(2012-10-16 08:18:58)
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脂肪肌肉心肺体能体适能健康分类：
养生健康生化食品壹、何謂體適能（Physical Fitness）：
體適能是指身體的適應能力；我們的身體有很多器官、組織，如心臟、肺臟、血管系統、肌肉等，如果任由它機能逐漸衰退，漸漸我們的身體就會喪失活動所需的適應能力，甚至，引發疾病。其身體活動的機會無所不在，而活動所代表的是更高品質的健康，其中健康的定義不僅止於没有病痛而已。例如：每個人為工作、日常生活都需要有基本的身體活動，更何況，我們還期望有剩餘的能量在工作之餘，享受休閒娛樂，以追求優質的生活品質，並有足夠的能量，以應付突發緊急的狀況。以上所提都和健康有關，其主要關鍵在於身體適應能力的好壞，亦即體適能的優劣程度。
貳、體適能要素：
體適能從健康的方向上考量時，它包含有：身體組成、心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度等五大類，如下說明。
一、身體組成：
身體組成大致可分為二個主要部份：脂肪組織及淨體重。淨體重包括了肌肉、骨骼、內臟及其他結締組織（細胞、纖維和基質組成）等，即指脂肪組織以外之重量。隨著科技的進步，社會、經濟的蓬勃發展，人們的運動量減少，使得熱量消耗量降低，結果造成能量過剩，便會轉變為脂肪累積於體內，而造成肥胖症。
二、心肺適能：
心肺適能通常被認為是健康體適能要素中最重要的一項。它所代表的是身體整體氧氣供輸系統能力的優劣。具體而言，範圍包含了：肺呼吸、心臟以及血循環系統的機能，因此，在健康上特別受到重視。
三、肌肉適能--肌力與肌耐力
肌肉適能主要包含肌肉二大能力，分別為肌力（指人體肌肉收縮時，一次能發出的最大力量）及肌耐力（指肌肉承受某種適當的負荷時，視肌肉運動反覆次數的多寡或持續運動時間的長短為代表）。肌肉適能好者，其肌肉、關節等部份有較好的保護，並有減緩受傷的防護功效及維持較勻稱的身材。
三、柔軟度
指關節可動的範圍。柔軟性好者，其身體動作表現比較美，並有助於減少運動傷害。
參、改變生活型態建立健康體適能：
現代科技日新月異，自動化機械取代了人們勞動的機會，加上社會型態改變，靜態的坐式生活方式及豐盛精緻的飲食、壓力的困擾，使得絕大多數的人患有活動力不足症，導致身體機能衰退。因此培養健康體適能，先從改變生活型態做起，如下：
一、增加走路的機會：走路上課、買東西、少乘電梯多爬樓梯...等。
二、多做家事：擦地板、掃地、用手洗衣服、擦窗戶、搬東西...等。
三、從事休閒活動：公園或校園散步、逛街走路、爬山、踏青...等。
健康是由自己來掌握，既然社會型態的改變，減少了身體活動的機會，因此，為了增加身體活動機會，那就先從改變生活型態做起，進而在生活作息中，刻意安排運動的時間，以養成規律運動的習慣。
健康體適能之身體組成
何謂身體組成 ( Body composition)
身體由骨骼、肌肉、脂肪以及其他組織所組成。身體組成是指各組織佔全身的比例。脂肪對健康的影響越來越受重視，因此，身體組成焦點著重在體脂肪佔全身組織的比例，身體內的脂肪可以分為兩類，一為必要性脂肪，如骨髓、肝臟、肺臟等，若缺乏脂肪，身體正常生理機能的運轉勢必會受到影響，另一類則稱為貯存性脂肪，大多堆積在皮下。過多脂肪的囤積與心臟病、高血壓、膽囊疾病、糖尿病等的疾病都有很密切的相關。隨著科技文明的進步和物質生活水準的提昇，人類身體活動的機會愈少，肥胖對健康的影響也越來越深。身體組成評估指標包含體重、身體質量指數、體脂肪百分比、腰臀圍。
觀察放大鏡:看看自己是否合乎標準
【體重】
是評估身體總重量，也是最容易測量的項目，合理的體重範圍為理想體重之上下10%，請由您的身高找出適當的體重範圍(表一、表二)，以確認自己的體重是否合乎標準。過重不等同於過胖，須視體脂肪而定，運動員通常肌肉量比較多，體重較重，必須看體內脂肪含量較準確。
【身體質量指數 BMI】
是體重與身高平方的比值，較恰當範圍介於18.5到24之間 (表三)。
【腰臀圍】
是間接評估體脂肪分佈的指標:腰圍越高代表腹部脂肪堆積越多，男性腰圍高於90公分 (35.4吋)，女性高於80公分 (31.5吋) 越容易罹患心血管以及代謝性慢性疾病(表三)。
【體脂肪百分比】
指體脂肪佔全身的比例，女性大於30%，男性大於25%定義為肥胖(表三)。
表一 男生體重對照表
表二 女生體重對照表
表三
體適能的重要性：對身、心的影響
自動化機械取代了過去人力勞動的生活型態，人類的身體活動量逐漸下降，如此不僅使我們的體適能水準逐漸衰退；同時，由於物質生活條件的進步，造成營養過剩的現象，而產生許多生理方面的問題，如肥胖、代謝症候群（此二者是引發高血壓、糖尿病、心臟病、中風等疾病的主要元兇之一）、肩頸痠痛、下背痛、骨質疏鬆症等，增進體適能對於上述之文明病具預防或緩解徵狀之效果。
一、肥胖、代謝症候群
身體活動量的不足以及食物精緻化及過量是造成肥胖、代謝症候群的主要原因。減重如果僅靠飲食控制而不從事適當的運動，將會使得肌肉量流失，造成基礎代謝率下降，所以減重最終是難以成功的；應規律地運動以提昇體適能，增加熱量的消耗，進而減去更多體重，且同時也可增進心肺功能，並降低一些癌症的發生機率（如乳癌、大腸癌等）。
體適能活動在體重控制和預防疾病方面是相當重要，例如研究發現耐力運動員的HDL（好膽固醇）比同年齡的不運動者高出20~30%；近來也有報告指出三個月規律有效的運動即可降低三酸甘油脂15%、總膽固醇9%，並使HDL增加5%，這樣就能降低代謝症候群的發生機率。
二、肩頸痠痛、下背痛
現代人的生活中幾乎離不開資訊設備，久而久之就很容易發生肩頸痠痛和下背痛的症狀。身體的柔軟度適當，肢體靈活、屈伸自如；柔軟度不理想，則會增加動作的困難度，使肢體痠痛或受傷的機會大增。此外，增加肌力也能使我們的肢體較不容易疲勞或受傷。肌力、肌耐力與柔軟度對生活的品質有很大的影響，適當地運動能提昇肌肉、肌腱、韌帶等組織的強度，並可潤滑關節，增大關節活動範圍。
三、骨質疏鬆症
運動可維持骨質質量，減少骨質疏鬆症的發生機率。體適能好的人會定期做有氧運動（如快走）和肌力訓練，使骨骼受到重力或肌肉收縮的張力，因而促成受力處的骨質形成。體適能不理想的人，未來較可能發生骨質疏鬆症的問題，且因為害怕跌倒、骨折而更不敢動，使身體各項的體適能水準和平衡感、協調性等日漸低落，產生惡性循環，不可不慎。
四、壓力大、憂鬱症
近年來國人的自殺比例不斷攀升，已成為嚴重的社會問題，而其主要的原因即在於壓力過大、憂鬱症等心理問題。在生活或工作中免不了會有壓力，這些壓力需要有一個正當之途徑加紓解，而定期做適宜的體適能運動即是一種良好解除壓力和改善情緒的方法。研究顯示適當的體適能活動（如輕鬆的有氧運動）可以減輕憂鬱、焦慮及沮喪的症狀，並能改善情緒及整體的心理狀況，且會使頭腦更為清晰。此外，運動能增加社交的機會，使我們獲得較多的安全和歸屬感，也能提昇自我控制的能力。
心肺耐力
心肺耐力代表一個人的心臟與肺臟，從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。人類終其一生無時無刻不需要靠著心肺循環系統的正常運作來提供身體所需的養分並排除代謝廢物，因此心肺耐力是人體最重要的體適能要素之一，也可以說是我們心臟、肺臟、血管與組織細胞的有氧能力指標。
近年來科技快速成長，雖然延長了人類的平均壽命，不過卻也造成一般人身體活動量的大幅下降，導致體適能明顯衰退的現象。身體活動量減少加上食物攝取方式的偏誤，導致現代人肥胖或罹患各種慢性疾病（如高血壓、心臟病、糖尿病、中風等）的比例大增，嚴重影響到人們的生活品質。若能提昇心肺耐力，不僅可使我們可活動持續較久而不至於很快地感到疲倦，也可使我們日常的工作更有效率，並可應付緊急的突發狀況。此外，以健康的角度而言，擁有良好的心肺耐力可以降低許多慢性病（如心血管疾病）的發生機率，因此發展良好的心肺耐力是體適能運動的主要重點之一。
免疫系統的強化是健康維持的根本之道，而適度運動是增進免疫力的不二法門。由於免疫系統會受到身體與心理狀態的雙重影響，而研究顯示：適度的中等強度運動除了能增進身體的健康外，也能在運動的過程中紓解心理壓力、增加自信心。
增進心肺耐力的最有效方式即是規律地（每週3至5次）實施全身性（使用身體主要的大肌群）、有節奏性、強度穩定（感覺微喘但可以說話的程度，不要過於勉強）且時間長（一般多建議在30分鐘以上，但切記務需遵照“循序漸進”原則）的有氧運動，如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳或水中律動、走登山步道、跳有氧舞蹈、划船、溜冰等。開始運動時，應先做醫學檢查和體適能檢測，然後依照自己的健康和體適能情況逐漸增加運動的時間和強度，避免運動量太大或運動強度過強的運動方式。由於心跳率與有氧運動的強度息息相關，而且施測容易，因此可在運動時量測心跳的數值，以使我們能將運動的強度控制在安全而有效的範圍內。
在進行有氧運動前，需做適當的熱身運動（如可先走路或輕鬆騎腳車至身體發熱後，再做伸展操），以提高運動效果，並可避免運動傷害的發生。有氧運動結束後，需逐漸降低運動強度並維持一段時間，以避免產生不適感或發生危險，並可加速代謝物質的排除；然後再針對運動部位認真伸展，使肌肉保持彈性且型態較佳。
肌力重要性
肌力是指肌肉在對抗阻力時所發出的力量，一般所稱的肌力指的即是最大肌力，也就是肌肉在一次最大用力時所測出來的值。一個人如果能擁有良好的肌力，不僅在日常生活中可以較輕鬆地完成需要用力的的各種動作，也比較不容易疲勞或受傷。“天下沒有白吃的午餐”，惟有透過適當的肌力訓練，才能增進肌力；然而有許多人（特別是女性）對之望而生畏，以為會十分辛苦，而且會長出如健美先生般的超大肌肉。事實上，對於追求健康的一般社會大眾而言，適當的肌力訓練是不僅不會出現上述情況，而且至少有下列的好處：
一、維持肌力水準，減少肌肉量流失，提升基礎代謝率（BMR）：肌力也會隨著年齡的增長而逐年下降，一般人通常在20－30歲時肌力會達到高峰，30歲以後便逐漸降低，每年約減少約1%。透過適當的肌力訓練能減緩肌力下降的速度，如此除了可以讓我們平常在提重物或做各種動作時能更得心應手外，也可使肌肉量不致快速減少。由於身體基礎代謝率（BMR）的高低與肌肉量息息相關，所以若想要避免中年發福，就應做適當的肌力訓練。
二、減少罹患慢性疾病的機率、延緩老化：
適當的肌力訓練，可以增進骨質的密度，使骨骼更強壯，發生骨質疏鬆症的機率也會較低。此外，肌力訓練也可以改善老年人的平衡感，避免發生摔倒或其他的意外事件。在疾病的預防方面，肌力訓練能提高身體好膽固醇與壞膽固醇的比值、穩定血糖濃度等，所以有效的肌力訓練能較不會感到虛弱無力，也能減少慢性疾病的發生機率，使身體的行動年齡更年輕。
三、提昇運動能力、避免運動傷害的發生或再生：
運動技術的發揮，在於身體相關部位的肌肉能在適當的時機下產生適宜的力量。一個好的肌力訓練計劃，不僅能提升身體的基礎體能、使關節的穩定性增加，也可以增進神經傳導的效率，使身體機能得以有效地發揮，運動時也較不會發生運動傷害。此外，當人體的肌肉骨骼系統受傷時，除了要透過積極的藥物或手術等治療手段外，復健的過程也是相當重要的，而肌力訓練即是復健過程中的一個要項。通常治療運動傷害的目標，在於建構強健的肢體功能，以避免運動傷害的再次發生。
四、增進自信心、提昇生活品質：肌力訓練除了有上述在生理上的優點外，也因為身體機能的提昇，使體態優美、精神旺盛，因此自信心提昇了，身體活動的良性循環建立了，生活的品質自然日漸提升。
肌力訓練的原則和注意事項與肌耐力的訓練相似，差別在於肌力訓練較常使用“高強度低反覆次數”的方式，以相當於80％以上的最大肌力之重量反覆8次以下。不過由於強度較強，相關的安全防護絕不可省略，並且應學習正確的動作，以免因技巧不當而造成運動傷害。
肌 耐 力
肌耐力是指肌肉在維持某一非最大強度的收縮時，所能持續用力的時間或反覆次數。肌耐力對於我們的工作或日常生活都十分重要，因為平常在做任何動作或維持某個姿勢時，若肌耐力不佳，不僅很快就會感到疲勞，而且還可能造成傷害。所以，維持良好的肌耐力對於促進健康、預防傷害、增進生活品質與提高工作效率都有很大的幫助。現在許多人有駝背、肩頸僵硬、下背痛等問題，除了可能是柔軟度不佳外，肌耐力的不足也是另一個可能的主要因素。
影響肌耐力的因素很多，例如肌耐力會因日常生活中經常的使用而增加。相對的，因年齡逐漸地增加，會使肌肉組織的功能逐漸退化，如果再加上平時適當強度的活動機會減少，則肌耐力的表現當然會逐漸降低。
當肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常的活動及工作的負荷，因而容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象，而最佳的解決之道即是規律地從事肌力（含肌耐力）訓練。適當的肌力訓練不僅能改善上述的問題，同時也能提昇基礎代謝率、增進骨骼密度、穩定血糖濃度、延緩身體老化等，好處不勝枚舉。然而在進行肌力訓練時，應遵循下列的基本原則：
一、超負荷原則：當我們的肌群受到比原本的肌力水準還高的訓練強度或訓練量時，會刺激組織的成長，因而能增進肌力水準。所以，若要達到超負荷的水準（卻又不會造成過度訓練），就應完整地評估日常的體能活動情況和運動能力。
二、漸進性原則：身體各方面的進步絕對不會因為幾次的訓練就大幅地成長，所以不應急躁或好高騖遠，以免受傷。此外，在肌力訓練的過程中，肌力會逐漸進步，使得最初的設定已達不到超負荷的標準，因此，需逐步調高訓練變數（如阻力大小），才能使肌力持續不斷地進步。
三、特殊化原則：簡單地說，就是“種什麼因，得什麼果”，通常肌耐力的訓練多是以“低強度高反覆次數”的方式來實施。對於想增進運動能力的人而言，肌力訓練的動作模式要盡可能地與實際的運動動作相符（如用力時的關節角度、速度）。
四、個別化原則：每個人的肌肉生理適應能力和生活型態等皆不盡相同，需求也不一樣，所以不同的個體應有不同的訓練計劃。因此，訓練前完整的評估是很重要的，訓練計劃不當，不僅事倍功半，還可能造成運動傷害的問題。
通常在實施肌力（含肌耐力）訓練時，通常會能做反覆12次以上的負荷(約最大肌力的40－70%重量)，訓練3－６回合，最好是二天實施一次。其他應注意的事項包括：
一、完整的熱身與緩和運動絕不可省略。
二、應了解器材（或徙手動作）的正確操作方式。
三、訓練過程中應配合呼吸，不可閉氣。
四、身體的各肌群應保持均衡的發展，所以訓練的內容應兼顧各大肌群。
五、訓練時使用相似肌群的動作應加以間隔，讓剛訓練過的肌群有適當的休息時間。
六、在安排訓練動作時，應先大肌群後小肌群，因為小肌群較容易疲勞，若先訓練小肌群，可能造成之後的大肌群訓練雖然還沒達到超負荷的程度，卻已無法完成動作的現象。
七、適當的安全防護措施很重要，例如在做某些動作時（如仰臥推舉），應有人護槓。
柔 軟 度
所謂柔軟度即是指人體關節的最大可活動範圍。柔軟度可區分為靜態與動態兩種：靜態柔軟度指的是以關節為支點的肢體活動範圍，動態柔軟度則為關節對於相對運動的抵抗能力（一般所稱的柔軟度，通常指的是靜態柔軟度）。柔軟度與心肺耐力、肌力及肌耐力一樣，是人體健康體適能的重要項目之一。
柔軟度適當的人體態優美、活動自如，而且運動的表現較佳，發生運動傷害的比例也較低（即使受傷，其程度通常也較輕微）。由於現代人活動量較低，經常維持相同的姿勢（如久坐、久站）過久，又大量地使用科技資訊設備，久而久之自然會造成柔軟度不佳的現象；不僅關節的活動範圍受限、體態不佳（如駝背），也很容易因為肌肉的持續緊繃而產生疲勞與痠痛的情形（如肩頸僵硬或下背痛）。因此，具有理想的柔軟度可使我們免於這些文明病的困擾，也較不容易疲勞或痠痛。值得一提的是：關節的活動度適當即可，並非越大越好；柔軟度過大的人若無適當的肌力、協調性與反應能力，則反而容易發生傷害。
影響柔軟度的因素有：
一、年齡：一般而言，人在成年後，隨著年齡的增長，柔軟度會逐漸變差，此時若沒有規律地做伸展運動，則柔軟度的退化將更明顯。因此，柔軟度也可做為人體老化程度的一個指標。
二、性別：平均來說，女性的柔軟度比男性好，其原因可能與身體的構造與生活習慣有關。
三、骨骼構造：人體各關節的骨骼構造是影響柔軟度的主要因素之一。
四、肌肉與肌腱：肌肉與肌腱的型態、構造及其彈性也是影響柔軟度的重要因素之一。
五、結締組織：在關節附近的結締組織（如韌帶）在缺乏活動的情況下，彈性會逐慚消失，而使關節的活動範圍受限。此外，如果關節附近的韌帶太過於鬆弛，會造成關節的不穩定，因而容易發生運動傷害。
六、皮膚：包圍在關節附近的皮膚也會影響到柔軟度，例如疤痕、硬塊或老化的皮膚等，都會使柔軟度降低。
七、脂肪：脂肪若堆積在關節附近，會影響到關節的活動度。
八、身體活動狀況：經常讓肢體適當活動的人，較易保持理想的柔軟度。此外，運動的特殊性也會使某些關節相對地更為柔軟或僵硬。
要增進柔軟度，必須常讓關節適當地活動，其中靜態伸展、彈震式伸展和本體感覺神經肌肉誘導術都是可以增進柔軟度的運動。對於一般人而言，多建議採用靜態伸展的方式，是因為其較安全、不易傷害到肌纖維或其他結締組織、能量的消耗較少且效果顯著。以下是實施靜態伸展時應注意的要點：
一、先暖身（如步行5分鐘或洗完澡後）再做伸展運動會更有效，因為此時肌黏滯力降低、肌肉的收縮和舒張變快、血管壁的阻力減少、血液循環順暢，所以使伸展運動可以做得更為順利。
二、在自己能控制的範圍內盡可能緩慢地伸展，最後停留在有點緊而不疼痛的位置，然後維持30秒鐘（約5次呼吸的時間），不可彈震。動作過程中應放鬆身心並維持正常呼吸，不可閉氣。每個動作應反覆2-3次。
三、每週至少應實施三次伸展運動，對柔軟度的增進方有成效；若希望效果更為顯著，則建議最好每天做。
四、伸展時應依照實際的需求情況來實施，例如在熱身與緩和運動階段，應針對主運動的主要使用部位加強伸展。實際上，做伸展運動是正式運動前很重要的一項重點，也是激烈運動後不可忽略的一個環節。
五、不同肌群要交替地伸展，並且左右要維持均衡。平時，對於身體柔軟度較差的部位，應盡量多伸展。
六、伸展運動必須從簡單的動作開始，然後逐漸增加難度，且需避免過度伸展或不當的伸展動作（如過度屈曲或伸展膝關節、頸部、下背部的動作等）。
柔軟度的不良與過度，都有可能會造成身體姿勢的不良、疲勞、甚至是傷害的發生。在各種文明病罹患率居高不下的現今，我們每天都應撥出一些時間（如洗完澡後）做一套完整的伸展運動，將伸展運動融入生活中。此外，在日常生活中只要維持任何一種姿勢過久，也應做些簡單的伸展。伸展運動不僅可以改善柔軟度，也可預防肌肉拉傷並減輕肌肉的痠痛，如此對於解除疲勞、放鬆身心、提高生活品質都有極大的功效。
除舊佈新~除【油】加曲線:體重控制秘訣
適當且合宜的運動與營養規劃是體重控制計劃的完美結合，除了達到理想體重之外更是健康促進最佳途徑，這是單一節食、飲食控制或是運動減肥方式所無法達到的。進行除油計畫時須注意下列要項:
一、你的敵人是油不是水，勿把朋友當敵人
洗三溫暖、SPA後減輕的體重是水分的流失，而非體脂肪的減少，對於健康以及體型的負面影響是體脂肪，而非對健康維持相當重要的水分。
二、明辨坊間不實減肥廣告
根據統計不實廣告以瘦身減肥最多，消費者需睜大眼睛明辨之，以免破財又傷身。減肥需循序漸進，合宜的減肥速度是一個月2-4公斤，坊間標榜之30天瘦10公斤甚至一星期可以減少五至六公斤體重皆是不健康的減肥速度或是誇大不實的廣告，除此之外有些商品標榜使腰或臀部局部減肥的訴求也是誇大不實，減肥是全身性的，不同部位只有減的多少以及快慢的不同。
三、運動前後飲食注意事項
運動時由於血流集中於執行動作的骨骼肌，內臟器官3/4的血液將轉移至骨骼肌以供其使用，因此運動前1-2小時避免食用固態，蛋白質、脂肪含量高的食物，以免運動時內臟器官無法分配到充裕的血液量而影響到消化。運動後生理反應不是驟然回覆至運動前的狀態，一般而言，主運動後一小時生理狀態即可接近休息狀態，因此於主運動後一小時即可進食，食物的選擇以碳水化合物為主的食物如:澱粉類與水果類，此外需特別注意水分的補充。
四、傾聽自己的需求
除【油】計劃必須考慮個人嗜好、個性、生活、環境等因素，才能成功且樂在其中。對於所採取的方法或是相關瘦身訊息有任何的疑慮，請與衛保組、體育組、休閒運動管理系連繫，與您共同打造健康曲線。
如何擬定一個合適的健身運動計劃
教育部日前公佈中小學學生（小四至高中職）體適能的調查結果，與二年前相比，學生的體適能都呈現退步或停滯不前的現象。此外，我國學生的體適能水準也比日本、韓國、大陸落後甚多（男生1600公尺慢了他國100秒，女生800公尺則慢了40秒），這是一個十分嚴重的問題，因為不僅體適能差的人較無法享受健康的人生，且體力即國力，若當局無法有效提昇我國學子的整體體適能，則社會生產力必將逐年下降，未來實在難以與世界各國競爭。
再以本校92～95學年度學生體適能的評量結果為例，其結果為：（一）本校學生體適能檢測平均值趨向於“稍差”等級以下。（二）92～95學年度入學新生在心肺功能方面有逐年退步趨勢。（三）本校學生體適能狀況均呈現不理想現象，尤其在95學年度一年級男生的心肺功能有高達70%在“稍差”等級以下。（四）在身體組成方面，男生一、二年級有33%在“過重”以上等級，女生一年級有17%、二年級有15%在“過重”以上等級。如此結果，實在令人憂心。
大家都知道規律而適宜地運動能增進體適能，這對於我們的身心各方面都十分有益（如增進心肺功能、使血壓控制良好、增強關節機能、加大肌肉力量、防止肥胖、預防骨質疏鬆症、運動或勞動時較不易疲勞、增進免疫力、預防生理機能老化、改善睡眠、抒壓、提高工作效率、增加自信……），而身心的健康則能提昇生活品質，讓我們能勇於接受未來的各種挑戰，同時也能快樂地享受假日與退休後的休閒生活。那麼，該如何去擬定一個合適的健身運動計劃呢？
每個人的身體情況和環境都不盡相同，一個體適能不佳的人若跟著一位長期規律而大量運動的朋友一起做相同的運動，不僅挫折感會很重，甚至可能會造成運動傷害或者更嚴重的問題；反之，則顯得效率不彰。或者，若一個心肺功能良好但柔軟度不佳的人，平常只是一味地跑步、騎腳踏車、登山，如此對此人體適能的全面提昇必然沒有什麼幫助。合宜的健身運動計劃能提供我們正確有效的運動方式和內容，不僅有助於我們有效率地增進體適能、促進健康、降低慢性疾病的發生機率（或使之控制良好），也能確保未來在運動時的安全性。
若想要擬定一個安全而有效的健身運動計劃，第一步就是要做完整的健康情況評量（如健康檢查），特別是對於患有高血壓、心臟病、糖尿病、氣喘或肺疾、癲癇症或精神疾病、肢障或骨骼神經肌肉病症、腦或脊髓病變、癌症、平衡或協調功能障礙的人，或者經常會胸悶胸痛或曾因運動而胸痛、曾因暈眩而跌倒或失去意識、常感覺虛弱無力或頭昏眼花、四十歲以上且目前沒有規律運動（每週三次、每次三十分鐘以上）、曾被醫生建議不適合運動的人，在開始擬定健身運動計劃時，都應透過醫療體系的協助，以預防未來在運動時可能發生的危險。
擬定健身運動計劃的第二步則是要做體適能檢測，其包含了身體組成、心肺功能、柔軟度、肌力和肌耐力、以及其他對不同個體日常生活較重要的體能要素（如駕駛員的反應能力、老年人的平衡感等）。將檢測的結果與適當的常模相互對照，便能瞭解本身體適能的優缺點為何，然後才能定出最合適的健身運動計劃。
在實際擬定健身運動計劃時，必須根據之前單元提過的運動訓練原則（超負荷原則、漸進性原則、特殊性原則、個別化原則）來完整設定健身運動計劃的ＦＩＴＴ四大要素：每週的運動頻率（Frequency）、運動強度（Intensity）、運動持續時間（Time）、運動型式（Type），使我們能夠循序漸進、有樂趣、不增加個人過多負擔地達到訓練的成效，而不會對身體造成過度的疲勞或運動傷害：
一、每週的運動頻率：
運動訓練的重點在於規律而非忽多忽少，所以運動一定要定期地做（也就是把運動變成日常生活的一部份），這樣對於促進健康的效益才能發揮到最大。原則上每週應該運動三次以上（至少要有二次），且不宜集中在連續幾天（如每週二、四、六做會比每週五、六、日做來得好）。
二、運動強度：
運動強度就是運動時的激烈程度。如果運動強度過低，對體適能的增進不會有好的成效；反之，又可能造成極度不適、運動傷害、甚至危險。運動強度與運動持續時間成反比，當運動強度愈大時持續時間則會愈短，所以例如我們若以改善身體組成、降低體脂率為目標時，則應設定較低的運動強度和較長的運動持續時間來達到燃燒體脂肪的效果。至於欲增進各體適能要素的水準應如何設定有效的運動強度，請大家參考各相關單元的介紹。
三、運動持續時間：
一般而言，長期維持30～60分鐘的健身運動訓練對於體適能的改善就有良好的成效。然而，對於剛開始從事運動或體弱的人而言，要持續最有效的運動強度這麼久是不切實際的，這時候可以降低運動強度，先讓持續時間能達到30分鐘以上，待體力逐漸增進後，再慢慢提昇到最有效的訓練強度；或是利用間歇的方式，維持最有效的訓練強度，但中間穿插幾段緩和的運動（如步行），待體力逐漸增進後，再慢慢減少緩和運動的時間和次數。總之，運動應遵照“循序漸進”的原則，運動中應用心去體會身體的感受，若感到不適則應停止下來，不要過於勉強。
四、運動型式：
運動的型式應與我們要增進的體適能要素相關，例如要增進心肺功能或改善身體組成可選擇有氧運動，要增進肌力或肌耐力應實施阻力訓練，要改善柔軟度需常做伸展操。以外，在有效的前提下，應盡量選擇自己有興趣或方便做的運動項目，如此才會覺得運動是一種享受，運動的動機也會持續不斷。再者，應盡量選擇全身性的運動，不偏重上半身、下半身或單側，也應避免過於激烈的運動。最後，運動型式不要一成不變，最好能多樣化（陸上、水上、室內、室外）交替地實施。
一般而言，完整的健身運動計劃至少應包含心肺功能及肌力和肌耐力訓練，且每次的訓練計劃都應包含完整的熱身與緩和運動（含伸展操）。例如在星期假日比較有空且精神飽滿的下午，可到操場輕快地走5分鐘與做伸展操10分鐘（以上為熱身運動）、做啞鈴操和彼拉提斯30分鐘（以上為肌力訓練）、慢跑30分鐘（以上為心肺功能訓練）、再輕快地走5分鐘與做伸展操10分鐘（以上為緩和運動）。
每次運動後應做簡單的紀錄，且在實施了健身運動計劃一段時間後（如三個月），應再進行健康檢查與體適能檢測，以便確實瞭解身體的健康和體適能狀況。如果某些方面的改善效果不如預期，應檢視運動計劃和運動紀錄，以瞭解是訓練計劃的缺失還是執行上的問題，然後加以修正改進。此外，如果各方面都持續進步，亦應調整健身運動計劃（如增加每週的運動頻率、加大運動強度、加長運動持續時間、加入更多的運動型式等等），使身體的整體健康情況能持續地進步。
運動的成效絕非一蹴可幾，所以不要因沒有看到立即的效果而氣餒，並且在擬定健身運動計劃時絕對不要好高騖遠，而應根據合理可行的目標將計劃訂得較為寬鬆而有彈性，否則可能很快就有強烈的挫折感而致使計劃失敗。最後，建議您找一些志同道合的夥伴一起運動（或者參加運動性的社團），不僅可以互相照料、打氣，也能增加運動的樂趣和動機。
增進心肺功能～室外運動篇
上學期已概要介紹過心肺功能的重要性及增進心肺功能的基本原則，這學期我們就來實際體驗一些常見的提昇心肺功能運動吧。由於內容較多，所以分為室外運動與室內運動二大部分，本文為室外運動篇(健走、慢跑、騎腳踏車)。建議運動的時間至少應有20～60分鐘，而每週的運動頻率為3～5次，運動強度為最大心跳率（220-年齡）的60%以上，感覺可以跟同伴聊天，不會覺得很喘的強度為準。但剛開始運動或心肺功能較差的人不必過於勉強，應視身體的狀況循序漸進地增加運動量；千萬不要操之過急，否則不僅容易受傷，也可能因強烈的挫折感而放棄。
壹、健走
走路就是最好的運動
根據調查顯示：全美地區已有近七千萬人以步行為主要的規律運動，是全美從事運動人口最多的項目。
事實上，走路本身就是最好的運動。許多研究報告都證實了步行運動有許多好處，例如：
一、降低罹患心血管疾病的機率。二、減少體脂肪。三、增加骨質密度，使骨骼的支撐力量增加。四、紓解壓力。
該如何健走呢
初學者或心肺功能較差者可採用“基礎健走法”，待技巧逐漸純熟且心肺功能漸漸提昇後，再進階為“體適能健走法”（使健走成為中等強度的心肺功能訓練運動）。至於“高級健走法”（即競走）可算是一種高強度的運動，適合心肺功能良好且欲向自我能力挑戰的人去嚐試。我們可藉由不同的健走技巧、健走速度或健走時間將運動量逐漸提高，使訓練課程不但具有挑戰性，也能使我們的心肺功能不斷地提昇；以下將介紹基礎健走法。
一、基礎健走法
若要避免因健走而產生運動傷害，正確健走技巧的養成就十分重要，而基礎健走法便是在培養我們良好的健走姿勢。下面是一些應注意的要點：
1.健走時身體的中心線應儘量拉高。2.雙眼平視前方，頸部放鬆。3.肩膀向下向後放鬆，不要駝背。4.雙手自然地擺動。5.腹肌輕輕地收縮。6.骨盆應內收於身體的正下方。
7.不要故意跨大步，步伐大小以舒適為原則。我們可將雙腳併攏站立，身體自腳踝以上向前倒，然後將單腳前踏以免跌倒，此一步幅的大小就是每個人的自然步幅。8.以腳跟著地，然後再全腳掌著地，最後是腳尖離地，整個過程腳掌均朝向正前方。
1.腳跟觸地 2.全腳掌著地 3.腳尖離地 4.側面走姿
貮、慢跑
慢跑時一定要慎重選擇慢跑鞋，尤其必須注意鞋底需有良好的海綿層結構和吸震效果，否則在長時間的慢跑後可能會造成下肢或下背部的傷害。此外，慢跑一定要選擇在沒有交通安全顧慮且空氣沒有污染的環境下進行，一般較理想的選擇是學校操場、校園、公園等。如果一定要在人車共用的道路上慢跑（如山間公路），則建議以與車行方向相反的方向來跑（在台灣地區靠道路左邊跑），如此人車兩方都可互視而保有警覺。夜間慢跑應穿戴反光帶，以提高其他人車的注意。再者，慢跑時下肢與地面會有較長時間的衝擊，因此建議有下肢骨骼肌肉關節方面問題的人、過於肥胖者、下背部或脊椎有傷痛的人應採用其他的心肺功能訓練方式。
慢跑的姿勢要領為：頭部與軀幹保持正直，身體放鬆，抬頭，眼睛注視前方，手臂自然下垂並微彎，擺動時微微指向身體中線，步幅不宜過大。慢跑與健走相似，也是以腳跟觸地、全腳掌著地、最後再由腳尖離地，同學們應學習如何才能自然而放鬆地慢跑。
慢跑側面姿
參、騎腳踏車
若想要快樂地享受騎車之樂，首先應選擇適合本身體型的腳踏車。接下來，需將座墊調整到適宜的高度（坐上腳踏車，腳踏到底時大、小腿約呈170度，也就是站在車旁時，座椅高度約與髖骨同高）。騎乘時手肘持微彎，手指自然放置在煞車手把上。在戶外騎腳踏車首重安全，行車前需檢查車況（如胎壓、剎車、變速器、車燈）並穿著適宜的服裝、鞋子和護具（如安全帽），騎乘時要注意車輛、行人、路況，不建議在交通擁塞或空氣污染嚴重的路段上騎腳踏車。
騎乘前需先將座椅調至約與髖骨同高
坐上腳踏車，腳踏到底時大、小腿約呈170度
騎車時上半身勿過於僵直手肘微彎
肆、結語
以上介紹了三種最常見的改善心肺功能運動。事實上，舉凡游泳或做水中有氧運動、走登山步道、跳有氧舞蹈、溜冰、滑雪等全身性的有氧運動，對於心肺功能的提昇都有不錯的效果。期望大家能依據本身的興趣和條件規律地從事有氧運動，並在運動前先行了解運動動作的正確性以及注意周週環境的安全，以避免運動傷害產生，進而達到快樂健康安全的運動。
增進心肺適能功能～室內運動篇
心肺適能通常被認為是健康體適能(Health-related Physical Fitness)要素中最重要的一項。「有氧適能」這個名詞也是心肺適能的同義詞。因為有氧能力被認為是最好的心肺適能及有氧運動的指標。本文為您介紹不受天候影響的室內心肺器材:電動跑步機、健身車、橢圓交叉機、划船機。
壹、電動跑步機
室內電動跑步機，可以讓我們自由地在室內以任何速度做走或跑的動作，對於想訓練上坡跑或鍛鍊脛前肌的同學，也可以調整跑道的坡度，以達到全方位的訓練目標。跑步姿勢，頭部與軀幹保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂後肘關節自然提起彎曲成90度左右，以肩為軸前後擺動，雙手自然半握拳，手腕放鬆。常犯的錯誤動作包含：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。不要用腳尖跑，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
貳、騎固定式是腳踏車
騎固定式腳踏車也是很受推薦的有氧運動之一，可以在室內操作是它最大的優點，另外，因為運動者的體重都有椅墊支撐，是下肢或下背有特殊症狀不適合慢跑、跳繩者的好選擇。固定腳踏車都有可以調整阻力的裝置，運動者可以調整為合適的運動強度，做時間的踩踏,這是有氧運動騎車中最重要的部分。在騎法上，注意以墊要舒適，高度適宜(腳踩到底，膝關節幾乎接近伸直狀態，約170度左右)，把手的高度與距離原則上允許上半身適當的前傾，雙手可以舒適抓穩為準，踩踏時，以腳掌的前半部接觸踏板，比較方便施力，動作也較自然。
叁、橢圓交叉機
使用心肺交叉訓練機。相較於跑步運動，它的優點在於對於膝關節的衝擊較低。操作時，將腿部以前後滑動的方式來運動。橢圓交叉機有如在漫步一樣，且有手臂可輔助作交叉橢圓運動，還可以調整阻力的裝置，運動者可以調整為合適的運動強度，做時間的踩踏，這也是從事有氧運動不錯的方式之一。
肆、划船機
拜科技之賜，現在沒有在湖上，也能一享划船之樂。施力的肌群多為手部 (肱二頭肌、三角肌、肱三頭肌等) 與腰部 (腹直肌、腹斜肌等) ，而實際的划船運動使用的肌群則廣為全身性，葉扇式划船機其椅座可隨運動者之腿部伸屈而變動，故施力範圍擴至下肢肌群 (股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、腸腓肌等) ，是划船運動員最適合亦是最常使用的划船輔助訓練器材。划船機以較低的心跳率、較高的攝氧量與產生較高的能量消耗，並能促進體適能，更能運用全身的肌肉達到塑身的效果，此項運動是目前世界上受歡迎的健身器材之一。
伍、結語
根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)的建議,改善心肺適能的運動處方，應符合下列標準：
一、基本心肺耐力的訓練計畫
每週最低訓練頻率為三天，運動強度為最大心跳率的60%【（220-年齡）×60％】，運動
時身體感覺有一點點吃力，可以和同伴正常說話，每次運動持續時間至少20分鐘。
二、理想的心肺耐力訓練計劃
每週訓練頻率三天以上，不超過六天，運動強度大約為最大心跳率60%至90%
【（220-年齡）×60％~90％】。運動時身體感覺吃力（會喘）或非常吃力（會喘，講話時感覺有點吃力）。每次運動持續時間為20到60分鐘。
以上介紹了四種本校體適能中心的有氧訓練器材，希望同學們能依據上述的訓練原則善加利用之。此外，器材皆有使用說明，並於開放時間有運動指導員為大家服務。在運動時各項器材交替地使用，對於訓練的趣味性和全面性更有助益，大家不妨多加嚐試。
柔軟度訓練
上學期已簡介過何謂柔軟度、柔軟度的重要性、影響柔軟度的因素、實施伸展操的要點與注意事項……等，下文繼續介紹如何針對身體的各部位實施安全而有效的伸展運動。以下有部分的動作僅顯示出單側的伸展情形，另一側則因方式完全相同故省略之，請各位同學在伸展時雙側都要均衡地實施。
一、軀幹伸展
全身伸展（一）
雙手雙腳同時向上、下方延伸（或先單手單腳向兩側延伸，然後再換邊伸展）
全身伸展（二）
雙腳打開與肩同寬，雙手互扣掌心向上，全身盡量向正上方延伸
體側伸展
雙腳打開與肩同寬，雙手向正側上方延伸，手肘不彎曲，上半身勿前傾
脊背伸展
雙腳打開與肩同寬，雙手互扣置於後腦處，腳掌緊貼地面，身體盡量向後方扭轉，身體中心線垂直地面
背部伸展
四足跪姿，手臂和大腿與地面垂直，背部向上方拱起，頭部放鬆下垂
下背與臀部伸展
雙手環抱雙膝後側使膝蓋貼近胸部，頭至下背平貼地面（下背勿離地）。伸展後左右輕微搖晃按摩背部
腹部伸展
上臂垂直地面（手肘在肩膀正下方），肩頸與背部放鬆，頭不前傾後仰，髖部以下緊貼地面
下背、肋間、臀側伸展（一）
右手掌置於右膝外側，右手肘將左膝推向右側，上半身向左後方扭轉，臀部不可離地
下背、肋間、臀側伸展（二）
同上，柔軟度較差者可將右手固定於地面上
下背、肋間、臀側伸展（三）
頭部轉向右側，右肩緊貼地面，左手固定右膝並向上牽引
二、頸部伸展
頸部伸展（一）
背挺直，右耳緩緩貼近右肩，右手可如圖輔助加壓，兩側肩膀應放鬆等高，不可向上聳起
頸部伸展（二）
背挺直，頭部轉向後方（軀幹不可隨之旋轉），兩側肩膀應放鬆等高且面向正前方
三、肩胸與手臂伸展
肩部伸展
雙手掌心朝後，左手加壓於右手手肘處，兩側肩膀應放鬆等高
上臂後側與肩部伸展
左手將右手手肘拉向對側，頭部面向正前方並將右肘後頂，背部打直
肩胸伸展（一）
雙手伸直在背後互握上抬，軀幹打直，胸部挺起
肩胸伸展（二）
雙腳打開與肩同寬，雙手伸直置於桌面或檯面上，上半身緩緩下壓
肩胸伸展（三）
同上，但將雙手置於較高之牆面上。易駝背者可常做此伸展動作
前臂伸展
右手伸直掌心朝前，左手將右手掌向內拉（伸展前臂屈肌），雙肩放鬆等高（若將右手掌心朝後，則此動作可伸展前臂伸肌）
四、下半身伸展
鼠蹊部伸展
身體緊貼牆壁而坐，腳底相貼，手掌緩慢將雙膝下壓，肩膀勿向上聳起
鼠蹊部與下背伸展
腳底相貼，上半身由髖部（非上背部）向前彎，臀不離地，雙手放鬆向前延伸（或雙手輕握前腳掌，將手肘置於小腿處並下壓）
大腿內側與下背伸展
雙腳打開，上半身由髖部（非上背部）向前彎，雙手放鬆向前延伸
腿後與下背伸展（一）
肩頸放鬆，右腳掌與地面垂直（勿歪斜），上半身打直並由髖部（非上背部）向前彎，雙手輕握小腿或腳掌，大腿前側亦需放鬆
腿後與下背伸展（二）
同上，柔軟度較差者可用彈力帶或毛巾套住前腳掌輔助之
腿後與下背伸展（三）
腿後與下背伸展（一）、（二）之動作亦可在平台邊或床緣實施
臀部伸展
雙手環抱右膝後側並使左小腿盡量貼近胸部，頭至下背平貼地面（下背不可離地），肩頸放鬆
大腿前側伸展
右手將右腳腳跟拉近臀部（膝蓋朝正下方），身體中心線垂直地面，勿翹臀
小腿與跟腱伸展
雙腳腳掌緊貼地面，腳趾尖指向正前方，前腳小腿與地面垂直（膝蓋在腳踝正上方），後腳伸直，上半身放鬆且與後腳成一直線。可調整後腳之前後位置以控制伸展程度
※伸展運動注意要點：
1. 伸展不能有疼痛的感覺，伸展到有一點緊即可。
2. 伸展關節應緩慢伸展，並在自己控制的範圍內伸展。
3. 避免過度伸展，也就是盡量不要使伸展的強度太強。
4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群，盡量多提供伸展機會。
5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節, 每次伸展時間約在20-30秒鐘之間，每關節動作反覆2-3次。
6. 每週至少實施三次伸展對柔軟度的增進有良好效果，若要使伸展效果顯著，則每週要伸展5-6次。
7. 伸展關節要依實際需要來實施，例如身體柔軟度較差的部份多加伸展，而參與運動時使用較多的關節，也應該在熱身運動時提供較多伸展的機會。
在實施靜態伸展運動時應專心去體會肌肉被拉長的感覺，當感覺繃緊時即應將動作的幅度固定，切忌過於勉強或與他人比較，以免受傷。此外，伸展時應保持心情的輕鬆愉快，呼吸和緩（不可閉氣），並將注意力集中在被伸展的位置，身體其他的部位則需放鬆，如此不僅可以提昇伸展的效果，也能將壓力適時地紓解。
肌力與肌耐力訓練
上學期已簡介過肌力和肌耐力的重要性與其訓練的要點，接下來就請大家一起來看看身體的各大肌群該如何鍛鍊吧。以下有部分的動作僅顯示出單側的訓練說明，另一側的部分則因方式完全相同故省略之，請各位同學在訓練時雙側都要均衡地實施。
一、上肢肌群訓練
肩部外側肌群訓練
預備：雙手持啞鈴於身體兩側，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，肘、膝關節勿鎖死（不要完全伸直），腹部收緊，背部挺直。
動作：緩緩吐氣同時將啞鈴向左右兩側平舉至手臂與地面平行（如圖），然後慢慢吸氣放下手臂還原。
備註：在整個動作過程中，勿屈腕或伸腕，且身體應固定不晃動。
肩部前側肌群訓練
預備：雙手持啞鈴於身體兩側，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，肘、膝關節勿鎖死（不要完全伸直），腹部收緊，背部挺直。
動作：緩緩吐氣同時將啞鈴向前方平舉至手臂與地面平行（如圖），然後慢慢吸氣放下手臂還原。
備註：在整個動作過程中，勿屈腕或伸腕，且身體應固定不晃動。
肩部旋轉肌群訓練
預備：雙手緊握彈力繩，肘關節彎曲呈90度，兩前臂平行朝前，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，膝關節勿鎖死（不要完全伸直），腹部收緊，背部挺直。
動作：緩緩吸氣同時將彈力繩向左右兩側平拉（如圖），然後慢慢吐氣還原。
備註：在整個動作過程中，肘關節不可外張，且身體應固定不晃動。如無彈力繩，可用彈力帶或腳踏車內胎代替之。
上臂前側肌群訓練
預備：雙手持啞鈴於身體兩側，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，肘、膝關節勿鎖死（不要完全伸直），腹部收緊，背部挺直。
動作：緩緩吐氣同時彎曲肘關節（如圖），然後慢慢吸氣還原。
備註：在整個動作過程中，肘關節與身體應固定不晃動。
上臂後側肌群訓練
預備：右手持啞鈴於後頸處，左手協助固定右肘關節，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，膝關節勿鎖死（不要完全伸直），腹部收緊，背部挺直。
動作：緩緩吐氣同時伸直右肘關節（如圖），然後慢慢吸氣同時向後彎曲右肘關節還原。
備註：在整個動作過程中，右肘關節與身體應固定不晃動。
前臂屈腕肌群訓練
預備：雙手掌心朝前緊握啞鈴，掌背輕靠於膝蓋前方，前臂置於大腿正上方，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，腹部收緊，背部挺直。
動作：緩緩吐氣同時屈腕將啞鈴向上捲起（如圖），然後慢慢吸氣還原。
備註：在整個動作過程中，上臂、前臂和身體應固定不晃動。此動作可訓練到前臂屈腕肌群，如將啞鈴向下緊握則可訓練到前臂伸腕肌群。
二、下肢肌群訓練
臀部肌群訓練
預備：雙腳打開與肩同寬，雙膝跪地，前臂撐地，大腿、上臂垂直地面，腹部收緊，背部挺直，然後將右腳向後伸直，以右腳腳尖點地。
動作：緩緩吐氣同時將伸直的右腳上抬（如圖），然後慢慢吸氣還原。
備註：在整個動作過程中，身體不可向左傾斜或晃動。
大腿後側肌群訓練
預備：俯臥，雙腳向後伸直。
動作：緩緩吐氣同時將右腳腳跟盡量接近臀部（如圖），然後慢慢吸氣還原。
備註：由於此動作強度較低，故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋，亦可請人協助於腳踝處輕輕加壓。
大腿外側與臀部肌群訓練
預備：側臥，頭靠在伸直的左手臂上，以右手協助維持身體的穩定，右腳伸直略微離地。
動作：緩緩吐氣同時將右腳上抬（如圖），然後慢慢吸氣還原。
備註：在整個動作過程中，身體應固定不晃動。由於此動作強度較低，故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋，亦可請人協助於腳踝處輕輕加壓。
大腿內側與腹部肌群訓練
預備：雙腳伸直交叉向上，雙手置於兩側協助維持身體的穩定，腹部收緊（如圖），背部緊貼於地面。
動作：緩緩吸氣同時雙腳盡量向左右兩側張開，然後慢慢吐氣還原。
備註：在整個動作過程中，上半身應固定不晃動。
大腿內側與上臂前側肌群訓練
預備：雙手緊握浴巾上端，雙膝併攏夾住浴巾下端，腹部收緊，背部挺直（如圖）。
動作：緩緩吐氣同時雙手盡力將浴巾上拉，雙腳則用力將浴巾夾緊固定，手腳拮抗用力約5秒後再慢慢放鬆。
備註：避免閉氣用力，身體也不可向後傾倒。
大腿內、外側與臀部肌群訓練
預備：二人相對而坐，一人將雙腳併攏置於另一人雙腳之間，二人腹部收緊，背部挺直（如圖）。
動作：緩緩吐氣，雙腳在內者盡力將雙膝張開，雙腳在外者則盡力將雙膝夾緊，二人拮抗用力約5秒後再慢慢放鬆。
備註：避免閉氣用力，也不可突然用力或放鬆。
大腿前側與臀部肌群訓練
預備：雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，膝關節勿鎖死（不要完全伸直），腹部收緊，背部挺直。
動作：緩緩吸氣同時下蹲使臀部接近椅面（如圖），然後慢慢吐氣還原。
備註：在下蹲時，上半身應適度前傾，使膝蓋前緣的垂直線不超過腳尖。
小腿後側肌群訓練
預備：雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，以前腳掌站立於階梯前緣，腹部收緊，背部挺直。
動作：緩緩吐氣同時盡量提高腳跟（如圖），然後慢慢吸氣同時盡量將腳跟放低。
備註：需在平穩的固定物上實施，注意安全。
三、軀幹肌群訓練
胸部、肩部與上臂後側肌群訓練(一)
預備：以手掌與腳尖撐地，肘關節幾近伸直而不鎖死，兩手分開的距離略比肩寬，腹部收緊，背部挺直。
動作：緩緩吸氣同時將肘關節彎曲使胸部盡量接近地面（如圖），然後慢慢吐氣還原。
備註：在整個動作過程中，全身應呈一直線。
胸部、肩部與上臂後側肌群訓練(二)
預備：以手掌與膝蓋以下部位撐地，肘關節幾近伸直而不鎖死，兩手分開的距離略比肩寬，腹部收緊，背部挺直。
動作：緩緩吸氣同時將肘關節彎曲使胸部盡量接近地面（如圖），然後慢慢吐氣還原。
備註：此動作適合肌力較弱者實施。
胸部、肩部與上臂後側肌群訓練(三)
預備：平躺於長凳上，雙手緊握啞鈴，肘關節彎曲呈90度，前臂垂直地面。
動作：緩緩吐氣同時將肘關節伸直但不鎖死（如圖），然後慢慢吸氣還原。
備註：在整個動作過程中，下背部應緊貼於長凳上（可將腳掌置於地面上，或屈膝並將腳掌置於長凳上）。
腹部肌群訓練
預備：雙膝彎曲，腳掌與下背部平貼於地面，雙手置於耳邊。
動作：緩緩吐氣同時腹肌用力使頭部和上背部離開地面（如圖），然後慢慢吸氣還原。
備註：不可使用彈震的方式起身，也應避免將雙手置於後頸處用力上拉。
腹部與大腿前側肌群訓練
預備：雙膝彎曲使大腿與地面垂直且小腿與地面平行，雙手置於耳邊，頭部和上背部離開地面。
動作：緩緩吐氣同時將右腳向前踢直（如圖），然後慢慢吸氣還原，再緩緩吐氣同時將左腳向前踢直，再慢慢吸氣還原。
備註：此動作可充分訓練到下腹部之肌群。
體側、腹部與大腿前側肌群訓練
預備：雙膝彎曲夾緊使大腿與地面垂直且小腿與地面平行，雙手伸直置於兩側。
動作：緩緩吸氣同時將雙腳向右側傾倒約45度（如圖），然後慢慢吐氣還原。
備註：在整個動作過程中，雙肩應緊貼於地面。雙膝間可夾一紙片使雙腳能維持密貼。
背部與臀部肌群訓練
預備：雙手與雙腳向前後伸直且離地約5公分，頭部離地。
動作：緩緩吐氣同時將右手與左腳上舉（如圖），然後慢慢吸氣還原，再緩緩吐氣同時將左手與右腳上舉，再慢慢吸氣還原。
以上簡單地介紹了一些常見的肌力與肌耐力訓練動作，各位同學可根據本身的需求和體適能水準，設計一套合適的訓練計劃。事實上，一般人在做肌力與肌耐力訓練時，除了使用啞鈴或自己身體的體重外，也常會運用到類似體適能中心的重量訓練器材、槓鈴、槓片、抗力球、彈力繩或彈力帶等物品。此外，訓練的動作也有等長（用力時肌肉長度不變）、等張（用力時肌肉長度改變、負荷不變）、等速（用力時肌肉長度改變、速度不變）等不同的方式，而訓練計劃內的各項訓練變數安排更是五花八門。
以下是給本校師生的肌力和肌耐力訓練計劃建議：
一、訓練頻率：
每2－3天1次（每週三次）。
二、訓練回合：
(一) 肌力訓練：每次訓練重覆3－6回合，每回合間休息3分鐘。
(二) 肌耐力訓練：每次訓練重覆2－3回合，每回合間休息30秒。
三、訓練動作：
8－12個。先鍛鍊大肌群後鍛鍊小肌群，而維持身體姿勢的腹背部肌群鍛鍊安排在後面。
四、訓練強度：
設定訓練強度時可以用體重的百分比、最大肌力的百分比或其他的方式來表示，下面介紹一種常見而實用的設定標準：
(一) 肌力訓練：以至少能連續做1次但最多只能做8次的重量反覆1－8次。
(二) 肌耐力訓練：以至少能連續做12次但最多只能做20次的重量反覆12－20次。
由於肌力訓練的強度較大，建議大家從較低的強度做起，然後循序漸進地增加負荷。
五、動作速度：
速度和緩（配合呼吸），以2秒左右的時間舉起負荷，以4秒左右的時間放下負荷。
以上是整個肌力和肌耐力訓練的實務操作說明，其他進一步的資訊請參閱上學期的相關單元、書藉或網路知識，也歡迎各位同學向體育老師或體育組的同仁洽詢。最後，感謝排球隊的兩位同學犧牲部分假期協助照片的拍攝。
平衡感
體適能的概念與能力，是現代人必備的知識與能力，運動員的體適能優略更是運動競賽勝負的重要關鍵。身體的平衡能力則被認為是行為體能或運動適能的一部份。一般來說，平衡的感覺與能力是人體在重力場中，保持身體姿勢所必備的能力。
壹、平衡感是什麼呢？
有關平衡感（balance）是身體在做各種動作或姿勢時，能夠維持穩定狀態的能力，而支持面積的大小將影響維持平衡的難易。
在日常生活中，不論是簡單的走路或是從事各種複雜性的運動（如跑、跳、跳舞、打球等各種運動），平衡感是重要的基本動作能力之一。De Oreo ＆ Keoch在1980年時，將平衡感分成四大類：
一、姿勢平衡感（postural balance）：指身體保持與地球上重力平衡關係的能 力。一個人若要維持平衡，其支撐點必須在重心線上，否則，不是跌倒就是必須要有立即的補救動作。例如：走路踢到石頭，失去重心，必須立即調整身體，才不會跌倒。
二、靜態平衡感（static balance），即身體不動時，維持身體某種姿勢一段時間的能力，如雙腳站立、單腳站立、倒立等等，皆屬靜態平衡感。影響靜態平衡感的因素包括支撐的基底面積、重心高度、重量等。
三、動態平衡感（dynamic balance），指身體在空間移動時，維持控制身體姿勢的能力。在做各種動作時（如打球、游泳等運動），身體的重心會不斷地改變，所以需要動態平衡的能力。
四、技巧平衡感（skilled balance），體操運動員或運動競技選手結合複雜動作之平衡能力而表現出來的絕妙技巧（Hastad & Lacy’textbook, p.203），或是像田徑中的跨欄比賽，跑者從身體過欄、前腳落地，直到後腳前跨，在整個過程中，身體都須維持良好的平衡，才能一個欄一個欄地持續往前衝刺。
我們在年幼時學習如何坐著不倒下，大概是一生中首先碰到的平衡課題；然後是在地上爬行，再接著是學習。中年時，除非神經系統出現障礙，否則比較沒有平衡方面的困擾。等到老年時，又再度面臨平衡控制的問題。
貳、影響平衡感的因素
平衡感是一種隨著動作而異的身體特質。靜態的平衡感大致上隨著年齡的增加而增加。研究結果顯示：從2歲開始一直到12歲，靜態平衡感會隨著年齡的增加而進步（De Oreo, 1971; Van Slooten, 1973）。但在中年後站立平衡的穩定度，隨著年齡增加而降低，若因平衡不良而導致跌倒，將對其生活品質、健康等造成極大的不良影響。此外，肌耐力也可能會影響到平衡感；當運動者肌肉疲勞時，肌耐力變差，可能會因為肌肉的控制能力變差，而降低與平衡感有關的運動表現，嚴重可能因失去平衡等造成極大良影響。下個單元我們將會介紹如何訓練平衡感。
動態穩定平衡訓練
在上個單元中提到，肌力、肌耐力會影響其平衡能力。本單元將介紹彼拉提斯運動，透過此運動訓練，可增進核心肌群的肌力與肌耐力，進而提升人體平衡能力（核心肌群係指人體軀幹中央負責保護脊椎的肌肉群）。近來歐美復健界將其調整修改成適合病人復健需求，也證明彼拉提斯對於控制背痛、預防運動傷害，有非常好的效果。其中核心復健不只是訓練核心肌群的肌力與肌耐力，也能訓練神經的敏銳度（反應時間）。舉例來說，當你不小心一腳踏空，失去重心，如果神經没有立即反應，就有可能閃到腰。因此，在核心復健運動中，「動態穩定訓練」是很重要的。本單元將介紹抗力球與彼拉提斯徒手動作，透過動態穩定平衡訓練。在練習的過程中，深層核心肌群無法休息，必須不停地收縮，神經迴路也必須發揮微調功能，反覆調整到一個穩定狀態，雖然這樣的訓練做起來比較難，但對日常生活的幫助很大。彼拉提斯運動是一種居家型的運動，它只要有一處可以讓妳橫躺的空間、地板不滑的地方，在家就可以做的運動，但需做好安全措施，地板上需舖上防護墊如瑜珈墊，並確實了解正確動作做法，並用心去感受體會身體的動作是否正確，才能達到訓練的效果。同學們準備好了嗎？現在就讓我開始運動囉！
一、呼吸動作
彼拉提斯很重視呼吸，它對於整個運動的步調、緩和與控制，有著非常重要的影響。其呼吸方式是運用橫隔膜的運動來呼吸，也就是在呼吸的過程中要維持微收小腹的狀態，這時肚子是收縮固定的，不會鼓起凹陷。
練習方式：
1.坐在椅子上，拿一條毛巾，繞過肋骨下緣，雙手置於胸前抓著毛巾兩端。
2.肚臍內縮，微收小腹，肩膀放鬆，身體坐正，不要彎腰駝背。
3.以鼻子深深吸氣，想像將空氣灌入兩側肋骨架子下緣，此時左、右肋骨下緣會往兩側撐開，此時可以感覺毛巾被拉緊。（圖一）
4.由口長長慢慢吐氣，此時左、右肋骨下緣會往中心收回，此時可以感覺毛巾較鬆。（圖二）
訓練功效：訓練核心肌群、增加身體呼吸及換氣的效率、放鬆肌肉。
※以下動作，在動作練習過程中皆需配合呼吸，且身體要擺正（感覺有一條線由後腦杓輕輕將頭拉向天花板，此時收小腹且不得聳肩），訓練頻率為每週三次。
二、橋式動作
1.預備姿勢：仰臥平躺，肩膀放鬆，雙膝彎曲，雙腳打開與骨盆同寬，腳跟穩穩立於墊上，雙手自然置於身體兩側，手心向下。（圖一）
2.吸氣，吐氣時肚臍內縮、臀部夾緊，然後從尾椎開始帶動，而後骨盆、腰椎、胸椎，慢慢離開地面（圖二），直到力量停留在肩膀，身體從側面看來成一直線。
3.吸氣，吐氣時從肩膀開始，將動作反向慢慢回地面上。
4.共做4-6次，重複2-4回。
訓練功效：強化核心控制、增加背部及腿後的肌力、增加個別脊椎關節之間的活動度。
三、側躺穩定平衡
1.預備姿勢：身體側躺，雙腿伸直倂攏，保持全身排列在一直線的位置。頭靠在下方手臂上，而位於上方的手則扶地以維持平衡。核心收縮，骨盆保持在舒適位置。（圖一）
2.吸氣，穩定軀幹，吐氣時用腹部的力量，帶動雙腿同時抬離地面，到平行地面的高度。（圖二）
3.維持自由呼吸，保持穩定，再將扶在地面支撐的手舉向空中伸展。（圖三）
4.施行4-6次完全呼吸後，將雙腿與手慢慢放回地面，恢復起始位置。
5.換邊，重複以上動作。
6.重複2-4回。
訓練功效：功效、提昇骨盆穩定度、加強核心肌群控制能力、增進平衡感。
四、百次呼吸
1.預備姿勢：仰臥平躺，雙腿併攏，雙膝往胸部方向彎曲，雙手輕扶膝蓋下方。（圖一）
2.吸氣，吐氣時肚臍內縮，下巴也內收，頭、頸、肩抬離地板，肩胛骨下壓貼附地面。保持核心穩定，雙腳屈膝呈90度，雙手置於身體兩側，與身體側面中線平行伸展（圖二）。快速上下擺動。呼吸方式為連續5拍吸氣、而後5拍吐氣。
訓練功效：強化核心控制、穩定骨盆及肩帶、增強心肺功能。
五、游泳操
1.預備姿勢：俯臥平躺，雙腳伸直張開與髖關節同寬，保持腳掌平行，且膝蓋對準第二根腳趾；雙手自然置於頭部兩側，呈U字型，手心朝下：不聳肩，骨盆平貼於地面，額頭及腳背貼在地板上。（圖一）
2.吸氣，吐氣時肚臍內縮、臀部夾緊、肋骨鎖好、下巴內收。以恥骨為平衡點，將上半身（手臂及胸口）及下半身（從大腿開始）抬離地板，手腳則各自向前後伸直、延伸。（圖二）
3.保持此姿勢，吸口氣，肚臍再往內縮一些；吐氣同時右臂、左腿同時下壓，但不碰觸地面。（圖三）
4.左右邊各做4-6次，重複2-4回。
訓練功效：強化背肌的肌力、提昇軀幹與骨盆穩定度、肢體協調能力、增加脊椎活動範圍、伸展軀體前側
六、滾球運動
1.預備姿勢：正坐，雙腿彎曲，腳跟併攏，膝蓋內縮靠近胸口，雙手抱住腳踝，肩膀下壓，使脊柱呈C字型彎曲，雙腳稍微離地。（圖一）
2.保持此姿勢，吸氣同時肚臍內縮，身體向後翻滾倒下（圖二）；吐氣時，利用核心帶動向前翻滾回起始位置，維持平衡，雙腳不接觸地面。
3.共做4-6次，重複2-4回。
訓練功效：增強核心控制、改善平衡感、放鬆、按摩脊椎附近的肌肉。
七、球上橋式動作
1.必需先行練習橋式動作後，才可做此動作。
2.預備姿勢：仰臥躺著，雙腿併攏，將小腿肚置於球上；手心朝上，肩頸放鬆，肚臍內縮，臀部夾緊，身體與球穩定平衡。（圖一）
3.吸氣，吐氣同時肚臍再向脊椎方向內縮，保持穩定，然後藉由核心帶動，將骨盆、腰椎、胸椎，慢慢離開地面，直到力量停在肩膀上，身體從側面看來成一直線。。（圖二）
4.吸氣，吐氣時從肩膀開始，將動作反向慢慢回地面上。
5.共做4-6次，重複2-4回。
訓練功效：強化核心控制、增強背部及腿後的肌力、提昇平衡感、增加個別脊椎關節之間的活動度。
八、球上仰臥起坐
1.預備姿勢：穩坐於球上，雙腳與肩同寬，踩在地面，雙手置於身體兩側。（圖一）
2.吸氣，吐氣同時肚臍內縮，帶動身體往後仰到接近平行地面（接近後仰90度），同時順勢將球與身體的接觸面，從臀部上移到下背部，過程中保持頭頸肩軀幹排列於正中位置。（圖二）
3.吸氣，吐氣時保持肚臍內收，上半身抬起。
4.吸氣，吐氣回到後仰90度位置。
5.做4-6次，重複2-4回。
訓練功效：強化腹部力量、穩定骨盆、增加平衡感。
九、上背肌強化運動
1.預備姿勢:跪於球前方，雙手抱球，胸口貼著球面，膝蓋伸直。（圖一）
2.身體向前滾，以腹部和球面接觸，使身體由側面看呈一直線，雙手則與地板垂直。（圖二）
3.吸氣，吐氣時核心收縮，雙手張開朝天花板平舉，拇指朝上（圖三）。吸氣時雙手再放回地面。
4.休息，雙手抱回球上，膝蓋放回地板，回到預備姿勢。
5.做4-6次，重複2-4回。
訓練功效：強化上背部及臂部肌力、安定肩帶及骨盆、加強頸部深層控制力、增進平衡感
十、球面伸展操
1.背面伸展：全身放鬆趴在球上。（圖一）
2.腹部伸展：全身放鬆躺在球上。（圖二）
3.保持靜態動作，各配合4-6次呼吸。
訓練功效：利用球面的弧度，伸展放鬆脊椎。可做為休息及緩和動作，增加柔軟度。
享瘦之運動前後飲食秘訣
適當且合宜的運動與營養規劃是體重控制計畫的完美結合，沒有正確飲食規劃的減肥計畫註定會失敗，此外適當飲食規劃必須建立在適當熱量控制以及均衡營養之基礎上。以下說明健康個體、無特殊疾病之減肥者的運動前後飲食秘訣。
影響運動前後該如何攝食主要涉及兩個主要層面，分別為運動時人體生理變化及運動對消化功能的影響；在劇烈運動中，每分鐘血流量亦可增加20倍之多，因此運動前2-3小時避免食用固態及蛋白質、脂肪含量高的食物，以免運動時內臟器官無法分配到充裕的血液量而影響到消化與吸收。如果運動前1~2小時感到體力不濟需補充能量時，較折衷的做法是攝取水果、牛奶或是1-2片吐司，若是實在沒有時間補充，建議將一瓶運動飲料對半稀釋，於運動前、中、後補充。
有許多人認為運動後一段時間內不宜進食，以免減少運動減肥之效果，甚至有會變的更胖之傳訛。事實上，運動後越早吃一樣種類與份量的食物會比運動後2個小時之後瘦身效果來的好，之所以如此，是因吃下去的營養素會快速被肌肉所吸收，因此減少體脂肪堆積的可能性。此外運動消耗體內能量，運動後想吃東西是正常生理反應，不應壓抑吃的慾望，一昧的壓抑只會讓自己吃的更多。又運動者運動後的活動大部分是上班、上課或是就寢，因此無法有充裕的時間用餐，因此建議選擇適量之澱粉類與蛋白質且是烹調清淡的食物，進食的量約為平日攝食之5-6分飽即可。水分的補充也相當重要：(1) 運動前30-60分鐘必須攝取300-500cc的水分，平衡補足體內水分含量。(2) 運動中包含有氧及肌力訓練之60分鐘運動處方建議攝取約600cc的水，相當於市售小瓶礦泉水的含量，飲用的原則為每20分鐘飲用150-200C.C(約2-4口)，飲用的時機建議在有氧運動的低強度時或肌力訓練組與組之間，並建議選用葡萄糖濃度低於5%範圍之內的產品，或是將購得之運動飲料稀釋一半的濃度。(3) 運動後代謝反應仍持續進行，運動後水分應儘可能多加補充。
【不同運動時段之運動前後飲食建議】
一般運動時段大可劃分為早、中、晚三時段，以下就不同時段之建議列表如下說明之：
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附註：1.基於均衡營養以及運動前飲食特質，上述表格所強調重點為國人飲食型態中較為缺乏的種類，為個人量身訂作之確切飲食建議請洽衛保組營養師或是休閒運動管理系。
2.晚上時段運動者，若運動完與就寢時間相隔四小時之上者晚餐量可不變u，若間隔於3-4小時之間建議進食一般晚餐量的二分之一v，若於2小時之內則以青菜、水果為主要選擇w。
3.早晨運動後用餐時可補充一份蛋白質，如: 蛋一顆或約3指寬之大小薄片無骨之肉類。
