要记住三个要点

第一、动作一定要缓慢

第二、动作过程中一定要保持均匀的呼吸，不要憋气

第三、动作一定要循序渐进，不可盲目追求动作幅度

注意事项：做动作之前最好咨询专业人士，评估之后，看是否适合自己，才可以做练习

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