相对于腰臀腿，在锻炼当中，肩部似乎不是那么受欢迎。但是到了穿衣打扮之时，肩部却显得尤其重要，而这个重要性并不是纤细的手臂和腰围可以补偿的。对于男性宽阔的肩膀总是会给人带来力量感和安全感，而对于女性，流畅的肩部线条，会让身形显得更加挺拔。而这一点到了穿衣较少的夏季会显得非常明显，你会在无意间被饱满的三角肌所吸引。
而在练肩的动作当中，也并不是一定要去健身房，在家也可以帮你练出完美肩部。
在下面的动作当中，也完全可以在家完成，只不过是需要做一些改变，比如，把杠铃换成哑铃，把拉力绳换成弹力带就可以满足你的要求。
动作一：杠铃前平举20次
- 身体自然站立于地面，中握距正握杠铃杆，自然下沉至起始位置，注意在起始位置的时候，杠铃不要紧贴大腿，需要用双手用力托住
- 用力将杠铃向前平举，达到比肩膀略高，停留2秒，然后还原至起始位置
动作二：阿诺推举20次
- 手心向内握住哑铃置于胸前，手臂贴近身躯
- 随着哑铃慢慢向上，旋转手臂直至手心向外，在顶端停留收缩一秒
- 然后匀速控制地将哑铃收回起始位置，收回的过程中旋转手臂，在底端手心会回到初始的向内状态
动作三：哑铃俯身侧平举20次
- 双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面
- 双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下
- 绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动
- 下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落
动作四：杠铃直立划船20次
- 双手握距略窄于肩宽，背部挺直，肘部微曲
- 用肩膀的两侧发力将杠铃向上提起，手肘向上向外提；
- 全程杠铃紧靠身躯，同时手肘始终高于小臂
- 上升到杠铃可以碰到下巴或者略低于下巴，然后匀速慢速下放回原位；
动作五：拉力绳交叉后拉20次
- 站立，收紧核心，保持背部挺直，肩下沉
- 收肩发力外展肩部，然后带动手臂画一条弧线向后展开
- 向后摆臂的时候保持肘关节微屈，
- 一直摆臂到达体侧为止，并且稍作停留后缓慢还原
动作六：背后杠铃提拉20次
- 站立，膝关节微屈，收紧核心
- 双肩向后收，胸部向前挺，双手掌心朝后，握住一个杠铃。
- 双手的距离比肩部稍宽，手臂于身后完全伸直。杠铃靠在臀部的下方和大腿的上方。
- 将杠铃向上提起，稍停后缓慢还原
动作七：拉力器侧平举20次，换边
- 站立，单手握住拉力器，手肘微曲。
- 侧举到平肩位置
- 缓慢还原
动作八：哑铃侧平举20次
- 双手各握哑铃置身体两侧
- 下沉肩关节举起哑铃，举至肘关节与双肩同高
- 以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动
- 下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落
动作九：并握哑铃前平举20次
- 身体自然站立，挺胸收腹，双手重叠抓握哑铃置于大腿前方
- 保持肩部稳定，手臂微曲，双手握紧将哑铃举至肩部水平，保持顶峰收缩一秒钟。
- 然后缓慢降低哑铃还原
动作十：肩部拉伸
每个动作间休息30秒左右，每次做两组，第二组可根据情况适当减少次数，动作结束后不要忘记拉伸
肩关节活动范围较广，相对于其他关节更脆弱，更容易受伤，因此锻炼前需要充分热身，并且以正确的姿势锻炼
