长时间做仰卧起坐，可以练出腹肌，但是露不露的出来就是另一回事情了。

不过，虽然仰卧起坐可以练腹肌，曾经也是练腹肌必备动作，但是目前的研究发现，仰卧起坐对腰椎伤害很大，特别是腰椎有问题的人做仰卧起坐更是雪上加霜。所以我不建议通过做仰卧起坐练腹肌。

那么腹肌要怎么锻炼呢？

一、虐腹动作

腹肌锻炼的动作种类很多，主要的有以下几个动作。

1.卷腹。顾名思义，卷腹就是将腹部卷起来。它与仰卧起坐的区别在于卷腹时腰部是贴紧地面的，只是上背部离开地面，所以卷腹对腰椎压力很小，对腹部肌肉的针对性更强，所以卷腹逐渐取代了仰卧起坐。卷腹对腹直肌有很好的锻炼作用。

2.仰卧交替抬腿。仰卧交替抬腿是锻炼下腹部肌肉的动作，通过双腿的交替摆动对下腹部肌肉进行持续的刺激，动作比较简单但是锻炼效果很好。在做仰卧交替抬腿的时候也要注意腰部贴紧地面，双腿摆动要慢，动作幅度可以大一些，刺激会更强烈。

3.俄罗斯转体。俄罗斯转体也是腹肌锻炼中一个非常经典的动作，它对腹斜肌有很好的锻炼效果，也就是人鱼线。做俄罗斯转体时一定注意要用腹肌转动身体，这样才能对腹斜肌有更大的刺激。

4.平板支撑。平板支撑在健身界的地位越来越高，越来越多的明星也都喜欢上了这个动作。平板支撑可以锻炼到全身很多处肌肉，尤其可以锻炼腰腹核心，对腹横肌和腹部深层的肌肉都有很强的刺激，让你的腰腹从内到外都得到加强。这个动作变种很多，比如平板支撑转体，平板支撑摸肩，平板支撑提臀等等，都能起到很好的锻炼核心肌肉的效果。

以上便是四种常见的锻炼腹肌的动作。当然，腹肌的锻炼动作还有很多，不过效果都是大同小异，选取几个适合自己的勤加锻炼即可。

二、降低体脂率

其实腹肌谁都有，只是强弱不同而已，腹肌练练谁都能有，但是要露清晰的腹肌可就需要较低的体脂率来助攻了。所以在腹肌锻炼的同时一定要多做有氧运动，减掉肚子上的赘肉，不然就算练出来腹肌也只会被掩盖在厚厚的肚皮下面。平时多跑跑步，游游泳，骑骑车，把身体的体脂率降下来，这样腹肌才会显露出来，腹肌的训练成果才会得以体现，才会有成就感。

以上就是我的建议，希望对你有所帮助，各位看官有补充的欢迎在下方留言讨论，大家一起探讨虐腹之道～

本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。