定制版戏曲广播操练出精气神

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集时尚、趣味、文化内涵于一体的戏曲广播操，在2017年央视戏曲春晚播出后，一路走红。该套操采用广播操的节拍，音乐选取戏曲旋律，很多动作来自戏曲的基础身段动作。但整套操对老人来说是个不小的挑战，尤其是“涮腰”等腰部运动，不适合老人练习。为此，北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心、讲师陈志刚选出其中相对容易、健身效果好的5个动作，把戏曲基础动作翻译整理成直白的体操动作，便于老年朋友练习。（本报记者刘惠）

腕花小云手：下蹲绕环是基础

动作：双腿下蹲（幅度据自己情况而定，如能半蹲更佳），双手伸直在身体前，做从右向左、向上，再向左下的大绕环动作（如图1），头随着手的绕环而转动，眼光始终从双手之间看向远方。手伸向左侧或右侧时，上半身对应地向左或向右转到最大幅度。同时双腿随双手的向上摆动而逐渐站直，当手伸到头顶最高点时，双腿也伸直并向上抬脚后跟，然后随双手的向下运动，双腿逐渐下蹲。连续做4-6圈后换方向，再做4-6圈。手指手掌可保持伸直，或如戏曲广播操一样做绕花动作。

效果：可提高肩、后背、下肢的运动能力，提高神经系统的协调能力。每天可做3-4组，每组左右各做4-6圈。

单拉山膀：直臂绕圈练练肩

动作：丁字步站立（左脚尖向斜前方，右脚脚后跟位于左脚掌中部，右脚掌与左脚掌互相垂直），双手掌心向外背在身后腰部的位置，身体挺直。身体略向左转，左手伸出，然后在身体侧面向上向后做直臂绕圈动作（如图2），以4拍（约3-4秒）完成一圈的速度进行，6-8圈后反方向再做6-8圈；接着换一侧手（脚的位置也换过来）再做一遍。

效果：可锻炼肩部的灵活度，缓解五十肩等。每天做3-4遍。

弓步扩胸：斜向扩胸压压腿

动作：双手轻握拳、屈肘抬到胸前位置，先屈肘握拳向后扩胸，再双手打开掌心，向上直臂扩胸，重复两次，然后左腿向左跨半步，重心移到左侧，左手屈肘向左后上方拉开、右手直臂向右后下方拉开，做斜向扩胸动作，同时左腿下蹲、膝关节约弯曲到150度，右腿保持伸直（如图3）；稍停留后还原，接着把重心移向右侧，换手再做一次斜向扩胸的动作。完成这个循环后，做第二个循环，到斜向扩胸动作时换迈出右腿、右手屈肘，交替进行。

效果：可提高胸部、后背上部及腿部肌肉质量。每天可连续做10-20个循环。

抬腿运动：边抬腿边亮“翅”

动作：站立位，双脚并拢脚尖向前，双手叉腰，左脚抬起且小腿向内做“踢毽”动作，同时左手拇指与其余四指分开成掌，向左后下方压下去，带动身体向左转过去（如图4），还原，再做一次；然后左腿放下成为支撑，右腿向上抬起，小腿保持自然下垂，同时右手直臂从身前向右侧展开（如图5），还原再做一次，这是一个循环。第二个循环从右腿开始，重复刚才的动作。

效果：可提高抬腿功能、锻炼骨盘底部肌肉，有利于缓解尿失禁。可每天做10-15个循环。

原地跳跃：个人可自由发挥

动作：双脚并拢脚尖向前，双手叉腰，原地向上跳跃（可据自己的情况，做向上的弹跃动作，脚尖可稍微离开地面或保持不离地），双手保持叉腰，连续跳跃4下后，接着做右腿原地跳跃、左腿屈膝小腿向后收起的动作，连跳2下后换腿，再连续跳2下，抬起脚的脚面保持绷直，双手保持叉腰。这是一个循环。原地跳跃动作也可以自由发挥。

效果：跳跃动作最能调动身体的神经系统，也有利于预防骨质疏松。每天可练习10-20个循环。