要胸肌更大臂围更粗？胸肌与三头一起练，帮你练大胸肌，突破臂围

在健身过程中，我们通常会根据所要锻炼的部位不同来具体安排自己的训练计划。同时我们也会为了提高训练效率来把一个大肌群与一个小肌群组合起来一起练，比如肩背训练，背部与肱二头肌，胸部与肱三头肌等。一来是由于在大肌群的训练过程中会带到小肌群，可以在这个过程中有效地激活小肌群，从而提高训练效率；二来是为了让两者更加协调的发展并提高整体的训练效率。

​从我们整体外形上来看，健硕的胸肌与粗壮的手臂绝对是力量的标志，并且都处于一个比较显眼的部位，同时很多朋友们也非常喜欢这两个部位的训练，而在手臂训练过程中也并不是像我们想的那样只做几组弯举就可以了，因为弯举所针对的目标是肱二头肌，而想要突破臂围练出麒麟臂除了弯举来练二头以外，应该更加重视对于肱三头肌的训练，一来是由于相对于肱二头肌肱三头肌会略显薄弱，二来是由于肱三头肌占据整个大臂三分之二的体积，因此，想要突破臂围，多练三头是重点。

对于胸肌与肱三头肌的训练上来讲，我们会知道同样的动作，通过细节上的改变会把刺激重点转移到不同的部位，比如双杠臂屈伸，我们可以通过改变身体倾斜的方式来重点刺激胸肌下侧或者是肱三头肌经；比如俯卧撑我们也可以通过双手间距的改变来转移刺激目标，可以是胸部也可以是肱三头肌，当然这需要在我们能力允许的情况下对他们作出细微的调整。

所以，我们在健身过程中，我们往往会把胸肌与肱三头肌组合起来一起练，这样可以让胸肌与肱三头肌协调发展，并提高训练效率。因此，接下来分享一组胸肌与肱三头肌相结合的训练动作，如果觉得两者单独训练效果不佳或者是略显单调的话，可以尝试这样的方式来进行。

动作一：上斜杠铃卧推

锻炼目标：上胸部

• 将凳子倾角调至30-40度，仰卧，双脚踩实，背部与肩部贴紧靠垫
• 双手比肩略宽握住杠铃置于肩部上方，胸部发力向上推起杠铃至手臂伸直，但手肘微屈
• 顶点稍停，收缩胸大肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作二：器械推胸

锻炼目标：胸大肌

• 坐正，双腿踩实，后背紧靠靠垫，腹部收紧
• 双手握住器械把手，掌心向下，双臂向身体两侧打开，小臂指向前方
• 胸部发力向前推，至手臂伸直（肘关节不要锁死），顶点稍停收缩胸大肌
• 然后主动控制速度，慢慢还原并感受胸部的伸展

动作三：平地哑铃卧推

锻炼目标：中胸

• 仰卧在平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，上背部贴紧凳，臀部收紧，腹部收紧
• 肩膀后缩下沉，双手握住哑铃将哑铃至身体两侧，大臂向外打开小臂垂直于地面
• 胸部发力向上推起哑铃，使手臂向身体中间部位靠拢，至手臂伸直，但肘关节微屈
• 顶点稍停，然后慢慢下放还原于哑铃于胸部高度

动作四：平地绳索飞鸟

锻炼目标：中胸部、中缝

• 绳索调至低位，平凳置于绳索中间，仰卧在平凳上，双脚踩实，背部与头部贴紧凳子表面，绳索调至低位
• 双手各持一只把手，双臂伸直在胸前并拢，肘部微屈，主动控制速度使双臂以弧形轨迹向身体两侧降低，直至胸部完全拉伸
• 然后保持手臂微屈，向上拉起绳索至回到起始位置，顶点稍停收缩胸肌，然后再次下放

动作五：双杠臂屈伸

锻炼目标：下胸

• 双手握住双杠撑起身体，两腿自然弯曲，身体放松下垂，使胸大肌的下部位垂直于地面
• 双臂屈肘使身体降至最低点，顶点稍停后，双臂用力，将身体撑起
• 动作过程中，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌

动作六：上斜窄距俯卧撑

锻炼目标：肱三头肌

• 俯身，双手撑于凳子边缘，双腿向后并拢伸直
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部接触凳子边缘，然后伸直手臂起身还原
• 注意动作过程中腰背部始终保持挺直，起身还原时手臂不要完全伸直

动作七：绳索下压

锻炼目标：肱三头肌

• 双脚与肩同宽站立，双膝微屈，挺胸收腹，上肢微微前倾
• 双臂屈肘，双手握住手柄，掌心相对，大臂贴近身体
• 保持大臂不动，慢慢向下伸直手臂，至手臂身体，稍停，收缩肱三头肌
• 然后主动控制速度慢慢还原，并感受肱三头肌的伸展
• 注意整个保持大臂固定不动

动作八：仰卧臂屈伸

锻炼目标：肱三头肌

• 平躺，双脚踩实地面，双手各握哑铃举至胸前，大臂垂直于身体，小臂向头部方向弯曲
• 保持大臂不动，肱三头肌发力，向上伸直手臂，顶点稍停
• 然后慢慢向后弯曲手臂，至肱三头肌完全伸展
• 这个动作与哑铃哑铃直臂上提非常相似，如果在动作过程中保持双臂处于一个伸直的状态，则会有效刺激胸肌

热身以后开始训练，每个动作8-12次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。

在训练过程中养成感受目标肌肉发力与伸展的习惯，这样不但有助于提高训练效果，还有利于调整动作以便对目标肌肉形成针对性的刺激。另外，至于训练效果的好坏，在于动作质量的保证，在于对于目标肌肉的刺激，更在于长久地坚持。