糖友吃杂粮，不是越多越好

指导专家

　　谭荣韶

　　广州市红十字会医院营养科主任

　　记  者  殷 鑫

　　通讯员  孙冰倩

　　杂粮的升糖指数低，对血糖影响较小；富含粗纤维，饱腹感强，还能促进胃肠蠕动，是糖尿病患者的优选食物。但是你知道吗？杂粮吃多了也不好。有报道指出，过量进食杂粮，不仅可能导致消化不良，还会影响其他营养的吸收，甚至引发贫血等问题。那么，糖尿病患者到底应该如何吃杂粮呢？

　　不主张完全吃粗粮

　　很多医生和营养师都提倡糖尿病患者吃粗粮。确实，粗粮对于糖尿病患者而言是名副其实的优选食物，但“提倡吃”并不等于“只能吃”。有不少糖友误解了专家的意见，认为吃粗粮越多越好，甚至只吃粗粮，结果适得其反。

　　广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶指出，提倡糖尿病患者吃粗粮，主要是因为其富含纤维素以及升糖指数低，既能饱腹，对血糖影响又小。但是如果只吃粗粮，却会带来一些隐患。首先，过多地摄入粗粮会影响其他营养素的吸收，比如铁、锌、钙等，长期只吃粗粮的话，患者很可能会出现营养不良，如缺铁性贫血、骨质疏松等。其次，长期吃粗粮还会引发胃胀气，对于糖尿病患者的血糖控制不利。此外，由于纤维素含量多，只吃粗粮也容易出现消化不良的情况，不仅引起不适，还会影响血糖。

　　三分之一粗粮即可

　　谭荣韶指出，一般情况下，营养师们都会建议糖尿病患者的主食要粗细搭配，粗粮占三分之一即可。

　　粗粮的选择范围较为广泛，如小米、黑米、红米、玉米、红薯以及各类杂豆等。需要注意的是，粗粮、精粮是按照加工程度分类的，并不是按照食物种类。如大米、面粉，虽然普遍认为是精粮，但也存在加工程度较低的大米及面粉，可归为粗粮范围。而其他常识中的粗粮，如果过度加工，也可能“变为”精粮。所以，糖友们在购买粗粮时，尽可能选择粗加工或原生态的。

　　此外，谭荣韶表示，粗细搭配在一定程度上会降低主食对血糖的影响，但由于个人体质的不同，即使是粗粮，也可能有少部分的糖友对其敏感，出现血糖飙升的情况。当然，也有粗粮精加工的影响因素。为安全起见，建议糖友在改变主食搭配后，勤测血糖，避免意外发生。

　　如何煮一碗健康杂粮饭

　　糖友在烹饪时，可选择1~2种粗粮与精粮搭配，在保证口感的同时，又能控糖。

　　提前计算粗精比例。在烹饪前，将粗粮及精粮按重量1:2准备，均匀混合，如此再进食时，基本可保证粗粮占三分之一。如担心粗粮重量不足，可适当增加，但最高不宜超过1:1。

　　将粗粮提前浸泡。一般情况下，大多数粗粮较精粮更难煮熟，所以，在烹饪前，可将粗粮提前浸泡，使其更容易煮熟。有些糖友担心，将粗粮浸泡后会升高升糖指数，其实影响并不大。

　　烹饪时多放点水。由于粗粮富含纤维素，所以吸收性更强，为了使其更容易煮熟，口感更佳，在烹饪时应该适量多放些水。