| 第一式：踮脚呼吸 |
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| 第二式：提踵行走 |
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指导专家
动作要领：两脚平行开立，与肩同宽。两臂自身侧上举过头，配合吸气，将脚跟提起，同时双手反掌下落，捧于腹前。配合呼气，两臂自体前放下，脚跟亦随之下落，使全身放松。如此起落4~8次。
动作要领：两脚分开，与肩同宽。踮起脚尖，挺胸收腹，向前迈步行走。向前迈1步为一拍，连续向前行走4个八拍。
动作要领：两脚分开，与肩同宽。两脚尖朝向内侧，呈“内八”姿势。随后踮起脚尖，挺胸收腹，向前迈步行走。向前迈1步为一拍，连续向前行走4个八拍。
赵京涛
广州中医药大学第一附属医院一骨科副主任医师
记 者 陈晓琨 摄影 杨锋
通讯员 锁卓琪
过节出游在外，气候、水土的巨大变化让人产生不适应。加上旅途中舟车劳顿，每天还要逛遍各个大小景点，老人的关节更是“吃不消”，经常走着走着，关节周围就由于劳损而变肿了。
对此，广州中医药大学第一附属医院一骨科副主任医师赵京涛表示，运动对关节的损伤速度，远远要大于老年人自身的骨骼重建速度，这是引起劳损问题在旅途中多发的重要原因。要防治劳损所引起的关节疼痛问题，我们可以通过进行保健操来加强肌群力量。
第四式：外八行走
第五式：反掌拉伸
第六式：背后拉伸
动作要领：两脚并拢站立，两臂伸直，于体前十指交扣。随后，两手反掌，并拉伸两臂肌肉，坚持3~5秒。重复进行4~8次。
动作要领：两脚并拢站立，两臂向后伸直，十指交扣在体后。随后，两手反掌，并往后拉伸两臂肌肉，坚持3~5秒。重复进行4~8次。
动作要领：两脚分开，与肩同宽。两脚尖朝向外侧，呈“外八”姿势。随后踮起脚尖，挺胸收腹，向前迈步行走。向前迈1步为一拍，连续向前行走4个八拍。
第八式：双圈回环
第九式：左右互博
第七式：体侧拉伸
第十式：双手互动
动作要领：两脚分开，比肩略宽。两臂上举于头顶处，以左手抓住右手腕，随后带动上半身往左侧拉伸，坚持3~5秒。两侧轮换，重复进行4~8次。
动作要领：两脚并拢站立，左臂自然置于体侧。右臂伸直于体侧，在身体右侧以顺时针环转5圈；再伸直右臂于体前，同样以顺时针环转5圈。两侧轮换，重复进行4~8次。
动作要领：取站位，两脚分开同肩宽。两臂屈肘，前臂交叉于体前，手掌朝下。先使左前臂在上，右前臂在下，随后两臂分别向下、向上用力对抗，坚持3~5秒。两侧轮换，重复进行4~8次。
动作要领：取站位，两脚分开同肩宽。左臂屈肘，将左手置于腰间处。右臂屈肘成90度，并用右手抓住左手腕。两手同时使劲，分别向两侧拔伸，呈左右互博的状态，坚持3~5秒。两侧轮换，重复进行4~8次。
链接
第十一式：上举下压
第十二式：按摩肩袖
第十三式：按摩肩胛
对付劳损 按摩阿是穴
动作要领：双脚并拢站立，两臂伸直与肩同高。随后，使两手交叠于体前，手掌朝下。先使左臂在上，右臂在下，随后两臂分别向下、向上用力对抗，坚持3~5秒。两侧轮换，重复进行4~8次。
动作要领：取坐位，左臂屈肘成90度，并将左前臂平放于桌面上。随后，将右手搭在左肩上，并以拇指按摩左侧肩袖，持续2~3分钟。两侧轮换，重复进行2次。
动作要领：双脚并拢站立，先将左手搭在右肩上。随后，右臂屈肘置于左臂下方，再用右手握成空拳，轻捶对侧肩胛处，持续2~3分钟。两侧轮换，重复进行2次。
赵京涛补充，除肩、踝关节外，当老人的其他关节出现疼痛时，可用按摩“阿是穴”的方法来缓解。阿是穴，又名压痛点，一般随病而定，多位于病变的附近，也可在与其距离较远的部位，没有固定的位置和名称。它的取穴方法就是以痛为腧，即人们常说的“有痛便是穴”。
按摩时，用拇指或中指指腹，沿经脉逆顺方向推压、拨揉。按摩的时间不宜过长，一般控制在5分钟左右。在毛孔张开时按摩效果最好，所以适合在洗澡后进行按摩。
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