维生素C是人体必需的营养素之一,不仅能促进钙、铁、叶酸的吸收,加速胶原蛋白合成,在提升人体免疫力、抗感染能力上也发挥着重要的作用。
在这个预防“二阳”的关键时期,补足维生素C对保护身体健康至关重要!
鲜果蔬菜是维生素C的重要来源,但烹饪时的3个行为,会让维C大量流失——
从切菜和洗菜开始,蔬菜里的维生素C就已经在损失了。
蔬菜切开,部分细胞破碎,维生素C就会接触空气氧化。时间越久,流失的越多;而维生素C又是水溶性的维生素,当它接触水时会从切口随水流失。
【建议】在烹调蔬菜时先洗后切,尽量把水沥干后再切,切后马上烹调,焯烫时尽量保持蔬菜完整。
很多人习惯用蔬菜汁补充维C,却不知道这会流失大量维C!
榨汁过程中,蔬菜的细胞壁被切碎,里面的维生素C和氧化酶凑到了一起,再加上氧气的作用,很容易被氧化。而且放置得越久,维C损失得越多,甚至可达80%以上。
过多的食盐,会使维生素C浸析出来,与氧化酶充分接触,更容易氧化。而且加盐量越多,蔬菜中维C的损失就越大。
【建议】做菜少加盐,且快出锅时再加盐;葱、姜、蒜有很强的抗氧化性,炒菜时可适当加一些,帮助推迟并减少维C的流失。
国人做菜的方式多种多样,蒸、煮、炖、炒、煎、炸、煸、焯……但究竟哪种烹饪方式,能保留更多的维C?
相较而言,清蒸是最佳的烹饪方式之一。
有研究发现,清蒸西兰花、菠菜和生菜,只流失了9~15%的维生素C。
而且通过清蒸,蔬菜中的芥子油、胡萝卜素、叶酸值、磺化烷和总抗氧化能力都有所提高。
由于加热时间短、出汁少,而且能快速破坏氧化酶的活性,所以蔬菜中维生素C的保存率较高,一般可达到70%以上。
焯水是指水煮沸后,把菜放进去烫一会就捞出来,由于加热时间短,所以维C的损失不大。
而且焯水还可以去除蔬菜里的大部分草酸、亚硝酸盐、农药残留,杀灭致病微生物、寄生虫等,吃起来更安全。
白灼相当于升级版的焯水,其维C保留程度和焯水差不多。而且白灼蔬菜一般都是整棵烹饪、不切碎,就更容易保存营养。
彩椒是甜椒中的一种,有红色、黄色、青色等,各色彩椒平均每100g含有128mg维生素C,可以算是蔬菜中的维C“冠军”。
鲜枣被誉为“维C大补丸”、水果中的“维C之王”,每百克维生素C含量能达到243mg,差不多是同等重量下苹果的61倍,柠檬的10倍,猕猴桃的4倍!
中国营养学会推荐成年人每日应摄入100mg的维生素C。也就是说,每天吃3颗鲜枣(40g左右),就足以满足一日的维生素C需求了。
编辑:高继明 审核:朱蕗鋆
来源:CCTV回家吃饭。
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