激活无力肌群 告别圆肩驼背

　　　指导专家

　　曾屹峰

　　广州中医药大学第一附属医院四骨科主治医师

　　记 者 陈晓琨 摄影 杨锋

　　通讯员 锁卓琪

 　　  广州中医药大学第一附属医院四骨科主治医师曾屹峰表示，上交叉综合征最明显的特征就是圆肩驼背，主要是因为后上背部及颈部缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线，在侧面看形成了一个“X”形。对于这种情况，我们需要通过运动来激活无力的肌群，从而改善肌肉力量不均衡的情况。

 　　  第一式：准备式

　　动作要领：站在一张稳固的椅子前，双脚张开与臀部同宽。向后退1米，双手伸直放在椅面上，身体重心落在双脚脚掌，双手只需轻松平放。

 　　  第二式：右臂前伸

　　动作要领：坐骨向后移，微微弯曲左侧腿，右侧手臂尽可能地向前伸。同时，将坐骨尽量往后移。

　　第三式：左臂前伸

　　动作要领：在第二式的基础上，换另一侧练习，具体动作与第二式相同。尽可能多地变换角度完成上述动作，以拉伸和舒展身体背面。

　　第四式：拉伸前表线

　　动作要领：弯曲手肘，挺直背部，将位于脚部的重心慢慢向前移，同时上半身慢慢朝椅面方向靠近。伸直手臂，将上半身推起，使身体完全伸展。注意收缩下腹部，否则会造成脊柱过度前凸。

　　第五式：弧线拱背

　　动作要领：在第四式的基础上，使背部拱起，完成一个弧线运动后，恢复到准备式姿势。

　　第六式：非洲式弯腰

　　动作要领：坐在椅子前沿，挺直身体，两脚分开稍比臀部宽。下巴朝胸部缩，脊柱一节一节地向下弯，直到指尖能触碰地面，使上背部筋膜得到充分拉伸。注意膝盖要保持在脚尖上方，然后放松身体。