你是不是经常忽略早餐？或者拖到很晚才吃？你可能不知道，这样做可能会增加你患上2型糖尿病的风险。
最近，法国巴黎大学的研究人员对10万多名法国人进行了一项调查，发现早餐时间越晚，2型糖尿病的发病率越高。
具体来说，如果你在9点后才吃早餐，那么你患上2型糖尿病的可能性就比8点前吃早餐的人高出59%。
这些参与者中，平均年龄43岁，女性占79%。在平均7.3年的随访期间，共发现了963例2型糖尿病新发病例。分析发现：
1.9点后吃早餐的人，比8点前吃早餐的人，糖尿病患病率高59%。
2.晚餐时间与糖尿病患病率无关。
3.夜间禁食时长与糖尿病患病率无关，但8点前吃早餐、且夜间禁食超过13小时的参与者，糖尿病风险低53%。
4.每天进餐超过5次的人，糖尿病风险更低；日间每多进食一次，糖尿病患病率降低5%。
这个结果让人意外吗？
其实并不。因为早餐时间不只影响你的饱腹感和能量水平，还影响你的生物钟和代谢功能。
多吃早餐，促进代谢、预防肥胖
我们都知道，人体有一个昼夜节律，它调节着我们的睡眠、体温、心率、血压等生理活动。但你可能不知道，我们的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性也有昼夜节律性，而且早上是最好的时段。
也就是说，早上吃东西，我们的身体更容易把葡萄糖转化为能量，而不是储存为脂肪。而如果我们不吃早餐或者吃得太晚，我们的身体就会认为处于饥饿状态，从而降低代谢速度，增加胰岛素抵抗，导致血糖升高和肥胖。
这就是为什么之前有很多研究都发现了类似的规律：晚餐吃得多，早餐吃得少，更容易导致体重增加和2型糖尿病。
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，要根据消化系统的生理特点和日常生活习惯，合理安排一日三餐，最好是在一天之中相对固定的时间进食正餐：
规律进餐，两餐间隔以4-6小时为宜，早餐安排在6:00-8:30，午餐11:30-13:30；晚餐18:00-20:00。
早餐是健康生活习惯的一个标志，要每天吃早餐。早餐提供的能力应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。
早餐的食物要合理搭配，尽量多样不重复，早餐的食物应该包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。
晚餐不要过于油腻、丰盛，不然会延长食物消化时间，影响睡眠；也不要吃太晚，至少在睡觉前2小时进餐。
要在营养师指导下进行节食，避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重，否则可能导致体重下降、营养不良，危害身体健康。
所以，为了保持健康的血糖水平和体重，我们应该顺应生物节律，把早餐和晚餐的时间提前，并且保证每天至少吃三顿饭。
当然，这并不意味着我们可以随便吃什么。我们还要注意控制总热量摄入，选择低血糖指数的食物，多吃富含纤维和蛋白质的食物。
如果你还没有养成良好的早餐习惯，那么从今天开始吧！
综合编辑：azeliang
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