天气渐渐凉爽，一些阿姨爷叔开始悄悄地增加了日常活动量，走的步数多了，还会在朋友圈“晒一晒”。有时，“暴走”后的劳累，可能导致膝盖持续疼痛肿胀…但还有一种可能是——半月板受到了损伤。生活中究竟哪些动作会损伤半月板？如何延长半月板寿命呢？ “暴走”易损伤膝关节？ 年纪大的人，半月板也用了几十年，本来就受到了磨损，如果经常进行“暴走”，半月板就会退变，出现不同程度的损伤。 所以，步行运动不要太剧烈： 时间以每天快走30~40分钟即可； 强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微出汗为准； 速度则根据自身的体能状态。 60岁以上的人以每分钟120~140步、心跳120次为宜。如果身体承受度大，可适当加快；一旦出现不适，应立即停止。 5个迹象，怀疑半月板受伤 膝盖疼一定是半月板受伤吗？不一定。 膝盖疼痛有可能是半月板损伤，也可能是因为膝盖着凉，或者是韧带损伤，以及膝关节骨性关节炎、膝关节滑膜炎等多种的原因，这就需要由医生根据患者情况进行具体诊断。但依然有5个迹象可以自行判断： 响：急性受伤时听到响声，损伤后无法正常弯曲和伸直膝关节。 疼：损伤时有撕裂感，某个固定位置出现疼痛，按时疼痛更明显。 肿：关节腔内可能有积液，肿胀明显，且难以消肿。 卡：膝关节常出现“卡住”不能屈伸的情况，临床上称为交锁。 软：行动中总有不适，如疼痛、打软腿、关节不稳等情况，可能发生不同程度的大腿、小腿肌肉萎缩。 注 意 半月板损伤可能会导致关节积液，未经处理的、大的撕裂甚至可能引起骨关节炎过早发生。损伤时间越长，对身体损害越大，治疗难度也会增加。 如果怀疑半月板受损，就要引起重视，及时去医院检查治疗。 哪些因素会损伤半月板？ 胶原流失、弹性下降年龄增长是主要因素。年纪大的人负重、蹲厕等都可能导致其受损，发生撕裂。 这种原因的损伤往往是在轻微创伤或无创伤的情况下悄悄发生的，很多人都回忆不起来受伤的情况。 长期负重累积多发生于运动员、体育爱好者及重体力劳动者。 间接暴力外伤由膝关节急性扭转等所致，最常见于足球、篮球、羽毛球、滑雪和其他涉及减速和变向的运动。这种“急转急停”对半月板有压迫、旋转和剪切应力，如果过大可导致半月板撕裂，是最容易损伤半月板的方式。 注意：大多数的半月板损伤很难自行愈合，一定要及时就医。 如何预防半月板损伤？ ①日常穿舒适性以及弹性较强的鞋子； ②饮食均衡，控制体重，减轻半月板负担； ③上下台阶时要注意，踏稳之后再动第二步； ④平时少久站久坐，加强下肢肌肉力量，保证膝关节稳定性； ⑤运动前充分热身，待关节活动开后再开始运动； ⑥运动时，如果膝盖有伤，更建议使用护膝等护具； ⑦不要在疲劳状态下锻炼，避免动作不正确导致的膝关节负荷过大； ⑧长期不运动的人应避免幅度大、难度高的动作，并控制负荷不要过量； ⑨行动不灵活的情况下，尽量借助身边的扶手帮助走路； ⑩平时注意膝关节保暖，做做局部按摩，促进膝关节周围血液循环。 2个动作，帮助延长半月板寿命 拉伸股四头肌 保持站立，一条腿伸直；另一条腿向后，足跟尽量贴近臀部，使膝关节充分弯曲，并用手抓住脚背。注意双腿贴紧，脊柱保持中立位。 双腿交替练习，每侧肌肉拉伸20~30秒，每天坚持2~3组。 注：平衡力不佳者，可以在床上侧卧练习。 下肢弓箭步 一条腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行。另一条腿在后，脚尖着地，同时保持上身直立。 双腿交替练习，每侧进行15~20次。
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