常吃鱼可促长寿，防痴呆，但这 4 类鱼要少吃！

鱼中含有多种有益健康的营养，比如优质蛋白质、丰富的维生素和矿物质以及 ω-3 脂肪酸等。研究发现，适当摄入鱼肉可降低成人全因死亡风险、脑卒中的发病风险，以及中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险。[1]

不过，以下 4 种鱼一定要少吃。

高汞鱼

水银（即汞）可通过自然循环和行业污染进入海水，几乎所有的海鱼都含有微量的汞。汞在人体内有一定的蓄积性，摄入过多对大脑和神经系统有害。

对于体积过大的鱼类，一定要谨慎，汞含量高的鱼有大耳马鲛、大目金枪鱼、方头鱼、剑鱼、马林鱼、鲨鱼和新西兰红鱼等。为减少汞摄入，对于以上鱼类应少吃或不吃。

咸鱼

世界卫生组织国际癌症机构发布的致癌物清单中，中式咸鱼被列为 1 类致癌物。

咸鱼在制作时会产生大量的二甲基亚硝酸盐，摄入体内后一部分会转变为具有致癌作用的物质二甲基亚硝胺。

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这种物质对于人类鼻咽癌的风险性很高。已有充分的证据证明，吃咸鱼和鼻咽癌的发生率呈正相关。

不仅如此，人群调查发现，吃咸鱼和食道癌、胃癌的发生率也呈正相关。

生鱼片

我们并不反对吃海鱼的生鱼片，如果生吃，一定要确定生鱼片的来源是否可靠，并要确定鱼肉经过了非常严格的处理。海鱼也同样会感染寄生虫，需要符合标准的专业的深度冷冻才能把寄生虫杀死，如果鱼不新鲜，也可能存在致病微生物污染的问题。

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至于淡水生鱼片，食用后可能会感染肝吸虫，肝吸虫主要寄居在肝脏并引起肝损伤，可致肝区隐痛、肝脏肿大、腹痛、腹泻等症状，严重时可致肝硬化甚至死亡。网上也可以搜到相关的吓人案例，大家千万别为了口感或者所谓的新鲜度而冒险，不要存在侥幸心理。经过充分加热可以将鱼肉中的致病生物杀灭，所以吃熟的鱼更安全。

炸鱼

鱼类很怕高温油炸，因为高温会破坏蛋白质和有益的脂肪，使营养大大流失。不仅如此，蛋白质超过 200℃ 就会产生致癌物——多环芳烃，长期大量烹饪或食用，都会使患癌风险增加。

如果实在想炸鱼，可以在鱼表面包裹一些糊状物，吃的时候去掉外层，只吃鱼肉。如果喜欢吃烤鱼，那建议用铝箔纸将鱼包裹好再烤，以保护鱼肉中的营养，减少有害物质的生成。同时建议搭配一些香辛料以及新鲜的蔬菜水果，以减弱有害物质对人体的影响。

吃鱼的最佳烹饪方法是清蒸，在食用量上，膳食指南（2022）推荐，一般成人每周吃水产 2 次或 300~500 克（生重，净重）。有些朋友近段时间不敢吃海鱼，河鲈鱼、河鳗、鲶鱼等鱼类也可以替代海鱼。

参考文献

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2022:86.

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来源丨吃好每天三顿饭

作者｜于康 北京协和医院临床营养科

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