粗纤维是膳食纤维的旧称,是第七大营养素。膳食纤维无论是可溶的还是不可溶的,都能促进大便排出,缓解便秘。不仅如此,膳食纤维还可通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。因此,膳食纤维又被称为“身体里的清洁工”。
但是,单纯靠一种食物补充膳食纤维并不能很好起到缓解便秘的作用,要注意膳食多样性,既摄入了更多的膳食纤维,营养也更加全面。当然可以根据自己的喜好,组合搭配比较优质的膳食纤维食物,同时注意多喝水。
膳食纤维还有这些好处
膳食纤维藏在这些食物里
1. 全谷物、杂豆类、薯类
如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。
鲜玉米:2.9克/100克
莜麦面:4.6克/100克
黑米:3.9克/100克
而每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维)。
杂豆类和薯类也富含膳食纤维,比如 ⬇️⬇️⬇️
红小豆:7.7克/100克
绿豆:6.4克/100克
红薯:1.6克/100克
2. 蔬菜、水果类
菌类优势明显,是富含膳食纤维的佼佼者。
鲜香菇:3.3克/100克
金针菇:2.7克/100克
木耳:2.6克/100克
鲜豆类表现也很出色 ⬇️⬇️⬇️
毛豆:4克/100克
鲜蚕豆:3.1克/100克
一些蔬菜中也含有较多的膳食纤维 ⬇️⬇️⬇️
蒜薹:2.5克/100克
豆角:2.1克/100克
菜花:2.1克/100克
秋葵:1.8克/100克
菠菜:1.7克/100克
有针对性地选择这些蔬菜,可更好地补充。
水果中也有不少纤维高手 ⬇️⬇️⬇️
库尔勒梨:6.7克/100克
石榴:4.8克/100克
桑葚:4.1克/100克
猕猴桃:2.6克/100克
【注意】
肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃,膳食纤维不会受到影响。
很多人喜欢喝果汁,但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出,让效果大打折扣。
3. 坚果、大豆类
它们是坚果里的纤维王者 ⬇️⬇️⬇️
大杏仁:18.5克/100克
黑芝麻:14克/100克
榛子:9.6克/100克
补充避开3个误区
误解1:口感越糙,纤维含量越多
如果口感明显粗糙,只能说明其不溶性膳食纤维含量较多,并不能说明其总的膳食纤维含量就高。
像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等,虽然口感不是那么粗糙,但除了含有一定的不溶性膳食纤维外,还含有大量的可溶性膳食纤维,对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。
中国营养学会建议:
1、成人每天摄入25克~30克膳食纤维。
2、肠胃不好者,膳食纤维摄入量减半。
3、老人、儿童等消化能力弱者,应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。
4、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳。肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜,保护胃肠,又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。
误解3:煮熟后会破坏膳食纤维
蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软,口感更好,但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。
因此,大家不必为了获取膳食纤维而生吃蔬菜,按照自己喜欢的口感食用即可。
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